راه‌های مهار استرس کودکان

نشانه‌های استرس و راه‌های مهار آن در کودکان را بدانید.

به گزارش گروه وب‌گردی خبرگزاری صدا و سیما، استرس، اضطراب اختلالی بسیار شایع است. بنابراین، کودکان باید راهبرد‌های سازگاری برای زمان حال و چالش‌های آینده را فراگیرند و والدین در این زمینه بایستی تدابیر لازم را فراگرفته و به کار ببندند.

مدیریت ترس و اضطراب

اگر اضطراب کودکان به قدری زیاد باشد که بر توانایی‌ آنها برای معمولی زندگی کردن تأثیر بگذارد، بدانید که نیاز به کمک دارند. کودکان با اختلالات طیفی اُتیسم، بیشتر مستعد اضطراب می‌شوند و نباید آنها را به انجام دادن کار‌هایی که باعث اضطراب می‌شود، مجبور کرد.

اضطراب به ساز و کار "جنگ و گریز" مربوط است که با تولید آدرنالین باعث می‌شود افراد در موقعیت‌های بحرانی، مسابقات ورزشی و امتحانات، عملکرد خوبی داشته باشند. به هر حال، هنگامی که کودکان از اضطراب رنج می‌برند، تولید آدرنالین افزایش می‌یابد و در آنها احساس بیماری و اضطراب ایجاد می‌شود.

نگرانی در مورد این علایم باعث می‌شود که آدرنالین بیشتر رها شود که به اضطراب بیشتر منجر خواهد شد و این چرخه به همین شکل تکرار می‌شود. اگر این چرخه از اضطراب شکسته نشود، منجر به حملات وحشت‌زدگی می‌شود. حمله‌ وحشت‌زدگی، واکنش شدید به یک حادثه‌ اضطرابی است و به نوبه‌ خود می‌تواند به فوبیا تبدیل شود.

نشانه‌های حملات وحشت‌زدگی عبارتند از درد شکم و قفسه‌ سینه، احساس تهوع و مریضی، احساس گرما و سرمای بیش از اندازه، احساس سرگیجه و ضعف، نیاز مکرر به توالت، تپش قلب، لرز، عرق و تنفس سطحی و تند که به نفس‌نفس زدن معروف است.

کاهش تنفس سطحی، رساندن اکسیژن زیاد و خارج کردن دی‌اکسیدکربن، از راه بازدم درون کیسه هوا یا به کار بردن تنفس دیافراگمی در به حالت اول برگرداندن تعادل گاز‌های طبیعی بدن در خون و همچنین کاهش نشانگان اضطراب کمک می‌کند. تنفس دهانی منجر به تنفس سریع و تند می‌شود. گر چه در زمانی که افراد در حال صحبت هستند، تنفس سریع در آنان اجتناب‌ناپذیر است.

بنابراین، کودکان باید از راه بینی نفس بکشند. تنفس تند و سریع (نفس‌نفس زدن) علایم آسم را تشدید می‌کند.

کاربرد

به کودکان آموزش دهید در تنفس دیافراگمی راهنمایی‌های زیر را به کار برند. یادگیری این فن ضروری است. قبل از آموزش، این فن را به کار برید.

ـ یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه‌ سینه قرار دهید. اگر در زمان تنفس، دست روی سینه حرکت کرد، تنفس دیافراگمی دارید.

ـ تعداد چرخه‌های تنفسی در یک دقیقه را بشمارید. یک دم و بازدم، یک چرخه محسوب می‌شود. به طور طبیعی باید در یک دقیقه ـ در زمان استراحت ـ تعداد دوازده چرخه داشته باشید، نظیر زمانی که در کلاس نشسته‌ایم. اگر بیشتر از این مقدار تنفس می‌کنید، بررسی کنید آیا به صورت عمیق و دیافراگمی و از راه بینی نفس می‌کشید. در مقایسه با تنفس دهانی این مدت طولانی‌تر است.

تنفس دیافراگمی

همیشه تنفس باید از راه بینی انجام شود، به گونه‌ای که پرز‌های بینی بتوانند مانند یک فیلتر در مقابل آلودگی‌ها عمل کنند و هوا قبل از رسیدن به شش‌ها گرم و مرطوب شود. به آهستگی و از راه بینی و با دهان بسته نفس بکشید. تا شماره‌ چهار، دست روی قفسه سینه نباید حرکت کند و ماهیچه‌های شکمی باید به دست روی شکم فشار بیاورد.

با فشار آوردن به شکم خود تا جایی که می‌توانید نفس بکشید. زمانی که هوا را از دهان خارج می‌کنید، تا شماره‌ چهار، شکم باید به وضعیت طبیعی برگردد. هوا نباید با فشار خارج شود. دایره‌ای در ذهن خود تصور کنید که نصف دایره برای تنفس (دم) و نصف دیگر برای خارج کردن هوا (بازدم) است. تا زمانی که هوا را کاملاً خارج نکرده‌اید، نفس نکشید. تا می‌توانید این گونه نفس بکشید.

مدیریت استرس

استرس می‌تواند شامل هر چیزی باشد که کودکان را تحت فشار قرار می‌دهد، نظیر داشتن والدینی که با یکدیگر مشاجره می‌کنند، داشتن والدین بیمار، محرومیت، بلوغ، نگرانی درباره امتحانات، تغییر مدرسه، اسباب‌کشی و قطع ارتباط با یک دوست.

کودکان را باید تشویق کرد تا درباره‌ نگرانی‌های خود صحبت کنند نه این که از بازگو کردن آن امتناع ورزند، زیرا باعث می‌شود مشکلات را درون خود بریزند که این کار بر سلامت روانی آنان اثر خواهد گذاشت. آنها باید مشکلات و مسائل خود را با یک فرد بزرگتر که با آنان همدلی می‌کند، قدرت درک دارد و بی‌طرف است، در میان بگذارند. با حمایت کردن کودکان، آنها بهتر می‌توانند استرس را کنترل کنند.

کودکانی که خیلی کمال‌گرا، جاه‌طلب، عجول، رقابت‌کننده، دارای هدف‌های عالی، خودسرزنشگر، سختکوش و آنانی که تمایل به تغییر ندارند، بیشتر مستعد استرس هستند. این افراد دارای شخصیت نوع A هستند. کودکانی که ثابت‌قدم، پابرجا و آرام هستند و چندان کمال‌طلب نیستند، کمتر مستعد استرس هستند. این گونه افراد دارای شخصیت نوع B هستند.

گاه کودکان ترکیبی از دو نوع شخصیت هستند و ممکن است یکی از آن دو نوع غلبه‌ بیشتری داشته باشد. کودکانی که دارای شخصیت نوع A هستند، اساساً نیاز به تشویق دارند تا زندگی را خیلی راحت و آسان بگیرند. این کودکان باید با خودداری از کمال‌گرایی کامل، از استرس دوری کنند.

علایمی نظیر عرق کردن، لرزیدن، تپش قلب، تکرر ادرار، دل‌پیچه، سردرد، درد پشت و شانه، مشکلات پوستی نظیر اگزما، پسوزیاریس یا جوش‌های بیش از حد نشان می‌دهد که استرس بر بدن تأثیر گذاشته است. کودکانی که استرس دارند، در یادگیری ضعیف هستند. بنابراین، باید مطمئن شوید که شیوه‌ آموزش شما استرس آنان را افزایش نمی‌دهد.

فعالیت

فن‌هایی که افراد جهت کنترل استرس به کار می‌برند، به "ساز و کار‌های تطابقی" معروف هستند. کودکان را یاری دهید تا فهرستی از ساز و کار‌های تطابقی را تهیه کنند.

تغییر افکار

افرادی که مستعد استرس هستند، بیشتر افکار منفی دارند و این امر باعث می‌شود استرس آنها افزایش یابد. به جای این که بگویند: «من از انجام دادن این کار‌ها عصبانی هستم.» باید بگویند: «من از این پس به خاطر تلاش خیلی زیاد، به خود افتخار می‌کنم».

اولویت‌بندی کردن نگرانی‌ها

فهرستی از نگرانی‌های خود را بنویسید و آن‌ها را به ترتیب اولویت‌بندی کنید. بعضی چیز‌ها ارزش نگران شدن ندارند. بنابراین، سعی کنید زمان و انرژی خود را برای آن‌ها به هدر ندهید. برای هر نگرانی و ناراحتی خود از بزرگتر‌ها و پند و نصیحت آنها کمک بگیرید. نگرانی‌های بی‌پایان بدون یافتن راه‌ حل، تنها استرس شما را افزایش خواهد داد.

مدیریت تکالیف مدرسه

مطمئن شوید که تکالیف مدرسه را به طور منظم انجام داده‌اید، طوری که روی هم انباشته نشده‌اند. اگر تکالیف در حد شما نبودند، از معلم خود کمک بگیرید.

برنامه‌ریزی برای مرور پیوسته‌ امتحانات

برنامه‌ درسی بنویسید. اطمینان یابید که در این برنامه، ورزش و فعالیت‌های اجتماعی را نیز گنجانده‌اید. تعادل و واقعیت را در برنامه در نظر داشته باشید.

ورزش روزانه

ورزش به کاهش استرس و خُلق خوب کمک می‌کند.

انجام تمرین‌های تن‌آرامیدگی

جلسات منظم تن‌آرامیدگی به شما کمک خواهند کرد تا آرامش خود را در همه مدت روز حفظ کنید و خواب خود را نیز بهبود بخشید.

یادگیری برای آینده

لحظاتی که در معرض خطر استرس به خاطر تجربیات گذشته هستید، شناسایی کنید و به ابزاری جهت کاهش استرس قبل از غرق شدن در آن، دست یابید.

برگرفته شده از کتاب "رشد مهارت‌های اجتماعی و رفتاری و هیجانی کودکان"