پیاده روی درست چه اصولی دارد؟

 

۱ ـ سرعت راه رفتن باید آن‌قدر باشد که فرد عرق کند و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.

 

۲ ـ پیاده روی باید حداقل ۱۰ دقیقه به طور پیوسته ادامه یابد. قدم زدن با دوستان، همراه با خرید و تماشای مغازه‌ها در حین قدم زدن یا راه رفتن در خانه برای انجام کار‌های خانه را نمی‌توان فعالیت هوازی به منظور افزایش آمادگی قلبی تنفسی محسوب کرد.

 

۳ ـ حتماً از کفش‌های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید. در غیر این صورت، دچار آسیب‌های مختلف می‌شوید که شما را نه‌تنها از ادامه فعالیت باز خواهد داشت، بلکه به زندگی عادی لطمه خواهد زد.

 

۴ ـ حالت بدن را حفظ کنید، پشت صاف، شکم را تو کشیده و دست‌ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت دهید. با این کار، ضمن این که کالری بیشتری می‌سوزانید، قسمت بالای بدن شما نیز فعالیت خواهد داشت.

 

۵ ـ برای راه رفتن از روش پاشنه ـ پنجه استفاده کنید. ابتدا باید پاشنه پای جلو به زمین اصابت کند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلندکردن پای عقب، وقتی که پاشنه از زمین بلند شد، مختصری زانو را خم کنید. شما باید بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید.

 

۶ ـ به خود فشار بیش از حد نیاورید و با سرعتی حرکت کنید که هنگام راه رفتن به راحتی بتوانید حرف بزنید.

 

۷ ـ پیاده روی برای کسی که سابقه فعالیت ورزشی ندارد، می‌تواند سنگین محسوب شود؛ بنابر این، روز‌های اول با ۱۰-۵ دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید. به مرور ظرف ۶ هفته آن را به ۳۰ دقیقه برسانید.

 

لازم است علاوه بر پیاده روی، از رژیم غذایی کم کالری برخوردار باشید تا کاهش وزن اتفاق افتد. کمبود ویتامین C چربی سوزی را کند می‌کند. چای سبز یک آنتی اکسیدان عالی و چربی سوز طبیعی به شمار می‌رود. همچنین خوردن یک فنجان قهوه غلیظ قبل از تمرینات هوازی به سوختن بهتر چربی‌ها کمک می‌کند. به همین دلیل مصرف مواد حاوی ویتامین C، چای سبز و قهوه به شما توصیه می‌شود.

 

 

 

 

نرم دویدن، نوعی دویدن غیر رقابتی است که به صورت آهسته و در مسافت‌های طولانی انجام می‌شود. سرعت آن از دویدن معمولی پایین‌تر است. (اگر سرعت دویدن کمتر از ۱۶۰۰۰ متر در ۹ دقیقه باشد. در حال آهسته دویدن هستید و اگر سرعت بیش از این باشد، معمولی می‌دوید) در هنگام این نوع دویدن باید بتوانید با یک تن دیگر حرف بزنید.

 

اگر هنگام حرف زدن نفس کم می‌آورید، بیش از اندازه سریع می‌دوید. حالت بدن در هنگام دویدن همانند پیاده روی است. اگر پیش‌تر ورزش نکرده اید، با پیاده روی بین ۲۰-۱۵ دقیقه و ۳ بار در هفته آغاز کنید. با سرعتی که برای شما راحت است، راه بروید. زیاده روی نکنید، به همین ترتیب ادامه دهید تا این که در روز پس از تمرین احساس درد یا ضعف نداشته باشید.

 

سپس، زمان قدم زدن را به ۲۰ تا ۲۵ دقیقه افزایش دهید و سرعت خود را بیشتر کنید. وقتی توانستید ۲۵ دقیقه سریع راه بروید، دویدن آهسته را جایگزین کنید. هر نوبت تمرین را ابتدا با راه رفتن شروع کنید و رفته رفته زمان دویدن آهسته را افزایش دهید. اگر هنگام دویدن آهسته، احساس تنگی نفس کردید، از سرعت دویدن بکاهید و راه بروید.

 

این تناوب را به همین شکل ادامه دهید تا بتوانید ۱۰ دقیقه بدون وقفه به طور آهسته بدوید. جهت حفظ آمادگی جسمانی هوازی (قلبی – تنفسی) اجازه ندهید که بیش از ۳ روز بین تمرین‌ها فاصله بیافتد.