تأمین اسید‌های آمینه ضروری بدن به کمک حبوبات

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما؛ پروتئین‌های گیاهی به طور معمول تمام اسید آمینه‌های ضروری را ندارد، بنابراین لازم است ترکیبی از دست کم دو پروتئین گیاهی (مثل غلات و حبوبات) مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا به بدن برسد؛ مثل عدس پلو، لوبیاپلو، باقلاپلو، ماش پلو.

در واقع حبوبات منبع غنی از پروتئین گیاهی است و اگر همراه با غلات کامل مانند نان سبوس دار و برنج قهوه‌ای مصرف شود، تأمین کننده تمام اسید‌های آمینه ضروری مانند گوشت است.

همچنین به جای یک واحد گوشت یا یک عدد تخم مرغ می‌توان یک واحد حبوبات مصرف کرد که توصیه می‌شود روزانه یک واحد حبوبات مصرف شود.

اندازه یک سهم (واحد) از حبوبات برابر نصف لیوان حبوبات پخته یا یک چهارم لیوان حبوبات خام است.

ترکیبات مغذی موجود در حبوبات شامل فیبر، پروتئین، مواد نشاسته ای، ویتامین‌های گروه B، آهن، مس، منیزیم، منگنز، روی و فسفر است. میزان چربی موجود در حبوبات بسیار ناچیز بوده و عاری از اسید‌های چرب اشباع و کلسترول است.

حبوبات منبع خوبی از ترکیبات نشاسته‌ای است و به دلیل اینکه نمایه گلیسمیک پایینی دارد، قند خون را سریع افزایش نمی‌دهد و در کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نقش مؤثری دارد.

همچنین فیبر موجود در حبوبات، آنتی اکسیدان ها، فیتوکمیکال‌ها و فیتواسترول‌های آن خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

حبوبات منبع خوبی از آهن غیر هم یا گیاهی است. توصیه می‌شود حبوبات همراه با ویتامین C مصرف شود که جذب آهن آن افزایش یابد.

حبوبات را می‌توان به تمام وعده‌های غذایی اضافه کرد. در وعده صبحانه می‌توان خوراک عدسی همراه با نان سبوس دار مصرف کرد. افزودن حبوبات به برنج به صورت عدس پلو، لوبیا پلو و ماش پلو نیز موجب تأمین منابع غذایی پروتئین می‌شود. انواع حبوبات از جمله لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لپه را نیز می‌توان به صورت متنوع به خورشت‌ها اضافه کرد. در کوکو و کتلت نیز می‌توان از حبوباتی که خیسانده و آسیاب شده استفاده کرد. به طور کلی حبوبات در پیشگیری از بیماری‌هایی نظیر دیابت، سرطان، اضافه وزن و چاقی و کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی مؤثر است.

در پوسته حبوبات ترکیبات نفاخی وجود دارد که قابل حل در آب بوده و ممکن است که برای دستگاه گوارش کمی مشکل ایجاد کند؛ بنابراین برای رفع آن توصیه می‌شود حبوبات را از شب قبل خیس کنیم و در هنگام پخت نیز زمان زیادی را اجازه دهیم بر روی شعله ملایم پخته شود.