اگر لبنیات نمی خورید، ۱۱ گزینه گیاهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
به گزارش خبرگزاری صدا و سیما ، مرکز اصفهان ؛ لبنیات منبع اصلی استخوان ساز است و هر فنجان شیر، ۲۸۰ میلی گرم کلسیم دارد، اما شما می توانید برای کسب روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم مورد نیاز روزانه محصولات مصرف کنید.
گیاهانی که بیشترین میزان این ماده معدنی ضروری برای بدن را تامین می کنند شامل اسفناج ، لوبیا سفید ، دانه کنجد ، سویا ، نخود ، عدس ، پیاز ، برگ چغندر، بادام ، لوبیا چیتی و کلم هستند.
اسفناج
اسفناج حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم قابل توجهی که میزان آن بسته به نوع پخت متفاوت است. آب پز کردن باعث کاهش میزان کلسیم اسفناج می شود.
لوبیا سفید و چیتی
لوبیا سفید سرشار از کلسیم، فیبر و پروتئین است و هر یک دوم فنجان از آن ۹۶ میلی گرم کلسیم دارد. همین مقدار لوبیا سبز ۱۷۷ میلیگرم کلسیم دارد.
در هر یک دوم فنجان لوبیاچیتی ، ۸۶ میلی گرم کلسیم وجود دارد و منبع خوبی از پروتئین، فولات، فیبر است.
سویا و دانه کنجد
سویا سرشار از کلسیم و حاوی ایزوفلاونی به نام «دیادیزن» است که اجازه نمی دهد کلسیم استخوان ها از بین برودو جلوی دفع کلسیم از طریق ادرار را می گیرد. توفو یا همان پنیر تهیه شده از شیر سویا نیز حاوی میزان زیادی کلسیم است.
در 31 گرم کنجد هم ، ۲۷۳ میلی گرم کلسیم به همراه مس و منگنز وجود دارد، دانه کنجد یک گیاه روغنی سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است.
نخود و عدس
نخود سرشار از کلسیم است به طوری که هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱۳۴ میلی گرم از این ماده معدنی است.
عدس یکی از منابع خوب آهن محسوب می شود عدس حاوی میزان قابلتوجهی کلسیم نیز هست و در ۱۰۰ گرم عدس حدود ۵۲ میلی گرم کلسیم وجود دارد با مصرف عدس پروتئین و فیبر کافی به بدن می رسد.
پیاز وکلم
پیاز یکی از منابع انواع مواد معدنی مانند کلسیم است و ۱۰۰ گرم پیاز ۲۰ میلی گرم کلسیم دارد. این ماده غذایی پرطرفدار دیورتیک (ادرارآور) است، باعث افزایش اشتها شده و عملکرد معده را تنظیم می کند.
در هر یک دوم فنجان کلم هم ۹۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد و علاوه بر آن سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است.
برگ چغندر
این سبزی تیره رنگ غنی از کلسیم، ویتامین ث و آنتی اکسیدان است. این گیاه غنی از آنتی اکسیدان در صورتی که مرتب مصرف شود، خطر ابتلا به بیماری های زیادی را کاهش می دهد. میزان کلسیم برگ چغندر در هر یک دوم فنجان به صورت پخته شده، ۷۹ میلی گرم است.
بادام
این میان وعده مناسب در هر 31 گرم ۸۲ میلی گرم کلسیم دارد و علاوه بر کلسیم، غنی از پروتئین، روغن های سالم و ویتامین های گروه ب است. روغن تفت داده بادام حاوی بیشتری میزان کلسیم است.