۲۰ راهکار موثر برای کاهش وزن

بر اساس مطالعه‌ای که در ژوئیه ۲۰۱۹ در نشریه چاقی منتشر شد محققان دریافتند ورزش مداوم، در وقت معین و هر روز، به شما کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهید. همچنین بر اساس مطالعه دیگری که در دسامبر ۲۰۱۹ در نشریه پزشکی انگلیس منتشر شد تعداد آجیلی که در روز می‌خورید، با عدد کاهش وزن در ارتباط است.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مبتلایان به دیابت نوع دوم، که در جلسات گروهی مشاوره شرکت می‌کنند در کاهش وزن، موفق ترند. مطالعات نشان می‌دهد توقف رژیم غذایی به مدت دو هفته، و ادامه آن، به کاهش وزن کمک شایانی می‌کند.
کاهش وزن، تبعات بسیار مثبتی نیز دارد؛ از جمله می‌توان به کاهش خطر ابتلاء به سرطان سینه اشاره کرد؛ در مطالعه‌ای که در شماره دسامبر ۲۰۱۹ نشریه موسسه ملی سرطان آمریکا منتشر شد، محققان اعلام کردند زنان مبتلا به اضافه وزن که در سنین بالاتر از ۵۰ سالگی، وزن خود را کم می‌کنند کمتر از دیگران، در خطر ابتلا به سرطان سینه قرار می‌گیرند.
در مطالعه دیگری که در شماره سپتامبر نشریه طب دیابتی منتشر شد آمده است مبتلایان به دیابت نوع دوم که در ۵ سال نخست ابتلا، ده درصد از وزن خود را کم می‌کنند با احتمال بیشتری، به شرایط طبیعی بازمی گردند.
محققان علوم پزشکی، چند راه را برای تسریع و تسهیل روند کاهش وزن معرفی کرده اند:
۱- آهسته غذا بخورید. غذا را آهسته بجوید و هنگامی که در دهان شماست، آن را واقعا حس کنید؛ فقط هنگامی غذا را قورت دهید که کاملا جویده شده باشد و این روند را تکرار و تکرار کنید. بدن ما، برای درک اینکه شکم پر شده است، به زمان نیاز دارد. آهسته خوردن غذا، این امکان را به شما می‌دهد که نه تنها از غذای خود، لذت بیشتری ببرید بلکه احساس رضایت بیشتری نیز خواهید داشت.
۲- هنگامی که غذا را گاز می‌زنید، آن را می‌خوانید. در واقع هنگامی که لقمه را با دقت در دهان می‌گذارید، گویی آن را مطالعه می‌کنید و تمام جوانب آن را می‌سنجید.
۳- ورزش کنید با هر چیزی که می‌توان به حرکت درآوردش. حتی کسانی که به سبب تصادف، دچار فلج نخاعی شده اند نیز می‌توانند در تخت خود، از ورزش، بهره ببرند. شما می‌توانید هنگامی که نشسته اید، ایستاده اید یا هنگام راه رفتن، ورزش کنید. برخی مردم به اشتباه تصور می‌کنند ورزش ۵ دقیقه ای، فایده‌ای ندارد، ولی باید بگوییم که هر یک دقیقه ورزش، تاثیرگذار است.
۴- هر روز، مطلبی درباره چاقی مطالعه کنید. داشتن نشریه‌ای که هر روز آن را مطالعه کنید و بر میزان دانش خود درباره چاقی و لاغری بیافزایید، بسیار اهمیت دارد.
۵- به طور فله ای، غذا تهیه کنید و در طول هفته، آن را مصرف کنید. برخی افراد، روز‌های تعطیل، غذای کافی می‌پزند و آن را در طول هفته می‌خورند. این کار، به شما کمک می‌کند میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه و به میزان لازم، مصرف کنید. همچنین می‌توانید میزان میوه و سبزیجات لازم را برای خود، محاسبه کنید و آن را کنار بگذارید.
۶- خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب، هورمون گرسنگی یا گرلین را افزایش می‌دهد و میزان هورمون رضایت شما را کم می‌کند که همان هورمون لپتین است. هنگامی که دچار کمبود خواب هستید بیشتر به سوی غذا‌های شور و شیرین کشیده می‌شوید که این خود، مقدمه پرخوری و افزایش وزن است. خواب ناکافی، قدرت غلبه بر هیجانات را کاهش می‌دهد که این روند، عاملی در جهت بیشتر خوردن است.
۷- وعده‌های غذایی را جا نیاندازید. به خاطر داشته باشید که هدف نهایی بدن شما، زنده ماندن است. بدن ما می‌داند کدام غذا‌ها تراکم انرژی بیشتری دارند و بیشتر به سمت آن‌ها گرایش دارد. به گرسنگی خود جایزه بدهید و اجازه ندهید بدن، مدتی طولانی گرسنه بماند.
۸- آب کافی بیاشامید. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که پیش از خوردن غذا، دو لیوان آب می‌نوشند بیشتر از دیگران در کاهش وزن، موفق اند. تشنگی، قادر است خود را به صورت گرسنگی نشان دهد و سبب شود بیشتر بخورید. آب احساس پری بیشتری در شکم شما ایجاد می‌کند و به شما امکان می‌دهد غذای کمتری بخورید.
۹- کالری‌ها را کم کنید، ولی طعم‌ها را از دست ندهید. با انتخاب برخی طعم‌ها و ادویه‌ها می‌توانید غذای کمتری بخورید و همچنان بر رژیم غذایی خود باقی بمانید.
۱۰- فقط هفته‌ای یک بار خود را وزن کنید. وزن خود را در یک روز از هفته، و هر هفته در همان روز، همان ساعت و با یک لباس معین، وزن کنید. به خاطر داشته باشید که وزن شما، یک عدد یکسان نیست و ممکن است نسبت به چیزی که در ترازو می‌بینید کمی متفاوت باشد. هنگام وزن کردن، کمی آرام بگیرید تا وزن دقیق خود را دریابید.
۱۱- بشقاب خود را تقسیم بندی کنید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، یک چهارم را با غلات کامل و یک چهارم باقی مانده را با پروتئین خالص پر کنید. در این حالت، تفاوت را احساس می‌کنید. این نکته را به خاطر داشته باشید که سیب زمینی و ذرت، سبزیجات سرشار از نشاسته اند و باید در شمار غلات قلمداد شوند.
۱۲- از قانون ۸۰ درصد پیروی کنید. تا جایی که ۸۰ درصد شکم تان پر شوند غذا بخورید. در واقع، پیش از آنکه سیر شوید، از سر میز غذا بلند شوید.
۱۳- از مایعات پرکالری پرهیز کنید. بین نوشابه‌های شیرین و افزایش وزن در بزرگسالان، ارتباطی قوی برقرار است. اگر به طور منظم چنین نوشابه‌هایی می‌نوشید بدانید که در خطر افزایش وزن قرار دارید و کاهش وزن در شما، دشوار خواهد بود.
۱۴- رستوران خود را با حساسیت انتخاب کنید. غذا‌هایی که در خارج از خانه می‌خورید معمولا پرکالری‌تر از غذا‌های خانه اند. در انتخاب رستوران خود دقت کنید تا در شرایط عمل انجام شده قرار نگیرید.
۱۵- برای رفع ولع خود، به کرات سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات، کم کالری، پر از فیبر و سرشار از مواد مغذی اند. از کلم یا کرفس یا سبزیجات برگ سبز استفاده کنید؛ از کره و روغن صرف نظر کنید، ولی از سبزیجاتی همچون سیر، غافل نشوید.
۱۶- بخش اعظم بشقاب خود را از سبزی پر کنید. هنگامی که غذایی همچون پاستا می‌خورید، بخش کوچک بشقاب را با پاستا و بخش اعظم آن را با سبزیجاتی همچون بروکلی و لیمو و کاهو پر کنید.
۱۷- غذا‌های ناسالم را بیرون بریزید. خیلی ساده است! اگر قرار است چیزی را نخورید بهتر است آن را بیرون بریزید. به جای چیز‌هایی همچون چیپس یا تنقلات مضر، چیز‌هایی همچون دانه‌ها و آجیل را نگاه دارید و مصرف کنید. همچنین میوه‌های خشک را نیز می‌توانید جایگزین کنید.
۱۸- ظروفی را به کار ببرید که میزان سهم غذا در آن‌ها کنترل شده باشد. ما در وهله اول، با چشمان خود به غذا می‌نگریم و دوست داریم بشقاب مان پر باشد؛ با استفاده از بشقاب‌های کوچک و فنجان‌های ظریف، میزان غذای مصرفی خود را کاهش دهید. در مطالعه‌ای نشان داده شد کسانی که از بشقاب‌هایی به قطر ۹ اینچ استفاده می‌کنند در مقایسه با کسانی که از بشقاب‌هایی با قطر ۱۰ یا ۱۲ اینچی استفاده می‌کنند ۲۲ درصد کمتر غذا می‌خورند.
۱۹- میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید. بر اساس یک مطالعه، مصرف ذرت به جای چیپس، بسیار موثرتر است و فیبر و غلات بدن را نیز تا حد زیادی تامین می‌کند و در عوض، عوارض بد مصرف نمک و نشاسته اضافی را کاهش می‌دهد.
۲۰- صبحانه بخورید. برای پرهیز از پرخوری شبانه، صبحانه‌ای سرشار از فیبر و پروتئین بخورید. انتخاب غذای سالم شامل تخم مرغ، ماست و آجیل برای صبحانه، بسیار مفید است.
محققان بر این باورند که با به کارگیری همین چند روش ساده، می‌توان در کاهش وزن و باقی ماندن بر رژیم غذایی، موفق‌تر عمل کرد.