بسته سلامت؛
بعد از ۴۰ سالگی چی بخوریم؟
استخوانها بیشترین میزان کلسیم مورد نیاز شما را پیش از ۳۰ سالگی جذب میکنند، اما پس از ۴۰ سالگی روند از دست دادن این ماده معدنی مهم به تدریج آغاز میشود.
آیا تا به حال به این فکر کرده اید که پس از عبور از مرز ۴۰ سالگی به چه مواد مغذی نیاز دارید؟ پس از ۴۰ سالگی، توجه به مقدار ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی مصرفی اهمیت بیشتری مییابد.
اگر توجه کافی به مواد مغذی مصرفی خود نداشته باشید، احتمال مواجهه با تغییراتی منفی مانند از دست دادن توده عضلانی، آهنگ کند سوخت و ساز، و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی بیشتر میشود.
ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت میشود.
این ماده مغذی برای عملکرد درست مغز، خون، و سیستم عصبی ضروری است.
کمبود این ویتامین میتواند زمینه ساز شرایط زیر شود:
ضعف عمومی
بی اشتهایی
کاهش وزن
کم خونی مگالوبلاستیک
در شرایط عادی، انسان از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع به میزان کافی ویتامین B۱۲ دریافت میکند.
با این وجود، پس از ۴۰ سالگی، کاهش اسید هیدروکلریک در معده موجب بروز مشکلاتی در جذب آن میشود.
از این رو، بسیاری از افراد مسن باید از طریق غذاهای غنی شده یا مکملهای غذایی این کمبود را جبران کنند.
کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی مهم است که در مواد غذایی مانند شیر، پنیر، و دیگر محصولات لبنی یافت میشود.
کلسیم یکی از عناصر کلیدی برای حفظ سلامت و استحکام استخوان هاست.
افزون بر این، کلسیم در گردش خون، تعادل سیستم عصبی، و انقباض عضلانی نیز نقش دارد.
بر همین اساس، کمبود کلسیم میتواند به بیماریهایی مانند پوکی استخوان و نرمی استخوان منجر شود.
استخوانها بیشترین میزان کلسیم مورد نیاز شما را پیش از ۳۰ سالگی جذب میکنند، اما پس از ۴۰ سالگی روند از دست دادن این ماده معدنی مهم به تدریج آغاز میشود.
بر همین اساس، برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان و دیگر بیماریهای استخوانی، توجه به میزان کلسیم مصرفی اهمیت دارد.
ویتامین D
ویتامین D به راحتی و از طریق قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید و همچنین مصرف مواد غذایی مانند تخم مرغ و شیر تامین میشود.
این ویتامین برای جذب کلسیم در بدن ضروری است، زیرا در رشد اسکلتی نیز نقش دارد.
جذب ضعیف ویتامین D میتواند به دیابت، ام اس، بیماری قلبی عروقی، و بیماریهای مزمن منجر شود.
از آنجایی که توانایی پوست برای جذب ویتامین D با افزایش سن کاهش مییابد، خطر مواجهه با سطوح کم این ویتامین پس از ۴۰ سالگی افزایش مییابد.
اگر نمیتوانید ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین کنید، مصرف مواد غذایی حاوی این ماده مغذی و یا مکملها را مد نظر قرار دهید.
پتاسیم
پتاسیم برای برخی عملکردهای عضلانی پایه و سیستم عصبی نیاز است.
اگر پس از ۴۰ سالگی به میزان کافی پتاسیم مصرف نکنید ممکن است با علائمی مانند موارد زیر مواجه شوید:
دردهای عضلانی
ضعف عضلانی
کم آبی بدن
گرفتگیهای عضلانی
اسهال
یبوست
بیماریهای عصبیعضلانی
برای حصول اطمینان از مصرف پتاسیم به میزان کافی، دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که شامل مغزهای خوراکی، قهوه، شکلات، و سبزیجات برگدار سبز میشود، اهمیت دارد.
البته به خاطر داشته باشید که سطوح بیش از حد پتاسیم در بدن میتواند موجب شکل گیری برخی عوارض برای قلب و دستگاه گوارش شود.
اگر قصد دارید از مکملهای پتاسیم استفاده کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی کلیدی است که به عنوان تنظیم کننده فشار خون عمل میکند.
همچنین، این ماده مغذی در تولید انرژی و جذب کلسیم و دیگر واکنشهای متابولیک ضروری نقش دارد.
از آنجایی که منیزیم بخشی از کلروفیل است، شما میتوانید این ماده مغذی را در سبزیجات برگدار سبز، غلات پالایش نشده، حبوبات، مانند سویا یا لوبیاها، و گردو بیابید.
شما باید مواد غذایی که منبع خوبی برای منیزیم هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر رژیم غذایی نمیتواند سطوح منیزیم مورد نیاز شما را تامین کنید، استفاده از مکمل منیزیم را مد نظر قرار دهید.
امگا-۳
اگرچه اسیدهای چرب امگا-۳ نه ویتامین و نه ماده معدنی هستند، اما افزودن آنها به رژیم غذایی، به ویژه پس از ۴۰ سالگی برای حفظ سلامت بدن اهمیت دارد.
امگا-۳ به روشهای زیر به دست میآید:
حیوانات: از روغن ماهی و روغن کریل
سبزیجات: از گیاهانی مانند بذر کتان، دانههای چیا، دانههای شاهدانه و روغن سویا
مصرف این مواد مغذی به شما در کنترل فشار خون و کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) کمک میکند.
امگا-۳ در حفظ عملکرد حافظه و عملکرد کلی مغز نیز نقش دارد.
به خاطر داشته باشید که همواره مصرف ویتامینها و مواد معدنی از طریق مواد غذایی سالم و یک رژیم غذایی متعادل در مقایسه با مصرف مکملها گزینه بهتری محسوب میشود.
دنبال کردن یک سبک زندگی سالم شما را برای تغییرات پیش رو در زندگیتان آماده میکند.