برای برخی از افراد ، افزایش وزن یا افزودن عضله به همان اندازه کاهش وزن برای دیگران دشوار است. با این حال ، به سادگی افزودن مواد غذایی خاص به رژیم غذایی می تواند تلاش شما برای افزایش وزن را هم سالم و هم موثرتر کند.
به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سیما؛ برای برخی از افراد ، افزایش وزن یا عضله سازی می تواند چالش برانگیز باشد. اگرچه میوه ها معمولاً اولین گروهی از غذاهایی نیستند که هنگام چاق شدن به ذهن شما خطور می کند ، اما انواع مختلفی از میوه ها می توانند کالری اضافی بدن شما را برای افزایش وزن تأمین کنند. علاوه بر این ، آنها ویتامین ها و مواد معدنی مهم را برای حمایت از سلامتی شما در خود دارند.
در اینجا 11 میوه سالم و با کالری بالاتر آورده شده است که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.
اگرچه اکثر میوه ها کالری کمی دارند ، اما به دلیل داشتن کربوهیدرات یا چربی بیشتر ، میوه ها می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.
در اینجا 4 میوه تازه آورده شده است که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.
اگر به دنبال افزایش وزن هستید موز یک انتخاب عالی است. موزها نه تنها مقوی بلکه منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات و کالری هستند.
یک موز با اندازه متوسط (118 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 105
پروتئین: 1 گرم
چربی: 0.4 گرم
کربوهیدرات: 27 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین B6: 26٪ ارزش روزانه (DV)
منگنز: 13٪ DV
علاوه بر این ، موز حاوی بسیاری از ریز مغذی های دیگر است. به خصوص موزهای سبز حاوی نشاسته مقاوم هستند که هضم نشده از دستگاه گوارش عبور می کنند. تحقیقات نشان داده که نشاسته مقاوم به بهبود سلامت روده کمک می کند.
موز یک میان وعده راحت است و می تواند به بلغور جو دوسر یا اسموتی های ساخته شده با سایر مواد پرکالری مانند کره مغزها یا ماست پرچرب اضافه شود تا به شما در افزایش وزن کمک کند.
آووکادو دارای مشخصات مغذی چشمگیری است. به علاوه ، آنها از نظر کالری و چربی های سالم بسیار مفید هستند و به همین دلیل آنها گزینه ای عالی برای افرادی هست که قصد افزایش وزن دارند.
نیمی از آووکادوی متوسط (100 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 161
پروتئین: 2 گرم
چربی: 15 گرم
کربوهیدرات: 8.6 گرم
فیبر: 7 گرم
ویتامین K: 5/17 درصد DV
فولات: 21٪ از DV
آووکادو همچنین سرشار از بسیاری از عناصر ریز مغذی دیگر از جمله پتاسیم و ویتامین های K ، C ، B5 (اسید پانتوتنیک) و B6 (پیریدوکسین) است.
سعی کنید آووکادو را به سوپ ها و سالادها اضافه کنید و یا از آنها به در کنار یک منبع پروتئین مانند تخم مرغ استفاده کنید.
نارگیل میوه ای متنوع است که به دلیل بسیاری از فواید سلامتی اش محبوبیت زیادی پیدا کرده است. همچنین منبع بسیار خوبی از کالری است ، زیرا سرشار از چربی و در کربوهیدرات متوسط است.
یک وعده 28 گرمی نارگیل مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
کالری: 99
پروتئین: 1 گرم
چربی: 9.4 گرم
کربوهیدرات: 4.3 گرم
فیبر: 2.5 گرم
منگنز: 17٪ DV
سلنیوم: 5٪ DV
نارگیل همچنین حاوی مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس است.
از همه بهتر ، از بسیاری جهات می توان از آن لذت برد. سعی کنید نارگیل خرد شده را روی سالاد میوه بپاشید ، آن را به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید یا آن را در سوپ و اسموتی مخلوط کنید تا کالری وعده های غذایی و میان وعده های شما افزایش یابد.
انبه میوه ای شیرین و خوشمزه است که دارای مشخصات مغذی چشمگیری است. مانند موز ، انبه منبع خوبی از کالری و کربوهیدرات است.
یک فنجان (165 گرم) انبه مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
کالری: 99
پروتئین: 1.4 گرم
چربی: 0.6 گرم
کربوهیدرات: 25 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین C: 67٪ DV
فولات: 18٪ از DV
علاوه بر این ، انبه منبع خوبی از مس ، چندین ویتامین B و ویتامین های A و E است.
انبه به تنهایی خوشمزه است اما همچنین افزودنی خوبی برای اسموتی ها و سالادها است. اگر هدف شما افزایش وزن است ، انبه تازه را با مواد پرکالری مانند آجیل یا نارگیل مخلوط کنید.
میوه های خشک میوه هایی هستند که تقریباً تمام محتوای آب آنها از طریق روش های مختلف خشک کردن حذف شده است. آنچه باقی مانده، یک میان وعده با انرژی زیاد است که علی رغم اندازه کوچک ، بسیار مقوی است. در حقیقت ، مطالعات تخمین می زنند که میوه خشک دارای 3-5 برابر ریز مغذی بیشتر از میوه تازه است.
از آنجا که میوه های خشک انرژی زیادی دارند ، برای افرادی که سعی در افزایش وزن دارند بسیار عالی هستند. با این حال ، آنها سرشار از قندهای طبیعی هستند ، بنابراین بهتر است آنها را با یک منبع چربی یا پروتئین سالم ترکیب کنید تا اثرات منفی بالقوه بر قند خون شما به حداقل برسد.
در اینجا برخی میوه های خشک و پر کالری آورده شده که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.
خرما میوه های کوچک و استوانه ای درخت نخل است که در مناطق گرمسیری رشد می کند. آنها به طور معمول در اکثر کشورهای غربی به صورت خشک فروخته می شوند و دارای مواد مغذی هستند.
یک خرما (24 گرم) مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
کالری: 66.5
پروتئین: 0.4 گرم
چربی: 0.1 گرم
کربوهیدرات: 18 گرم
فیبر: 1.6 گرم
پتاسیم: 4٪ DV
منیزیم: 3٪ DV
این میوه ها همچنین منبع خوبی از مس ، منگنز ، آهن و ویتامین B6 هستند.
با توجه به اینکه خرما به طور خشک فروخته می شود ، ماندگاری بالایی دارند و این یک روش همه کاره برای افزایش کالری دریافتی است.
آلو خشک، آلو خشک شده است که حاوی ارزش غذایی زیادی است.
28 گرم آلو خشک مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
کالری: 67
پروتئین: 0.6 گرم
چربی: 0.1 گرم
کربوهیدرات: 18 گرم
فیبر: 2 گرم
ویتامین K: 14٪ از DV
پتاسیم: 4.4٪ از DV
همچنین آلو خشک به دلیل توانایی در رفع یبوست شناخته می شود . فیبر موجود در آلوخشک می تواند به افزایش مدفوع و سرعت انتقال آن از طریق روده کمک کند.
آلو خشک دارای ماندگاری طولانی بوده و افزودن آن به رژیم غذایی آسان است و این یک روش ساده برای افزایش کالری دریافتی و کمک به افزایش وزن سالم است. طعم آنها به تنهایی عالی است ، اما شما همچنین می توانید از آنها در سالادها ، اسموتی ها و غذاهای پخته شده مورد علاقه خود لذت ببرید.
زردآلو میوه محبوب هسته دار است که می توان از آن به صورت تازه و خشک لذت برد.
یک وعده 28 گرمی زردآلو خشک مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
کالری: 67
پروتئین: 0.8 گرم
چربی: 0.1 گرم
کربوهیدرات: 18 گرم
فیبر: 2 گرم
ویتامین A: 6٪ DV
ویتامین E: 8٪ DV
زردآلو خشک علاوه بر اینکه منبع عالی کالری است ، منبع خوبی از بتاکاروتن ، لوتئین و زئاگزانتین است، سه رنگدانه گیاهی که از سلامت چشم شما پشتیبانی می کنند.
زردآلوهای خشک یک میان وعده عالی است و به خوبی با آجیل و... سرو می شوند ، که همچنین می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند ، زیرا منبع خوبی برای کالری و چربی است.
انجیر که هم می توان از تازه و خشک آن لذت برد ، میوه ای محبوب با عطر و طعم شیرین و در عین حال ملایم است.
یک وعده 28 گرمی انجیر خشک مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
کالری: 70
پروتئین: 1 گرم
چربی: 0.3 گرم
کربوهیدرات: 18 گرم
فیبر: 3 گرم
پتاسیم: 4٪ DV
کلسیم: 3.5٪ از DV
انجیر خشک به تنهایی خورده می شود یا می توان آن را خرد کرد تا جو دوسر ، ماست یا سالاد را تزیین کند. آنها همچنین با پنیر و کراکر به خوبی خورده می شوند.
برخی افراد ترجیح می دهند انجیر خشک خود را با جوشاندن تا 10 دقیقه در آب نرم کنند.
کشمش انگور خشک شده ای است که در اندازه ها و رنگ های مختلف وجود دارد.
یک وعده 28 گرمی کشمش مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
کالری: 85
پروتئین: 1 گرم
چربی: 0.1 گرم
کربوهیدرات: 22 گرم
فیبر: 1 گرم
پتاسیم: 4.5٪ از DV
آهن: 3٪ DV
کشمش همچنین منبع خوبی از مس ، منگنز ، منیزیم و بسیاری از ویتامین های گروه B است. افزودن کشمش به رژیم غذایی راهی آسان برای افزایش کالری دریافتی است.
مویز انگورهای کوچک ، شیرین و خشک است . علیرغم اندازه کوچک ، آنها یک عطر و طعم شیرین و مایل به شیرین دارند.
یک وعده 28 گرمی مویز مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
کالری: 79
پروتئین: 1.14 گرم
چربی: 0.1 گرم
کربوهیدرات: 21 گرم
فیبر: 2 گرم
مس: 15٪ DV
آهن: 5٪ DV
مویز همچنین منبع خوبی از روی ، پتاسیم ، منیزیم و سایر ریز مغذی ها است.
سعی کنید مویز را به سایر موادغذایی خود اضافه کنید تا میزان کالری آنها افزایش یابد. همچنین می توانید از آنها با آجیل و دانه به عنوان یک میان وعده خوشمزه در اواسط صبح یا بعد از ظهر لذت ببرید .
خط آخر
میوه های زیادی با کالری بالاتر و غنی از مواد مغذی وجود دارند که می توانند از سلامتی مطلوب پشتیبانی کرده و به شما در افزایش وزن کمک کنند .
درج چند میوه فوق در وعده های غذایی یا میان وعده ها می تواند به افزایش کالری دریافتی شما کمک کرده و به افزایش وزن سالم کمک کند. علاوه بر این ، ترکیب این میوه ها با یک منبع پروتئین یا چربی می تواند کالری بیشتری، اضافه کند و در عین حال از ثابت ماندن سطح قند خون شما اطمینان حاصل کند.