ورزشهای اختصاصی برای آرتروز

به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سيما، به نقل از "یو اس نیوز"، افراد مبتلا به آرتروز اغلب دارای غضروف‌هایی نازک و آسیب دیده در یک یا چند مفصل خود هستند. زمانی که چنین شرایطی رخ می‌دهد، استخوان‌ها می‌توانند دچار تغییر شوند. افراد مبتلا به آرتروز ممکن است ضایعات استخوانی یا رشد بیش از حد استخوان که به نام زایده استخوانی نیز شناخته می‌شود را تجربه کنند.

 

از علائم آرتروز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- درد

- سفتی

- تورم

- افت عملکرد

- ناتوانی

افراد مبتلا به آرتروز ممکن است در انجام وظایف روزانه خود مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله و بلند کردن و نگه داشتن اجسام با دشواری مواجه باشند. برای برخی بیماران حتی نگه داشتن یک خودکار در دست نیز ممکن است دشوار باشد.

عوامل خطرآفرین
از عوامل خطرآفرین برای آرتروز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- استفاده بیش از حد مفصل

- ژنتیک

- اضافه وزن

- سن بالا

- آسیب دیدگی

ورزش‌هایی برای بهبود آرتروز
همانند دیگر انواع آرتریت، درمان قطعی برای آرتروز وجود ندارد، اما برخی موارد را می‌توان برای مدیریت این بیماری مد نظر قرار داد. برخی افراد مبتلا به آرتروز می‌توانند از فواید مصرف دارو‌های مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن بهره‌مند شوند.

همچنین، فعالیت بدنی یکی از موثرترین روش‌ها برای مدیریت آرتروز است. فعال باقی ماندن از نظر بدنی به روانسازی و حفظ عملکرد خوب مفاصل کمک می‌کند.

از جمله ورزش‌هایی که برای افراد مبتلا به آرتروز مفید هستند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- ورزش‌های ایروبیک (هوازی)

- مینی اسکوات

- حرکت صدف

- بلند کردن پا به صورت صاف

- حرکت پل

- یوگا

- تمرینات قدرتی

ورزش‌های ایروبیک

 

بنابر توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا، بزرگسالان حداقل باید دو ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش ایروبیک با شدت متوسط در هفته انجام دهند. پیروی از این دستورالعمل ایده خوبی برای افراد مبتلا به آرتروز است.

نیازی نیست در یک دو ماراتن شرکت کنید تا این هدف محقق شود. پیاده‌روی سریع، دویدن آرام، دوچرخه سواری، شنا یا دیگر ورزش‌هایی که در استخر انجام می‌شوند، روش‌های خوبی برای انجام تمرینات ایروبیک هستند.

مینی اسکوات

 

برای انجام این حرکت در حالت ایستاده پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل خود می‌توانید از یک تکیه گاه، مانند یک صندلی یا پیشخوان آشپزخانه، کمک بگیرید. روبروی تکیه گاه قرار گرفته و دست‌های خود را روی آن قرار دهید. سپس، همانند زمانی که قصد آماده شدن برای نشستن روی صندلی را دارید به آرامی زانو‌هایی خود را مقداری خم کنید. هنگامی که به سمت پایین حرکت می‌کنید وزن بدن شما باید به سمت پاشنه‌های پا هدایت شود. سپس به وضعیت ایستاده بازگردید. این تمرین را می‌توانید در سه ست با ۱۰ تکرار و دو بار در روز انجام دهید.

حرکت باز و بسته شدن صدف

 

برای انجام این حرکت ابتدا به پهلو روی زمین دراز بکشید در شرایطی که زانو‌ها با زاویه ۴۵ درجه خم شده و پا‌ها روی یکدیگر قرار دارند. سپس، زانوی پایی که در بالا قرار دارد را مقداری بلند کنید، در شرایطی که اتصال کناره‌های کف پا همچنان برقرار است. پس از دو الی سه ثانیه زانو را پایین آورده و این حرکت را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت چرخشی در مفصل ران نباید صورت بگیرد. این حرکت را در سه ست با ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.

بلند کردن پا به صورت صاف

 

برای انجام این حرکت ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که یکی از پا‌ها صاف و دیگری از زانو خم شده است. عضله چهار سر ران خود را منقبض کرده تا پا کاملا صاف شود، سپس آن را در هوا بالا بیاورید بدون این که زانو خم شود. پس از دو الی سه ثانیه پای خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را طی سه ست با ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.

تمرینات پل

 

برای آغاز این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید در شرایطی که دست‌ها صاف در دو طرف بدن قرار گرفته و زانو‌ها خم هستند. سپس، باسن و عضلات شکم را سفت کرده و باسن خود را حدود ۶ اینچ (۱۵ سانتیمتر) از روی زمین بلند کنید. دو الی سه ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس به وضعیت اولیه باز گردید. این حرکت را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

یوگا

 

برخی حرکات یوگا برای آرتروز خوب هستند. حرکات آرام و تمرینات ورزشی تثبیت کننده که بخشی از انواع یوگا هستند به تقویت تعادل، قدرت و هماهنگی کمک می‌کنند. هر نوع یوگا تا زمانی که موجب تشدید علائم شما نشود می‌تواند برای ستون فقرات، مفصل ران و زانو‌ها خوب باشد. انواعی که شامل حرکات سخت می‌شوند مانند یوگای داغ که به نام یوگای بیکرام نیز شناخته می‌شود، ممکن است برای افرد مبتلا به آرتروز خوب نباشند. با پزشک خود درباره بهترین نوع یوگا که می‌توانید برای بهبود شرایط آرتروزتان انجام دهید، صحبت کنید.

همچنین، مربیان یوگا که تجربه آموزش به افراد مبتلا به آرتروز را دارند می‌توانند شما را در این زمینه راهنمایی کنند. مربیان با تجربه یوگا می‌توانند به اصلاح تمرینات بر اساس توانایی‌های شما کمک کنند.

تمرینات قدرتی

 

تمرینات ساده که با کمک وزن بدن انجام می‌شوند، مانند حرکات لانژ، پلانک و شنا می‌توانند برای افراد مبتلا به آرتروز مفید باشند. کش‌های بدنسازی، دستگاه‌ها و حرکاتی که با وزن بدن انجام می‌شوند همگی می‌توانند برای اصلاح فرم مفید باشند. این تمرینات به تقویت عضلات بالایی و پایینی مفصل تحت تاثیر قرار گرفته کمک می‌کنند.

تمرینات خود را با راهنمایی یک فیزیوتراپ یا پزشک برای حصول اطمینان از انتخاب و انجام درست تمرینات آغاز کنید. همچنین، مشورت با یک مربی شخصی با تجربه می‌تواند برای انجام درست حرکات مفید باشد.