خوابیدن ۱۰ تا ۱۲۰ ثانیه‌ای‌‌

شاید شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که برای خوابیدن مشکل دارید. معلوم است وقتی شب نتوانی بخوابی و ساعت‌ها در جا غلت بزنی و خواب به چشمانت نیاید، روز بعد انرژی کافی برای کار و روابط روزانه نداری و همین خود به مشکل بدخوابیدن تبدیل می‌شود. استفاده از دارو‌های خواب‌آور نیز به دلیل عوارض و وابستگی‌های بعدی، راه حل مناسبی نیست. 

 

 

 

 

مطالعات پزشکی دکتر دبورا واترسپون در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد شیوه‌هایی جهت زود خوابیدن وجود دارد که با کمی تمرین می‌توان به‌ سرعت این مشکل را حل کرد. این ترفند‌ها مانند کلید خاموشی بدن عمل می‌کنند. این روش‌ها به نقل از سایت healthline در ادامه آمده است.

 

 

این‌جا برخی از ترفند‌های مبتنی بر علم، جهت کمک به سریع خوابیدن ارائه می‌شود. شما می‌توانید بنا به شرایط خود یکی از آن‌ها را انتخاب کنید و از شر بد خوابیدن برای همیشه رها شوید.

 

 

معمولاً در قصه‌ها با طلسمی جادویی است که می‌توان خیلی سریع به خواب رفت اما درست مثل جادو، با این تمرین می‌توانید در عرض تنها ۱۰ ثانیه به خواب بروید.

 

توجه: روش زیر ۱۲۰ ثانیه کامل به طول می‌انجامد اما خواب شما در ۱۰ ثانیه آخر اتفاق می‌افتد.

 

 

این روش نظامی که نخستین بار از سوی شارون آکرمن گزارش شده، از کتابی با عنوان "آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی" گرفته شده است.

 

به گفته آکرمن، مدرسه پرواز نیروی دریایی آمریکا، یک روال جهت کمک به خلبانان ابداع کرد که بتوانند در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابند. پس از ۶ هفته تمرین، خلبانان حتی پس از نوشیدن قهوه و به رغم وجود شلیک انواع اسلحه، می‌خوابیدند. 

 

 

عضلات همه صورت، از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید. 

شانه‌های خود را رها کنید تا گرفتگی نداشته باشد و بگذارید دستان شما در دو سمت بدن شما بیافتد. 

با بازدم، سینه را آرام کنید. 

پا‌ها و ران‌ها را آرام کنید. 

با تصور یک صحنه آرامش بخش، ۱۰ ثانیه ذهن خود را از هر چیز دیگری پاک کنید. 

اگر این کار نشد، سعی کنید کلمات "فکر نکنید" به مدت ۱۰ ثانیه را تکرار کنید. 

در عرض ۱۰ ثانیه، شما باید بخوابید! 

اگر این کار برای شما مؤثر نباشد، ممکن است لازم باشد روی مبانی روش نظامی کار کنید: تنفس و شل شدن عضلات بدن. همچنین، برخی شرایط مانند اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.

 

 

این روش که بر نحوه تنفس و شل کردن عضلات تمرکز دارد، به شما کمک می‌کند ذهن خود را آرام کنید و به خواب بروید.

 

 

با تمرین به این روش، تنفس، قدرت مراقبه و تجسم را با هم مخلوط می‌کنید:

 

بگذارید لب‌های شما هنگام بازدم، تکان بخورد و هنگام بیرون آمدن هوا از دهان خود صدای خفگی ایجاد کنید. 

سپس لب‌های خود را ببندید و بی‌صدا از راه بینی خود، دم با ۴ شماره انجام دهید. 

سپس ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید. 

بعد از آن، بازدم را به آرامی در ۸ ثانیه انجام دهید. (به حالت شماره ۱ و با صدای فوووو) 

در پایان هر چرخه از فکر کردن به آن خودداری و سعی کنید آن را بی‌فکر انجام دهید. 

این چرخه را در چهار دور تنفس کامل انجام دهید. اگر احساس آرامش زودتر از زمان پیش‌بینی‌شده ایجاد شد، بگذارید بدن شما بخوابد. 

 

 

شل شدن عضلات به روش پیشرونده که به‌عنوان آرامش عمیق عضله شناخته می‌شود، به شما کمک می‌کند تا به خواب بروید.

 

نحوه عمل این است که در چرخه‌های متوالی، ماهیچه‌های خود را منقبض کنید اما فشار ندهید و بعد رها کنید. تداوم این حرکت موجب آرامش همه بدن می‌شود.

 

تمرین شل کردن عضلات را نیز می‌توانید قبل از تمرین تنفس ۴ ـ ۷ ـ ۸ و همزمان با آن یعنی انقباض به هنگام دم و رها کردن به هنگام بازدم را انجام دهید.

 

نکته: اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از شروع با مراجعه به پزشک خود مشورت کنید، زیرا علائم شما را تشدید می‌کند.

 

 

به مدت ۵ ثانیه، ابرو‌های خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این موجب می‌شود عضلات پیشانی شما سفت شود. 

بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت انقباض را احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید. 

لبخند بزرگی بزنید تا انقباض در گونه‌های شما ایجاد شود. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید. 

۱۰ ثانیه مکث کنید. 

چشمانتان را ببندید و ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید. 

۱۰ ثانیه مکث کنید. 

سر خود را کمی عقب بکشید تا به راحتی سقف را ببینید. ۵ ثانیه نگه دارید. 

۱۰ ثانیه مکث کنید. 

حالا دراز بکشید و بگذارید خوابتان ببرد. 

در حین انجام این کار، توجه داشته باشید بدن شما هنگام استراحت و حالت راحتی، احساس آرامش می‌کند و سنگین می‌شود.

 

 

اگر روش‌های قبلی به کار نیامد، این روش‌ها را امتحان کنید:

 

 

قصد پارادوکسیکال (متناقض‌نما)، یعنی تلقین به خود جهت بیدار ماندن، ممکن است راه مناسب سریع‌تر خوابیدن باشد. در برخی افراد ـ به ویژه افراد مبتلا به بی‌خوابی ـ تلاش برای خوابیدن می‌تواند اضطراب آ‌نها را افزایش دهد.

 

تحقیقات نشان داده است افرادی که قصد پارادوکسیکال (متناقض‌نما) را تجربه کرده‌اند، سریع‌تر از کسانی‌که این کار را نکرده بودند، به خواب رفتند. اگر بیشتر، از تلاش جهت خوابیدن احساس اضطراب می‌کنید، این روش ممکن است مؤثرتر از روش‌های سنتی تنفس عمدی باشد.

 

 

اگر شمارش اعداد یا گوسفندان، ذهن شما را بیش از حد فعال می‌کند، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.

 

برخی می‌گویند تجسم چیزی می‌تواند آن را واقعی جلوه دهد و ممکن است این کار با خواب نیز انجام شود.

 

محققان دانشگاه آکسفورد در مطالعه‌ سال ۲۰۰۲ دریافتند افرادی‌که مشغول "تصویربرداری" بودند، سریع‌تر از افرادی‌که حواس‌پرتی عمومی داشتند یا دستورالعمل ندارند، به خواب می‌روند.

 

 

به جای شمارش گوسفند، سعی کنید یک محیط آرام با همه احساساتی که در آن تجربه می‌کنید، تصور کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید یک آبشار، صدای پرندگان، آب جوشان و رایحه چمن مرطوب را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جای خود را بگیرد تا نگران "دوباره درگیر شدن با افکار و نگرانی‌ها" قبل از خواب نشوید.

 

 

اگر این روش‌ها را امتحان کردید و هنوز نمی‌توانید در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید، نکات دیگری وجود دارد که می‌توانید جهت تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب‌تر برای خواب از آن استفاده کنید:

 

ساعت خود را از دسترس دور کنید 

قبل از خواب دوش بگیرید 

پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک شود 

جوراب بپوشید 

یوگای ساده ۱۵ دقیقه‌ای انجام دهید 

تلفن را از رختخواب خود دور کنید 

دمنوش بخورید: اسطوخودوس، بابونه یا مریم‌ گلی 

زودتر غذا بخورید تا فعالیت هضم معده موجب اختلال در خواب شما نشود. 

ببینید چه چیزی می‌توانید در اتاق خواب خود جهت کاهش سر و صدا تغییر دهید. 

از مصرف موادی که خواب را مختل می‌کنند، مانند نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید. 

فقط اگر خسته‌اید، وارد رختخواب شوید. 

اگر در ۲۰ دقیقه خواب نرفتید، از رختخواب خارج شوید.