چگونه رژیم غذایی سالم داشته باشیم

رژیم غذایی سالم به معنای تامین نیازهای بدن در تمامی ساعتهای روز است.

روزی سه وعده غذایی سالم میل کنید (صبحانه، ناهار، شام) لازم است بدانید که شام نباید از سایر وعده های غذا یی مفصل تر باشد.
حجم مصرفی غذا باید شامل غذاهای سالم باشد مانند:میوه ها، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی، گوشت بدون چربی، گوشت مرغ (خانگی )، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل (با تاکید بر روی آجیل و لوبیا).
برای رژیم غذایی سالم، غذاهایی را انتخاب کنید که چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، کلسترول، نمک و شکر کمی دارند، برچسب های روی مواد غذایی را حتما در نظر داشته باشید؛ زیرا اقلام اولیه ای که روی برچسب لیست شده اند شامل عناصری با غلظت بالا هستند.

 

اگر از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید، میان وعده های سالم غذایی در حالت اعتدال بلامانع هستند.

این میان وعده ها باید شامل مواردی مانند میوه جات، غلات یا آجیل باشند؛ تا جلوی اشتها را بگیرند و همچنین باعث افزایش وزن بیش از اندازه نشوند.
از نوشابه ها و نوشیدنی های دارای شکر به خاطر کالری بالایشان بپرهیزید نوشیدنی های رژیمی نمی توانند انتخاب غذا یی خوبی باشند چرا که سبب افزایش اشتها و افزایش مصرف مواد غذا یی می شوند.
برای کاهش رفلاکس معده و وزن از مصرف غذای زیاد قبل از خواب بپرهیزید.

 

نوزادان تازه متولد شده تا 2 ماهگی بین 12 الی 18 ساعت نیاز به خواب دارند.

3 الی 11 ماهگی بین 14 الی 15 ساعت نیاز به خواب دارند،

1 تا 3 سالگی 12 تا 18 ساعت، 3 تا 5 سالگی 11 الی 13 ساعت، 5 تا 10 سال 10 الی 11 ساعت ؛10 تا 17 سال 8.5 الی 9.5 ساعت؛و افراد 18 سال به بالا بین 7 تا 9 ساعت به خواب احتیاج دارند.
همچنین ورزش کنید و قدم بزنید! غذای جدید ( با توجه به اصول رژیم غذایی سالم) میل کنید! چند تمرین ذهنی انجام دهید (مطالعه کنید، گهگاهی در طول هفته پازل حل کنید)!

سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع را کاهش دهید و به جای آن غذا‌هایی را که حاوی چربی‌های اشباع‌نشده هستند، مانند روغن‌های گیاهی، ماهی‌های روغنی و آووکادو را انتخاب کنید.
برای رژیم سالم‌تر، سعی کنید تا از مقدار کمی روغن‌های گیاهی، روغن زیتون، و روغنی که چربی آن کاهش داده شده استفاده نمایید.
زمانی ‌که گوشت می‌خورید، سعی کنید تا برش‌های بدون چربی را انتخاب کرده و چربی‌هایی را که قابل مشاهده است برش داده، جدا کرده و کنار بگذارید.
تمام انواع چربی‌ها سرشار از انرژی هستند، بنابراین مقادیر اندکی از آن‌ها را مصرف نمایید.

 افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ % به ۳۰ % کالری باعث شد که مردم ۴۴۱ کالری کمتری در روز مصرف کنند، بدون این که به طور فعال ورود آن‌ها را محدود کنید.
علاوه بر این، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند که میزان متابولیسم را تعیین می‌کند. مصرف پروتئین بالا ممکن است باعث افزایش تعداد کالری که در روز به میزان ۸۰ - ۱۰۰ مصرف می‌کنید، افزایش یابد.
 
کباب یا آب پز کردن به جای سرخ کردن
 
روشی که غذا را آماده می‌کنید، می‌تواند تأثیرات را به میزان چشمگیری تغییر دهد. سرخ کردن و گریل کردن، همه روش‌های محبوب برای تهیه گوشت و ماهی هستند. همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط بوده اند.
 
مصرف امگا ۳ و ویتامین د
 

 

تعداد شگفت انگیزی از افراد در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین د هستند؛ ویتامین د قابل حل در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد درست سیستم ایمنی شما بسیار مهم است.

در حقیقت، هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین د دارد که نشان دهنده اهمیت آن است.
 

 

ویتامین د در غذا‌های بسیار کمی یافت می‌شود اما غذا‌های دریایی چرب معمولا حاوی بالاترین مقدار هستند.

اسید‌های چرب امگا ۳ نام دیگری است که معمولا در غذا‌های دریایی چرب وجود ندارد.

آن‌ها نقش‌های مهم بسیاری در بدن دارند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز است.

امگا ۳ می‌تواند به مبارزه با این التهاب کمک کند و بدن را در حالت متعادل نگه دارد.
 
سیب زمینی را به جای سرخ کردن بپزید
 
میوه‌ها را به جای نوشیدنی‌ها بخورید

میوه‌ها بسیار سالم هستند. آن‌ها پر از آب، فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

مطالعات به طور مکرر خوردن میوه را به کاهش خطر چندین بیماری نظیر بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط می‌دانند.

از آن‌جا که میوه‌ها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند، قند آن‌ها به طور معمول بسیار آهسته هضم می‌شود و باعث افزایش سطح قند خون نمی‌شود.
میوه‌ها بسیار سالم و مملو از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

بیشتر آن‌ها می‌توانند تازه، منجمد یا خشک خریداری شوند.

گر چه همه این گونه‌ها نسبتا سالم هستند، گونه‌های خشک شده منبع زیادی کالری و شکر هستند، زیرا همه آب آن‌ها از بین رفته است.

گونه‌های خشکیده معمولا با شکر پوشانده می‌شوند و مقدار قند زیادی دارند.
 
روغن سالم انتخاب کنید

متأسفانه، دانه سویا فراوری شده و روغن‌های گیاهی در چند دهه گذشته بیشتر مصرف می‌شوند.

این نمونه‌ها شامل سویا، آفتابگردان و روغن کانولا هستند.

این روغن‌ها اسید‌های چرب امگا ۶ بسیار فراوری شده بالایی دارند اما امگا ۳ پایین دارند.
همچنین نسبت امگا ۶ به امگا ۳ می‌تواند منجر به التهاب شود و به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری‌های خود ایمنی مرتبط باشد.

این روغن‌های ناسالم را با جایگزین‌های سالم‌تر مانند روغن زیتون بکر، روغن آووکادو یا روغن نارگیل مبادله می‌کنند.