برای تقویت استخوان چه بخوریم؟

به گزارش گروه وبگردی خبرگزاری صدا و سيما، برای تقویت استخوان استفاده از تغذیه و انجام حرکات ورزشی مناسب بهترین روش است. 

 

 

دو ماده غذایی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک میکنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم شما پایین باشد، ممکن است مشکلاتی در تعادل ویتامین D خود داشته باشید، که ممکن است سلامت استخوان‌ها را تحت تاثیر قرار دهد. پتاسیم اسید را در بدن شما خنثی می کند و می‌تواند کلسیم را از استخوان‌های شما استخراج کند.

 

یکی از روش‌های خوشمزه برای دریافت هر دو ماده مغذی خوردن سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط و بدون نمک است، که دارای ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم است.

 

 

اگر به دنبال میوه‌ای برای تقویت استخوان‌ها هستید، انجیر باید در صدر لیست خرید شما قرار گیرد. پنج عدد انجیر متوسط تازه حدودا حاوی ۹۰ میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی برای استخوان‌ها مانند پتاسیم و منیزیم است. انجیر‌های تازه در طول بهار و تابستان رشد می‌کنند، اما شما می‌توانید آن‌ها را در تمام طول سال به صورت خشک شده پیدا کنید. انجیر خشک شده درست مثل انجیر تازه مفید است: نصف فنجان انجیر خشک حاوی ۱۲۰ میلی گرم کلسیم است.

 

ماهی قزل آلا و دیگر انواع ماهی‌های چرب حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی برای تقویت استخوان‌ها هستند. آن‌ها حاوی ویتامین D اند، ویتامینی که کمک میکند بدن شما کلسیم و اسید‌های چرب امگا ۳ را مورد استفاده قرار دهد، دو ماده‌ای که می‌توانند به سلامت استخوان‌ها کمک کنند. یکی از بهترین راه‌ها برای خرید ماهی قزل آلا نوع کنسرو شده آن است. ۸۵ گرم تن ماهی قزل آلا حاوی ۱۸۳ میلی گرم کلسیم است. چرا چنین مقدار بالایی؟ چون استخوان‌های کوچک و نرم در فرآیند کنسرو شدن محصولات غذایی با گوشت همراه هستند (نگران نباشید، شما متوجه آن‌ها نمی شوید.)

 

کره بادام از بادام زمینی (و شاید کمی نمک) درست می شود، کره بادام روش آسانی برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذا خوری از روغن بادام حاوی ۱۱۲ میلی گرم کلسیم است. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی گرم در ۲ قاشق غذا خوری) و همچنین پروتئین و دیگر مواد مغذی می‌باشد که نقش حمایتی در ساخت استخوان‌های قوی ایفا می کند.

 

شما فکر می‌کردید که با جایگزینی شیر لبنی با انواع شیر ساخته شده از سویا، بادام، و یا نارگیل، تمام کلسیم و ویتامین D را از دست می دهید. اما بسیاری از گونه‌هایی که شما در فروشگاه پیدا می کنید سرشار از این مواد مغذی هستند. برچسب این موادغذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید.

 

توفو (غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید) ماده‌ای اصلی در پخت و پز آسیایی است، هم برای کاربرد فراوان آن و هم این واقعیت که این ماده غذایی بسیار مقوی است. نصف فنجان توفو سرشار از کلسیم یعنی حاوی بیش از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم می‌باشد. توفو دارای مزایای دیگری نیز در ساخت استخوان است. تحقیقات نشان می‌دهند که ایزوفلاون، که در توفو به وفور یافت می‌شود، می‌تواند در دفع بیماری‌های استخوان در زنان پس از یائسگی مفید باشد.

 

 

آب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم بسیار زیادی نیست. با این حال آب پرتقال هنوز هم می‌تواند روشی عالی برای افزایش مصرف کلسیم شما باشد. اما چطور؟ تولید کنندگان اغلب انواعی از آب پرتقال را تولید می‌کنند که با کلسیم غنی شده است (بر روی بسته بندی دقت کنید). در واقع، آب پرتقال غنی شده حدودا مقدار کلسیم استخوان ساز یکسان با شیر لبنی را دارد.

 

با شنیدن کلمه “آلو خشک” احتمالا به این فکر می‌افتید که افراد مسن به طور منظم از این خوراکی استفاده می کردند. ولی در واقع همه باید از آلو خشک به عنوان میان وعده استفاده کنند. پژوهش‌ها نشان داده اند که خوردن آلو خشک به صورت روزانه، همراه با کلسیم و ویتامین D، می‌تواند به بهبود تراکم استخوان با کاهش تجزیه استخوان در بدن شما کمک کند.

 

بر خلاف شکر سفید تصفیه شده، ملاس – به انگلیسی Molasses – (عصاره‌ای غلیظ، تیره و چسبناک، و یک محصول جانبی در روند تهیه شکر از چغندر قند و یا نیشکر است) منبع کلسیم است. فقط در ۱ قاشق غذا خوری از این شربت شیرین شما ۴۱ میلی گرم کلسیم دریافت می‌کنید. شما می‌توانید از آن در پخت کیک و شیرینی استفاده کنید. سعی کنید آن را به جای عسل در بلغور جو دوسر خود استفاده کنید و یا در اسموتی مخلوط کنید.

 

شایع است آب قلم، پاچه یا پای مرغ غضروف‌ساز است، اما این باور‌ها نادرست بوده و این مواد غضروف را ترمیم نمی‌کند. پاچه حاوی ژلاتین است، اما پروتئین آن جزو پروتئین‌های قوی محسوب نمی‌شود؛ حتی پروتئین آن از پروتئین موجود در مرغ و ماهی نیز کمتر است. اما در عوض حاوی اسید‌های چرب اشباع و اسیداوریک است که بخصوص در سن بالا مشکل‌زاست. درست است که غضروف حاوی کندرویتین است، به همین دلیل غضروف گاو تا حدی ممکن است مفید باشد، اما در واقع هیچ یافته علمی درباره غضروف‌ساز بودن پاچه، قلم و پای مرغ وجود ندارد. البته اگر فردی اسیداوریک، اضافه وزن و چربی بالایی ندارد، می‌تواند ماهی یک بار پاچه مصرف کند.

 

 

ژلاتین نیز حاوی پروتئین ضعیفی است. درست است بین مردم رایج شده مصرف ژله برای غضروف‌ها مفید است، اما در منابع علمی شواهدی دال بر تاثیر آنچنانی ژلاتین بر غضروف‌ها وجود ندارد. البته منظور رد خواص ژلاتین نیست و مصرف آن بخصوص به بچه‌ها توصیه می‌شود. اما این باور که برای تقویت مفاصل و محافظت از غضروف‌ها باید هر روز ژله مصرف شود پایه علمی ندارد.

 

بامیه سرشار از ویتامین C، A و مواد معدنی مختلفی مانند کلسیم، پتاسیم و... است. این میوه خواص آنتی‌اکسیدانی دارد که با اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند. بامیه حالت قلیایی بدن را بالا می‌برد و خواص ضدالتهابی دارد؛ در نتیجه برای حفاظت از غضروف‌ها و کاهش التهاب مفاصل موثر است و مصرف آن توصیه می‌شود.

 

بروکلی یکی از شاهکار‌های غذایی است که برای مقابله با آرتروز مفید است. در بررسی‌های علمی مشخص شده بروکلی به دلیل دارابودن ترکیبات گوگردی مانند سولفورفان‌ها مانع از ساییدگی غضروف‌ها می‌شود. از این گذشته، این سبزی پرخاصیت از ترشح مواد التهاب‌زا پیشگیری می‌کند. بروکلی منبع خوب اسید فولیک است و تمام ترکیبات آن جزو ترکیبات حفاظت‌کننده غضروف‌ها است. به‌طور کلی خانواده کلم‌ها حاوی کلسیم است و برای سلامت مفاصل توصیه می‌شود.

 

یکی دیگر از اسید آمینه‌های مورد نیاز غضروف‌ها گلوکزامین است. این اسید آمینه منابع غذایی متنوعی ندارد. میگو جزو غذا‌های دارای این اسید آمینه است، اما به دلیل داشتن کلسترول بالا مصرف زیاد آن به افرادی که دارای سابقه ژنتیکی و خانوادگی فشار خون و چربی خون بالا هستند توصیه نمی‌شود.

 

اگر رژیم غذایی شما کلسیم کافی نداشته باشد، کلسیم مورد نیازتان از استخوان‌های تان برداشته می‌شود. دریافت کم کلسیم موجب کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود در نتیجه احتمال شکستگی استخوان افزایش می‌یابد.

 

 

انجام روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ استحکام استخوان ضروری است.

 

مطالعات نشان داده است افرادی که در سنین بالا تمرینات ورزشی انجام می‌دهند کمتر اتفاق می‌افتد که در حین راه رفتن زمین بخورند و احتمال شکستگی استخوان در این افراد کمتر است.

 

اگر نمی‌توانید ورزش‌های سنگین مثل دویدن انجام دهید، ورزش‌های سبک‌تر مثل پیاده روی، بالا و پایین رفتن از پله، تمرینات نرمشی سبک و مناسب سن تان انجام دهید. همچنین ورزش‌هایی انجام دهید که عضلات شما را محکم‌تر کند.

 

میوه‌ها و سبزیجات دارای ترکیباتی هستند که در سلامت استخوان نقش مهمی دارد. توصیه‌ی موسسه ملی استئوپروز آمریکا این است که علاوه بر کلسیم؛