کد خبر: ۳۰۴۱۶۵۹

تاریخ انتشار: ۰۳ فروردين ۱۴۰۰ - ۰۸:۴۳

سیستان و بلوچستان » علمی فرهنگی

کربوهیدرات‌ها لازم برای سلامت بدن

کربوهیدرات‌ها نیز مانند دیگر مواد مغذی برای بدن لازم هستند و با حذف آن‌ها به بدن خود آسیب جدی وارد می‌کنید.

به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سیستان و بلوچستان ، کربوهیدرات‌ها نیز مانند دیگر مواد مغذی برای بدن لازم هستند و با حذف آن‌ها به بدن خود آسیب جدی وارد می‌کنید.
ممکن است شنیده باشید که اگر دچار چاقی هستید باید کربوهیدرات‌ها را در وعده‌های خود حذف کنید تا بتوانید میزان دریافتی‌های خود را کنترل کنید.
این باور اشتباهی است که باعث می‌شود شما با حذف کربوهیدرات‌ها به بدن خود آسیب بزنید.
در غیاب کربوهیدرات بدن از چربی و پروتئین برای تأمین انرژی خود استفاده می‌کند.
اگر می‌خواهید از یک رژیم لاغری برای درمان چاقی خود پیروی کنید باید میزان مصرف خود را کنترل کنید نه اینکه آن را حذف کنید.
قطع کردن کربوهیدرات‌ها و جایگزین کردن آن‌ها با چربی‌ها و پروتئین‌ها که خود باز منبعی از چربی هستند می‌تواند باعث شود میزان چربی اشباعی که دریافت می‌کنید بالا برود که باعث افزایش کلسترول خون می‌شود.

حذف کربوهیدرات‌ها و برنج چه آسیب‌هایی به بدن شما وارد می‌کند؟

آسیب پوست
ریزش مو
بازگشت وزن بعد از لاغری
ضعف بدنی
ضعف بینایی

انواع کربوهیدرات:

قند، نشاسته و فیبر

قند: به صورت طبیعی در بعضی غذا‌ها شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر (لاکتوز) و سبزی یافت می‌شود، دیگر شکل‌های قند به غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی نظیر شیرینی، شکلات، بیسکویت، نوشابه در طول ساخت یا هنگام آشپزی و شیرینی پزی در خانه اضافه می‌شود.
به خاطر داشته باشید که قند کربوهیدرات است، اما همه‌ی کربوهیدرات‌ها قند نیستند.
نشاسته: از تعداد زیادی واحد‌های مختلف قند متصل بهم ساخته شده است و در غذا‌هایی که از گیاهان به وجود آمده اند، یافت می‌شود. غذا‌های نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی هستند که انرژی ماندگاری را در طول روز برای بدن فراهم می‌کنند.
فیبر: تنها در غذا‌هایی که از گیاهان به دست می‌آید یافت می‌شود. فیبر به حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کند و بعضی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند.

تحقیقات نشان داده است که برنامه‌ی غذایی که در آن میزان فیبر مصرفی بالا باشد باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان می‌شود.

منابع خوب فیبر شامل گیاهان همراه با پوستشان، نان‌های سبوس دار، ماکارونی سبوس دارو حبوبات (لوبیا، عدس و …) است.

چرا به کربوهیدرات‌ها نیاز داریم؟
کربوهیدرات‌ها به چندین علت برای سلامت بدن مهم هستند.

در یک برنامه غذایی متعادل آن‌ها منبع اصلی تأمین انرژی بدن هستند.
فیبر‌ها می‌تواند سلامت روده را تقویت کند، خطر یبوست را کم کند و کلسترل خون را پایین بیاورد.

بسیاری از مردم به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند.

توصیه می‌شود که در روز ۱۸ گرم فیبر دریافت کنید.

کالری دریافتی کربوهیدرات‌ها در هر گرم کمتر از چربی هاست.
غذا‌های نشاسته‌ای منبع مناسبی از فیبر هستند، که نشان می‌دهد می‌توانند عضوی موثر در یک برنامه‌ی کاهش وزن باشند.

با جایگزین کردن غذا‌های سرشار از فیبر به جای غذا‌ها و نوشیدنی‌های چرب و شیرین شانس بیشتری برای کاهش میزان کالری مصرفی روزانه خود دارید.

همچنین غذا‌های حاوی فیبر بالا به وعده‌ای که میل می‌کنید حجم می‌دهد و باعث می‌شود احساس سیری کنید.

باید همچنان مواظب مقدار پروتئین مصرفی خود نیز باشید که دچار پرخوری نشوید.

خطر بیماری

سبزیجات، حبوبات و غلات کامل انواع مختلفی از غذاهای نشاسته ای، و سیب زمینی که همراه با پوست خورده شود منابع خوبی از فیبر هستند.

فیبر عضو مهمی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل است.

فیبر می تواند سلامت روده را تقویت کند، خطر یبوست را کم کند و کلسترل خون را پایین بیاورد.

بسیاری از مردم به اندازه کافی فیبر دریافت نمی کنند.

توصیه می شود که در روز ۱۸ گرم فیبر دریافت کنید.

کالری دریافتی

کربوهیدرات ها در هر گرم کمتر از چربی ها کالری دارند.

غذاهای نشاسته ای منبع مناسبی از فیبر هستند، که نشان می دهد می توانند عضوی موثر در یک برنامه ی کاهش وزن باشند.

با جایگزین کردن غذاهای سرشار از فیبر به جای غذاها و نوشیدنی های چرب و شیرین شانس بیشتری برای کاهش میزان کالری مصرفی روزانه خود دارید.

همچنین غذاهای حاوی فیبر بالا به وعده ای که میل می کنید حجم می دهد و باعث می شود احساس سیری کنید.

باید همچنان مواظب مقدار پروتئین مصرفی خود نیز باشید که دچار پرخوری نشوید.

قطع غذاهای نشاسته ای از برنامه غذایی می تواند باعث فقدان بسیاری از مواد مغذی خاص در بدن و باعث مشکلات مختلف برای سلامتی شود.

مگر اینکه قادر باشید با جایگزین های مناسب این فقدان را جبران کنید.

همچنین جذب فیبر کافی مشکل می شود، که برای سیستم گوارشی بسیار مهم است.

منابع اصلی فیبر مانند غذاهای نشاسته ای، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات، حاوی موارد مهم دیگری نظیر کلسیم، آهن و ویتامین B نیز هستند.

قطع کردن کربوهیدرات ها و جایگزین کردن آنها با چربی ها و پروتئین ها که خود باز منبعی از چربی هستند می تواند باعث شود میزان چربی اشباعی که دریافت می کنید بالا برود، که باعث افزایش کلسترول خون می شود — یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است.

وقتی گلوکزتان کم می شود، بدن چربی ذخیره شده را می شکند تا تبدیل به انرژی کند.

این فرآیند در خون کتون ایجاد می کند که منجر به کتوز می شود.

کتوز نتیجه ی داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات است که می تواند باعث ایجاد سردرد، ضعف، تهوع، کم آب شدن بدن، سرگیجه و تحریک پذیری به خصوص در کوتاه مدت شود.

سعی کنید غذاهای شیرین را از برنامه غذایی خود کم کنید.

به جای آنها از کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل، سیب زمینی، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

پروتئین و چربی انرژی تولید نمی کنند؟

با اینکه کربوهیدرات، چربی و پروتئین همه از منابع انرژی در برنامه غذایی به حساب می آیند، مقدرا انرژی که هر کدام تولید می کنند متفاوت است:

• کربوهیدرات ها تقریبا از هر گرم ۴kcal تولید می کنند.

• پروتئین ها تقریبا از هر گرم ۴kcal انرژی تولید می کنند.

• چربی ها تقریبا از هر گرم ۹kcal انرژی تولید می کنند.

در غیاب این منبع بدن پروتئین ( و یا دیگر مواد غیر کربوهیدرات ) را به گلوکز تبدیل می کند.

پس این فقط کربوهیدرات ها نیستند که می توانند سطح قند خون و انسولین را بالا ببرند.

اگر بیش از حد مورد نیاز بدن کالری مصرف کنید، چه از کربوهیدرات، پروتئین یا چربی وزنتان بالا می رود.

پس قطع کردن این منبع یا چربی و جایگزین کردن آنها با دیگر غذاها که به همان اندازه کالری دارند آن چنان تاثیری ندارد.

چه مقدار کربوهیدرات باید بخوریم؟

توصیه می شود یک سوم از برنامه غذایی را غذاهای نشاسته دار تشکیل بدهند، و یک سوم دیگر باید شامل میوه ها و سبزیجات باشد.

این یعنی نصف انرژی دریافتی روزانه تان را غذاهای نشاسته دار، میوه ها و سبزیجات تامین می کنند.

کربوهیدراتی که استفاده می کنیم باید بیشتر از نوع فیبر و نشاسته باشد و کمتر به سمت قند ها برویم.

چه کربوهیدراتی را بیشتر بخوریم؟

شیرینی ها، شکلات، بیسکویت، کیک و نوشابه ها که به آنها قند اضافه می شود معمولا کالری بالایی دارند، که در صورت مصرف مرتب باعث بالا رفتن خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن می شود.

میوه، سبزیجات، حبوبات، غذاهای نشاسته ای ( مخصوصا از نوع غلات کامل ) میزان زیادی مواد مغذی را برای بدن مهیا می کند ( مانند ویتامین ها و مواد معدنی ).

این مواد مغذی برای سلامت بدن مفید است.

کنار گذاشتن یک گروه کامل غذایی از رژیم برای سلامت خطرناک است.

برای مثال اگر غذاهای نشاسته ای را کنار بگذارید خود را از مواد مغذی مانند ویتامین B، زینک و آهن محروم کرده اید.

چگونه مصرف فیبر خود را بالا ببریم؟

برای بالا بردن میزان فیبر در برنامه غذایی خود به سراغ غلات کامل بروید و سیب زمینی را با پوست بخورید.

سعی کنید روزانه ۱۸ گرم فیبر دریافت کنید.

چند مثال از غذاهای دارای فیبر و اینکه چند گرم فیبر دارند می آوریم:

• یک قطعه از نان سبوس دار ۱٫۸ گرم ( یک قطعه از نان سفید ۰٫۷ گرم )

• ۲۳۰گرم ماکارونی سبوس دار پخته ۱۰٫۱ گرم ( ۲۳۰ گرم ماکارونی ساده پخته ۳٫۵ گرم )

• یک عدد سیب زمینی متوسط ( ۱۸۰ گرم ) پخته ( با پوست ) ۴٫۹ گرم

• ۲۰۰ گرم لوبیا پخته ۷٫۴ گرم • ۱ پرتقال متوسط ۲٫۷ گرم • یک موز متوسط ۱٫۱ گرم

شاخص قند خون یک سیستم رتبه بندی برای مواد غذایی حاوی این منبع است.

این شاخص نشان می دهد غذا با چه سرعتی روی سطح گلوکز در خون تاثیر می گذارد.

برخی غذاها که شاخص قند خون پایینی دارند عبارتند از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و عدس.

استفاده از این غذاها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم ضروری است.

استفاده از شاخص قند خون برای اینکه تصمیم بگیریم کدام غذاها سالم هستند می تواند گمراه کننده باشد.

همه غذاهایی که شاخص قند خون پایین دارند سالم نیستند.

ملاک قرار دادن شاخص قند خون برای جدا کردن غذاها از هم نیز شاخص درستی نیست.

آیا کربوهیدرات ها چاق کننده هستند؟

اگر پرخوری کنید هر غذایی می تواند چاقتان کند.

برنامه غذایی که استفاده می کنید دارای چربی یا کربوهیدرات بالا است یا خیر مهم است اما اصل مجموع کالری است که استفاده می کنید.

در هر گرم کمتر از چربی کالری دارد اما تنوع غذایی کربوهیدرات بسیار بالا است.

همچنین غذاهایی که حاوی قند بالا هستند اگر مرتب استفاده شوند باعث بالا رفتن وزن می شوند.

وقتی کربوهیدرات را از برنامه خود حذف می کنیم تنها کربوهیدرات نیست که حذف می شود: بلکه مواد تشکیل دهنده چنین غذاهایی نظیر کره، پنیر، خامه و روغن را نیز حذف می کنیم، به همین دلیل است که سریع وزن کم می شود.

وقتی کالری مورد استفاده در طول روز بالا باشد فرقی ندارد که کربوهیدرات، پروتئین یا چربی استفاده کردید، وزنتان بالا می رود.

توصیه می شود به جای حذف کلی این منبع غذاهایی که قند بالا دارند را حذف کنید.

بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات چه موقع است؟

زمان خوردن به خصوص برای کاهش وزن موضوع بحث های زیادی است.

اما شواهد علمی بسیار کمی وجود دارد که ثابت کند یک زمان از دیگری بهتر است.

دوازده ماده غذایی سالم با کربوهیدرات بالا

تنقلات فرآوری شده که شکر زیادی دارند و از غلات تصفیه شده تشکیل شده اند قطعاً ناسالم و چاق کننده هستند، این در حالیست که غذاهای غنی از فیبر بسیار سالم و مفید هستند.
اگرچه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای عده‌ای توصیه می‌شود، اما نباید لزوماً از مصرف تمام غذاها با کربوهیدرات بالا خودداری کرد.

در ادامه به معرفی و بررسی ۱۲ مورد از غذاهای کربوهیدرات دار می پردازیم.

۱) کینوآ

کینوآ دانه مغذی است که امروزه در بین افرادی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند محبوبیت قابل توجهی پیدا کرده است.
کینوآ در دسته شبه غلات قرار می گیرد؛ در واقع همانند یک غله آماده و استفاده می شود.
کینوآ پخته شده ۳/۲۱ درصد کربوهیدارت دارد؛ غذایی با کربوهیدرات بالا که منبع پروتئین و فیبر نیز می باشد.
کینوآ حاوی بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. فواید زیادی برای سلامتی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به بهبود کنترل قند خون اشاره کرد.
کینوآ فاقد گلوتن می باید و این موضوع آن را به انتخابی مناسب برای افراد پیرو رژیم‌های عاری از گلوتن تبدیل کرده است.
کینوآ سیر کنندگی زیادی دارد چرا که نسبتاً درصد بالایی فیبر و پروتئین دارد، از این رو به کاهش وزن کمک می کند.

۲) جو دوسر

می توان گفت جودوسر سالم ترین غله کامل می باشد.

منبع غنی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست.

جو دوسر خام دارای ۶۶ درصد کربوهیدرات و حدوداً ۱۱ درصد فیبر است. به علاوه حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتاگلوکان جو می باشد.

همچنین در مقایسه با بسیاری از غلات منبع نسبتاً خوبی برای پروتئین است.

مطالعات نشان می دهند که جو با کاهش میزان کلسترول خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا حد زیادی کاهش دهد.

همچنین مصرف جو سبب کاهش میزان قند خون به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع دو می شود.

جو بسیار سیرکننده است و به کاهش وزن کمک شایانی می کند.

۳) گندم سیاه

گندم سیاه نیز یک شبه غله است.
برخلاف نامش؛ گندم سیاه، به گندم مرتبط نمی شود و حاوی گلوتن نیست.
گندم سیاه خام ۵/۷۱ درصد کربوهیدرات دارد در حالی که بلغور گندم سیاه پخته شده حاوی ۲۰ درصد کربوهیدرات است.
گندم سیاه بسیار مغذی و دارای فیبر و پروتئین است. در مقایسه با بیشتر غلات، بسیاری از مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را دارا می باشد.
به علاوه برای سلامت قلب و کنترل قند خون بسیار مفید است از این رو گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت می باشد.
گندم سیاه ماده اصلی تشکیل دهنده پاستا ژاپنی soba است.

۴) موز

موز در بین محبوب ترین میوه های دنیا جای دارد و از ۲۳ درصد کربوهیدرات تشکیل شده است.
موز نرسیده و سبز درصد بالایی کربوهیدارت پیچیده (پلی ساکارید یا نشاسته) دارد که با رسیدن میوه به قند طبیعی تغییر می یابد، در این روند رنگ موز به زرد تبدیل می شود.
موز سرشار از پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C است. به علاوه حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید نیز می باشد.
پتاسیم موجود در موز فشار خون را کاهش و سلامت قلب را بهبود می بخشد.
موز نرسیده دارای نشاسته مقاوم و پکتین است که هر دو سلامت دستگاه گوارش را تأمین و باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند.

۵) سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک گیاه غده ای (توبر) خوشمزه و مقوی است.

سیب زمینی شیرین پخته شده یکی از غذاهای کربوهیدرات دار محسوب می‌شود و ۲۱-۱۸ درصد کربوهیدرات دارد. این کربوهیدرات حاوی قند، نشاسته و فیبر است.

سیب زمینی شیرین منبع غنی ویتامین A ( ناشی از بتاکاروتن)، ویتامین C و پتاسیم می باشد.

این سیب زمینی سرشار از آنتی اکسیدان است و به کاهش آسیب اکسیداتیو و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها کمک می کند.

۶) چغندر قرمز

یک نوع سبزیجات ریشه ای بنفش رنگ است که معمولا به آن چغندر گفته می شود.

چغندر خام و پخته حدوداً دارای ۱۰-۸ درصد کربوهیدارت می باشد که عمدتاً ناشی از قند و فیبر است.

چغندر سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان های قدرتمند و دیگر ترکیبات گیاهی می باشد.

چغندر همچنین حاوی نیترات غیرآلی بوده که در بدن به نیتریک اسید تغییر می یابد. نیتریک اسید فشار خون و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

شربت چغندر نیز حاوی درصد بالایی نیترات غیرآلی است و معمولا برای افزایش عملکرد فیزیکی بدن حین تمرینات مقاومتی استفاده می شود.

۷) پرتقال

پرتقال در بین محبوب ترین میوه‌های دنیا قرار دارد.

عمدتاً از آب و ۸/۱۱ درصد کربوهیدرات تشکیل شده و منبع غنی از فیبر است.

پرتقال سرشار از ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B است. به علاوه حاوی سیتریک اسید و همچنین ترکیبات گیاهی قوی و آنتی اکسیدان می باشد.

خوردن پرتقال سلامت قلب را بهبود بخشیده و به جلوگیری از سنگ کلیه کمک می کند. جذب آهن از غذا را افزایش و خطر ابتلا به کم خونی آنمی را کاهش می دهد.

۸) بلوبری

بلوبری مزه فوق العاده خوبی دارد.

بلوبری به دلیل داشتن مقدار زیادی ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان به عنوان یک ماده غذایی کامل و مغذی به شمار می رود.

بلوبری عمدتاً از آب و ۵/۱۴ درصد کربوهیدرات تشکیل شده است.

این میوه همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و ماده معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین K و منیزیم است.

مطالعات نشان می دهند که بلوبری از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند و همچنین سبب بهبود حافظه میانسالان می شود.

۹) گریپ فروت

کریپ فروت نوعی از مرکبات است که مزه شیرین، تلخ و ترشی دارد.
حاوی ۹ درصد کربوهیدارت و مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است.
خوردن گریپ فروت به کاهش وزن و کاهش مقاومت به انسولین کمک شایانی می کند.
به علاوه خوردن گریپ فروت مانع ایجاد سنگ کلیه، کاهش میزان کلسترول و محافظت از بدن در برابر سرطان روده می شود.

۱۰) سیب

سیب میوه محبوبی است که مزه شیرین و بافت ترد و منحصر به فردی دارد.

این میوه در اندازه ها، رنگ ها و مزه های زیادی یافت می شود که عمدتاً حاوی ۱۵-۱۳ درصد کالری می باشد.

سیب حاوی ویتامین ها و مواد معدنی می باشد اما به مقدار بسیار اندک.

به علاوه منبع کوچکی از ویتامین C، آنتی اکسیدان و دیگر ترکیبات گیاهی است.

خوردن سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد که از جمله آنها می توان به بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی اشاره کرد. سیب خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان ها را کاهش می دهد.

۱۱) لوبیا قرمز

لوبیا قرمز یک نوع رایج از لوبیا و از خانواده حبوبات است.

لوبیای پخته شده ۸/۲۲ درصد کربوهیدارت دارد که غالباً از نشاسته و فیبر تشکیل شده است. لوبیا سرشار از پروتئین می باشد.

لوبیا مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی دارد و همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی همچون آنتوسیانین و ایزوفلاون است.

فواید شگفت انگیزی بر روی سلامتی انسان دارد که از جمله آن ها می توان به بهبود میزان قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده اشاره کرد.

با این وجود نباید آنها را به صورت خام مصرف کرد، چرا که لوبیای خام و نیمه پخته سمی می باشد.

۱۲) نخود

نخود نیز از خانواده حبوبات است.

نخود پخته شده حاوی ۴/۲۷ درصد کربوهیدرات و ۸ درصد فیبر می باشد. به علاوه یک منبع خوب از پروتئین گیاهی است.

نخود دارای انواع ویتامین، مواد معدنی، آهن، فسفر و ویتامین های B می باشد.

مصرف نخود ارتباط مستقیمی با سلامت قلب و دستگاه گوارش دارد و همچنین از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند.

میزان کربوهیدرات هرکدام از مواد غذایی به ازای هر واحد استاندارد ۱۰۰ گرمی در نظر گرفته شده و در انتهای هر ماده غذایی میزان کربوهیدرات آن ماده بیان شده است،

در نظر داشته باشید که برخی از این غذاها دارای مقدار بسیار زیادی فیبر هستند که بر روی هضم و جذب کربوهیدرات ها تاثیر میگذارند و باعث کاهش میزان کربوهیدرات خالص هضم شده میشوند.

گوشت ها و تخم مرغ

تخم مرغ و همه انواع گوشت تقریبا هیچ کربوهیدراتی ندارند و کربوهیدرات آنها صفر است.

البته اعما و احشا داخلی جانوران از این قاعده مستثنی هستند و به طور مثال جگر دارای ۵% کربوهیدرات است.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین و بهترین غذاها بر روی زمین است، تخم مرغ سرشار از مواد مغذی متنوعی است -از جمله موادی که برای سلامت مغز و چشم شما مفید است- که میتواند در افزایش سلامت شما تاثیر گذار باشد.
کربوهیدرات: تقریبا صفر

گوشت گاو و گوساله

گوشت گاو بسیار غنی و سرشار از انواع مواد مغذی مختلف مورد نیاز بدن نظیر آهن و ویتامین B۱۲ است، انواع مختلفی از غذاها هستند که در تهیه آنها از گوشت گاو و گوساله استفاده شده مثل همبرگر، استیک و... که شما میتوانید از آنها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود استفاده کنید.

گوشت گوسفند

همانند گوشت گاو، گوشت گوسفند هم دارای میزان زیادی از انواع مواد مغذی ضروری برای بدن است، از آنجا که گوسفند ها بیشتر از علوفه تازه که در طبیعت رشد میکنند تغذیه میکنند گوشت آن سرشار از انواع اسیدهای چرب مفید برای بدن مثل اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است.
کربوهیدرات: صفر

گوشت مرغ

گوشت مرغ محبوب ترین گوشت در کل دنیا است، گوشت مرغ غنی از انواع مواد مغذی مختلف و سرشار از پروتئین است.

اگر شما در حال حاضر تحت رژیم های کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک هستید سعی کنید از قسمت های پرچرب مرغ مثل کتف و بال بیشتر استفاده کنید.

کربوهیدرات: صفر

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون هم یکی دیگر از گوشت ها بسیار خوب و پرطرفدار در بین مردم است، مواد مغذی در گوشت بوقلمون اندکی با گوشت سفید مرغ تفاوت دارد و دارای مواد مغذی بیشتری است، میتوانید از گوشت بوقلمون هم برای استفاده در رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود بهره ببرید.
کربوهیدرات: صفر

گوشت های دودی شده و خشک شده

از گوشت های دودی و خشک شده تا زمانی که به آنها شکر یا مواد افزودنی اضافه نشده میتوانید به عنوان یک میان وعده بسیار مناسب کم کربوهیدرات استفاده کنید، به این نکته توجه داشته باشید که بر روی گوشت های دودی شده در بازار فراوری های زیادی صورت گرفته و معمولا ناسالم هستند، بهترین راه برای استفاده از این نوع گوشت این است که آنها را در منزل تهیه کنید.
کربوهیدرات: بسیار وابسته به نوع آن و طرز تهیه آن دارد، در صورتی که گوشت خالص و کمی ادویه و طعم دهنده باشد تقریبا صفر

غذاهای دریایی

ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار مغذی و سالم هستند، این مواد غذایی غنی از ویتامین B۱۲، ید و اسید های چرب امگا ۳ هستند، - مواد مغذی ای که اغلب مردم به میزان کافی از آنها دریافت نمیکنند.
مثل گوشت ها غذاهایی دریایی هم تقریبا کربوهیدراتی ندارند و میزان کربوهیدرات اکثر آنها تقریبا صفر است.

سالمون

سالمون یکی از محبوب ترین ماهی ها در بین طرفداران غذاهای دریایی است، سالمون به دلایل زیاد مورد انتخاب بسیاری از افرادی است که به سلامتی خود اهمیت میدهند.
سالمون یک ماهی چرب است و بدین معنی که سرشار از اسیدهای چرب مفید برای بدن - اختصاصا امگا ۳- میباشد. به علاوه سالمون سرشار از ویتامین B۱۲، ید و ویتامین D است.
کربوهیدرات: صفر

قزل آلا

همانند سالمون، قزل آلای آب آزاد هم یک ماهی چرب است که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
کربوهیدرات: صفر

ساردین

ساردین هم یک ماهی چرب است و معمولا به طور کامل - از جمله استخوان ها- قابل خوردن است. ساردین یکی از مغذی ترین مواد غذایی موجود در زمین است و تقریبا هرچه که بدن نیاز دارد را در خود جای داده است.
کربوهیدرات: صفر

صدف

ترکیب مواد غذایی مختلف موجود در صدف بسیار شبیه احشاء جانوران است و دقیقا به همان میزان از مواد مغذی و ترکیبات مورد نیاز بدن را در خود جای داده است، تقریبا در هر ۱۰۰ گرم صدف ۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
کربوهیدرات: ۴-۵ %

از جمله سایر غذاهای دریایی کم کربوهیدرات میتوان به میگو، خرچنگ، ماهی تن، کاد و ... اشاره کرد.

سبزیجات

بیشتر سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند، بخصوص سبزیجات برگ سبز مثل سبزی خوردن، اسفناج و ... و خانواده کلم ها که بیشتر کربوهیدرات موجود در آنها نیز فیبر غذایی است.
در واقع در بین سبزیجات بیشترین میزان کربوهیدرات در سبزیجات نشاسته ای و ریشه سبزیجات مثل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، لبو، هویج و ... است.

بروکلی

بروکلی یکی از سبزیحات خوشمزه در خانواده کلم هاست که هم میتوان به صورت خام و هم به صورت پخته و آب پز مصرف کنید، بروکلی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فیبر و ترکیبات گیاهی ضد سرطان است.
کربوهیدرات: ۶ گرم در هر فنجان و ۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم بروکلی (۷%)

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به نوعی میوه محسوب میشود اما با توجه به میزان کالری و ترکیبات جزو سبزیجات دسته بندی میشود، گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C و پتاسیم است.
کربوهیدرات: ۷ گرم به ازای یک عدد گوجه فرنگی بزرگ و یا ۴ گرم به ازای هر صد گرم گوجه فرنگی (۴%)

پیاز

پیاز یکی از پر مصرف ترین سبزیجات در روی زمین و یک طعم دهنده فوق العاده برای مواد غذایی است، پیاز سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد التهاب است.
کربوهیدرات: ۱۱ گرم به ازای هر فنجان پیاز خرد شده و یا ۹ گرم در هر صد گرم (۹%)

کلم بروکسل

کلم بروکسل یکی از غنی ترین سبزیجات خانواده کلم است، کلم بروکسل سرشار از ویتامین C و ویتامین K و تعداد زیادی ترکیبات گیاهی مفید است.
کربوهیدرات: ۶ گرم به ازای هر نصف فنجان خورد شده کلم بروکسل یا ۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم (۷%)

گل کلم

گل کلم یکی از سبزیجات خوشمزه است که میتوان از آن در تهیه همه غذاهای بهره برد، گل کلم سرشار از ویتامین C، ویتامین K و فولات است.
کربوهیدرات: ۵ گرم به ازای هر فنجان یا ۱۰۰ گرم گل کلم (۵%)

کلم کیل

کلم کیل در بین طرفداران سبزیجات از جایگاه بالایی برخوردار است و خواهان زیادی دارد، کلم کیل به علت محتوای ویتامین C، ویتامین K، فیبر و کاروتن-به عنوان یک آنتی اکسیدان- دارای خواص زیادی برای افزایش سلامتی فرد است.
کربوهیدرات: ۷ گرم به ازای هر فنجان و یا ۱۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم (۱۰%)

بادمجان

بادمجان هم یکی دیگر از میوه هاست که به علت کالری پایین در گروه سبزیجات قرار میگیرد. بادمجان به طریق مختلف مورد استفاده قرار میگیرد و دارای فیبر زیادی هم است.
کربوهیدرات: ۵ گرم به ازای هر فنجان یا ۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم بادمجان (۶%)

خیار

خیار یک سبزی بسیار پرطرفدار در دنیاست که عطر و طعم عامه پسند دارد، قسمت اعظم خیار از آب تشکیل شده با مقدار کمی ویتامین K.
کربوهیدرات: ۴ گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم (۴%)

فلفل دلمه

فلفل دلمه یکی از سبزیجات پرطرفدار و خوش طعم است که در اکثر آشپزخانه ها مورد استفاده زیاد قرار میگیرد، فلفل دلمه سرشار از ویتامین C، فیبر و بسته به رنگ آن از آنتی اکسیدان های مختلف است.
کربوهیدرات: ۹ گرم به ازای هر فنجان یا ۶ گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم فلفل دلمه است (۶%)

مارچوبه

مارچوبه یکی از سبزیجات فصلی بسیار خوشمزه است، مارچوبه سرشار از فیبر، ویتامین C، فولات، ویتامین K و آنتی اکسیدان کاروتن است. مارچوبه در مقایسه با بسیاری از سبزیجات دارای میزان زیادی پروتئین هم میباشد.
کربوهیدرات: ۳ گرم به اضای هر فنجان یا ۲ گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم مارچوبه (۲%)

لوبیا سبز

لوبیا سبز از نظر تئوری در گروه حبوبات باید قرار بگیرد، اما بخاطر محتوای انرژی در گروه سبزیجات قرار میگیرد. لوبیا سبز دارای مقدار زیادی مواد مغذی مختلف از جمله فیبر، پروتئین، ویتامین C، ویتامین K، منیزیوم و پتاسیم است.
کربوهیدرات: ۸ گرم به ازای هر فنجان یا ۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم لوبیا سبز (۷%)

قارچ

اگرچه قارچ ها در دسته بندی گیاهان قرار نمیگیرند اما قارچ خوراکی را میتوان جزو سبزیجات حساب کرد، قارچ ها دارای مقادیر مناسبی پتاسیم و سرشار از برخی از ویتامین های گروه B است.
کربوهیدرات: ۳ گرم به ازای هر فنجان یا ۱۰۰ گرم قارچ (۳%)

از جمله سایر سبزیجات کم کربوهیدرات میتوان به کرفس، اسفناج و کدو سبز اشاره کرد.

به استثنای سبزیجات نشاسته ای و ریشه سبزیجات مثل سیب زمینی، هویج و ... تقریبا همه سبزیجات دارای کربوهیدرات کمی هستند و این بدین معنی است که شما میتوانید هر میزانی که میخواهید از سبزیجات استفاده کنید بدون اینکه نگران افزایش دریافت کربوهیدرات خود باشید.

میوه ها

گرچه میوه ها جزو خوراکی های بسیار سالم تلقی میشوند اما از آنجا که دارای کربوهیدرات زیادی هستند برای افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده میکنند شاید چندان مناسب نباشد.

میوه ها در مقایسه با سبزیجات دارای کربوهیدرات بیشتری هستند و بر اساس میزان محدودیت کربوهیدرات روزانه میتوانید روزانه ۱ یا ۲ قطعه از میوه ها استفاده کنید.
با این حال محدودیت دریافت میوه ها در مورد میوه های چرب مثل آووکادو، زیتون و یا برخی انواع توت ها مثل توتفرنگی نیاز نیست.

آووکادو

آووکادو یک میوه خاص و استثنایی است و بجای اینکه سرشار از کربوهیدرات باشد سرشار از اسیدهای چرب مفید است، علاوه بر اسید های چرب مختلف دارای مقدار زیادی فیبر، پتاسیم و سایر مواد مغذی مختلف است.
با وجود اینکه ۸.۵% از آووکادو را کربوهیدرات تشکیل میدهد اما در حدود ۸۰% آن فیبر غیر قابل جذب است و در عمل میتوان کربوهیدرات آن را صفر در نظر گرفت.
کربوهیدرات: ۱۳ گرم در هر فنجان یا ۸.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم آووکادو (۸.۵%)

زیتون

زیتون هم یکی دیگر از میوه های پر چرب خوشمزه است که سرشار از امگا ۳، آهن، مس و مقدار زیادی ویتامین E است.
کربوهیدرات: ۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم زیتون (۶%)

توتفرنگی

توتفرنگی یکی دیگر از میوه های کم کربوهیدرات است که دارای مواد مغذی زیادی میباشد، توتفرنگی سرشار از ویتامین C، منگنز و مقدار زیادی از آنتی اکسیدان های مختلف است.
کربوهیدرات: ۱۱ گرم در هر فنجان یا ۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم توتفرنگی (۸%)

گریپ فروت

گریپ فروت از خانواده مرکبات است که شباهت زیادی به پرتقال دارد، گریپ فروت سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان کاروتن است.
کربوهیدرات: ۱۳ گرم در هر نصف گریپ فروت یا ۱۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم (۱۱%)

زردالو

زردالو یکی از میوه های بسیار خوشمزه است، هر عدد زردالو دارای مقدار کمی کربوهیدرات و میزان زیادی ویتامین C و پتاسیم دارد.
کربوهیدرات: ۸ گرم در هر دو عدد زردالو یا ۱۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم زردالو

از سایر میوه های کم کربوهیدرات میتوان به لیمو، کیوی، پرتقال، توت و تمشک اشاره کرد.

مغز ها

مغز ها و دانه ها از مواد غذایی پر طرفدار در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند. مغز ها کربوهیدرات کمی دارند و در عین حال چربی، فیبر، پروتئین و املاح زیادی دارند.
مغز ها بیشتر به عنوان میان وعده و دانه ها عموما به غذا ها و یا سالاد اضافه میشوند.

علاوه بر این از آرد دانه هایی مثل بادام، کتان و ... میتوان در تهیه نان های کم کربوهیدرات استفاده کرد.

بادام

بادام بسیار خوشمزه و خوش طعم است، بادام سرشار از فیبر و ویتامین E است و یکی از بهترین منابع منیزیوم در بین مواد غذایی مختلف است.
نکته جالبی که در مورد بادام وجود دارد این مسئله است که در برخی مطالعات مصرف بادام سبب کاهش وزن افراد شده است

کربوهیدرات: ۲۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم بادام (۲۲%)

گردو

گردو هم یکی دیگر از مغز های خوشمزه و خوش طعم است، گردو دارای انواع مختلفی از مواد مغذی و بخصوص آلفا لینولئیک اسید که یکی از اسید های چرب خانواده امگا ۳ است.
کربوهیدرات:۱۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم گردو (۱۴%)

بادام زمینی

بادام زمینی را میتوان جزو حبوبات هم در نظر گرفت اما با توجه به میزان چربی و انرژی در دسته مغز ها قرار میگیرد. بادام زمینی سرشار از فیبر، منیزیوم و ویتامین E و سایر ویتامین ها و مینرال هاست.
کربوهیدرات: ۱۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی (۱۶%)

دانه چیا

دانه چیا یکی از سالم ترین مواد غذایی مورد استفاده در دنیاست، دانه چیا دارای انواع مختلفی از مواد مغذی مختلف است و میتوانید از این ماده در رژیم های کم کربوهیدرات استفاده کنید، دانه چیا یکی از غنی ترین مواد غذایی از لحاظ فیبر است، توجه داشته باشید که در حدود ۸۶% از کربوهیدرات موجود در دانه چیا فیبر غذایی است و تنها ۱۴% فیبر موجود در آن قابل هضم و جذب است و یکی از غذاهای کم کربوهیدرات در نظر گرفته میشود.

کربوهیدرات: ۴۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم (۴۴%)

سایر مغز های کم کربوهیدرات شامل پسته، فندق، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و ... هستند.

لبنیات

اگر شما با مصرف لبنیات مشکلی ندارید و به مصرف آن علاقه دارید لبنیات پر چرب انتخاب های خوبی برای مصرف در رژیم کم کربوهیدرات هستند، البته هنگام خرید لبنیات به ترکیبات آن دقت کنید تا در تهیه آن از شکر استفاده نشده باشد.

پنیر

پنیر یکی از مواد غذایی کم کربوهیدراتی است که هم میتوانید به صورت جداگانه و یا ترکیبی با غذاهای مختلف مثل پنیر پیتزا و... استفاده کنید، علاوه بر این پنیر سرشار از مواد مغذی مختلف است به طوری که یک تکه کوچک پنیر به اندازه یک لیوان شیر کلسیم و مواد مغذی مختلف دارد.
کربوهیدرات: ۱.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم پنیر (۱.۳%)

خامه پرچرب

خامه پرچرب مقدار خیلی کمی کربوهیدرات و پروتئین دارد و در عوض سرشار از چربی است، از خامه پر چرب به صورت های مختلف میتوانید استفاده کنید، از جمله مصرف قهوه با خامه یا ترکیب خامه و توتفرنگی که ترکیب بسیار خوشمزه و در عین حال با کربوهیدرات کم است.
کربوهیدرات: ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم خامه (۳%)

ماست پر چرب

ماست پرچرب ماده غذایی بسیار خوشمزه و مغذی ای است و دقیقا به اندازه شیر مواد مغذی مختلفی را در خود جای داده است و با وجود باکتری های مفید در ماست یک ماده غذایی مفید برای سیستم گوارش و سیستم ایمنی است.
کربوهیدرات: ۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم ماست (۵%)

ماست یونانی یا ماست چکیده

ماست چکیده در مقایسه با ماست معمولی آب خود را از دست داده و نسبت به ماست معمولی بسیار غلیظ تر است و سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله پروتئین در حجم کم است.
کربوهیدرات: ۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم ماست چکیده (۴%)

چربی ها

بسیاری از روغن ها و چربی های مفید را میتوانید در رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنید، با این حال باید در نظر داشته باشید که نباید به میزان زیاد از روغن های گیاهی فراوری شده و جامد و یا روغن ذرت و سویا استفاده کنید، مصرف زیاد از روغن های گفته شده ضرر و زیان های زیادی برای سلامتی فرد به همراه دارد.

کره

مصرف زیاد کره به علت محتوای اسید چرب های اشباع شده زیاد توصیه نمیشود، با این حال کره یک منبع انرژی عالی است که برخی از مواد مغذی و ویتامین های محلول در چربی را در خود جای داده است، سعی کنید از کره های ارگانیک در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

کربوهیدرات: صفر

روغن زیتون تصفیه نشده

روغن زیتون تصفیه نشده را به جد میتوان سالم ترین روغن روی زمین دانست، روغن زیتون جزء اصلی رژیم مدیترانه ای است و سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف و ترکیبات ضد التهاب مفید است. علاوه بر این دارای اسید های چرب امگا ۳ فراوان است که در سلامتی قلب و عروق موثر است.

کربوهیدرات: صفر

روغن نارگیل

روغن نارگیل هم یکی دیگر از چربی های مفید برای بدن است با ترکیبی از اسید های چرب متوسط زنجیر (MCTs) که تاثیرات بسیار مفیدی بر روی متابولیسم بدن فرد دارد.
مطالعاتی که بر روی MCTs صورت گرفته مشاهده شده که مصرف این روغن ها در کاهش اشتها، افزایش چربی سوزی و کمک به آب شدن چربی های پهلو موثر است.
کربوهیدرات: صفر

نوشیدنی ها

بیشتر نوشیدنی های بدون شکر برای استفاده در رژیم کم کربوهیدرات مناسب هستند، باید توجه داشته باشید که آبمیوه ها دارای مقدار زیادی قند طبیعی هستند که در رژیم های کم کربوهیدرات نباید مصرف شوند.

آب

بدون توجه به اینکه در چه رژیم غذایی قرار داشته باشید آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد و مصرف آب را فراموش نکنید.
کربوهیدرات: صفر

قهوه

با وجود اینکه در گذشته دیدگاه منفی در مورد قهوه وجود داشت اما قهوه یکی نوشیدنی های بسیار سالم است که منبع بسیار غنی از آنتی اکسیدان های غذایی را در خود جای داده است.
مطالعات نشان داده که مصرف قهوه با افزایش طول عمر و کاهش بروز برخی بیماری ها مثل دیابت نوع ۲، پارکینسون و آلزایمر ارتباط دارد.
فقط توجه داشته باشید که شکر به آن اضافه نکنید، اگر قهوه تلخ دوست ندارید از خامه یا شیر پرچرب هم میتوانید استفاده کنید.
کربوهیدرات: صفر

چای

چای و بخصوص چای سبز تاثیرات مفیدی بر روی سلامتی دارد و این مسئله در تحقیقات مختلف مورد بررسی قرار گرفته و اثبات شده است. چای تاثیر کمی هم بر روی افزایش سرعت چربی سوزی دارد.
کربوهیدرات: صفر

آب کربناته

آب کربناته یا آب گازدار همان آب معمولی است که به آن دی اکسید کربن اضافه شده است، مصرف آن در رژیم کم کربوهیدراته تا زمانی که به آن شکر اضافه نشده باشد مشکلی ندارد.
کربوهیدرات: صفر

سایر غذاهای کم کربوهیدرات

در انتها غذاهایی که در هیچ کدام از گروه های غذایی جای نمیگیرند را برای شما بیان میکنیم.

شکلات تلخ

شاید دیدن اسم شکلات تلخ شما را شگفت زده کند، اما شکلات تلخ یکی از خوردنی های کم کربوهیدرات خوشمزه است.
برای مصرف از انواع شکلات هایی استفاده کنید که در تهیه آنها شکر کمتری استفاده شده و حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو داشته باشد.
شکلات تلخ خواص زیادی دارد از جمله افزایش کارایی مغز و بهبود وضعیف فشار خون علاوه بر این مطالعات نشان داده اند افرادی که شکلات تلخ مصرف میکنند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در آنها کمتر است
در مورد میزان کربوهیدرات موجود در شکلات تلخ توجه داشته باشید که در حدود ۲۵% از کربوهیدرات موجود در آن از نوع فیبر غیر قابل هضم است و جذب نمیشود.

کربوهیدرات: ۴۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ (۴۶%)، کاملا بستگی به نوع شکلات دارد، به برچسب روی بسته بندی شکلات دقت کنید تا شکر کمی داشته باشد.

ادویه ها و چاشنی ها

تعداد بسیار زیادی از ادویه ها و چاشنی های مختلفی وجود دارد که میتوانید از آنها در تهیه غذا و طعم دهی به غذاهای مختلف استفاده کنید، بسیاری از این ادویه ها دارای کربوهیدرات بسیار کمی هستند. بسیاری از این ادویه ها دارای ترکیبات مختلف آنتی اکسیدان و ترکیبات مفید دیگری هستند که برای سلامتی بدن مفید میباشد.
از جمله این مواد میتوان به زنجبیل، نمک، فلفل، سیر و ... اشاره کرد.

https://www.iribnews.ir/00ClH1

خبرهای مرتبط

خواص شگفت انگیز لوبیا قرمز

خوراکی ارزان که بینایی را تقویت می‌کند

روش جدید درمان چاقی

از مصرف لبنیات غافل نشویم

تاثیر کنجد در کاهش ابتلا به پارکینسون

چربی‌سوزی با خوراکی‌های نوروزی

آبمیوه های سرشار از آهن

صبحانه را سالم و مقوی بخورید

با بامیه سلامت خود را به دست بیاوریم...

چه نوع کفشی بخریم؟