۱۳ ماده غذایی سرشار از آهن
آهن بدن خود را با ۱۳ ماده غذایی بهدست آورید.
به گزارش گروه وبگردی خبرگزاری صدا و سیما، آهن یک ماده معدنی است که عملکردهای مهمی در بدن دارد. آهن در ساخت هموگلوبین ضروری است و به آن امکان حمل اکسیژن را میدهد. آهن جزو مواد مغذی ضروری به شمار میرود. این یعنی باید آن را از مواد غذایی دریافت کنید.
میزان آهن لازم بدن بزرگسالان در روز، ۱۸ میلیگرم است. مقدار آهنی که بدن جذب میکند، تا حدودی به میزان آهن ذخیره شده در بدن بستگی دارد. اگر به اندازه کافی مواد غذایی حاوی آهن مصرف نکنید، دچار کمبود آن خواهید شد.
کمبود این ماده معدنی میتواند منجر به آنمی (کمخونی) و علائمی مانند خستگی شود. خانمهایی که دچار عادت ماهیانه میشوند، اگر به اندازه کافی آهن دریافت نکنند، دچار کمبود آن میشوند. خوشبختانه مواد غذایی زیادی وجود دارند که میتوانید با خوردن آنها آهن لازم بدنتان را تأمین کنید. ۱۳ماده غذایی سرشار از آهن را بشناسید.
۱. اسفناج
اسفناج دارای کالری کمی است و فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. ۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲٫۷ میلیگرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را برطرف میکند. اسفناج علاوه بر آهن، حاوی ویتامین C هم است. این موضوع از این لحاظ اهمیت دارد که ویتامین C به طرز چشمگیری به جذب بهتر آهن کمک میکند.
این نوع سبزی سرشار از آنتیاکسیدانهایی به نام «کاروتنوئید» بوده که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند، التهاب را کم کرده و از چشمها در برابر بیماریها محافظت کنند.
مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگدار به همراه چربیهای سالم به بدن در جذب کاروتنوئید کمک میکند؛ بنابر این، حتما در رژیم غذایی خود علاوه بر مواد غذایی حاوی آهن، چربیهای سالم مانند روغن زیتون را هم بگنجانید.
۲. تخم کدو حلوایی
تخم کدو حلوایی خوشمزه و خوشطعم است و بهعنوان یک میانوعده سالم و مغذی ۲۸ گرم تخم کدو حلوایی، ۲٫۵ میلیگرم آهن دارد و با خوردن آن، ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن تأمین میشود.
علاوه بر این، تخم کدو حلوایی منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز به شمار میرود. این تخم کدوها در میان بهترین منابع پروتئین به شمار میروند که سطح آن در بدن بسیاری از افراد پایین است. ۲۸ گرم تخم کدو حلوایی، ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را برطرف میکند که این موضوع در کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی موثر است.
۳. حبوبات
حبوبات سرشار از مواد مغذی مختلف هستند. بعضی از رایجترین حبوبات شامل لوبیا، عدس، نخود و ماش میشوند. حبوبات منبع عالی آهن، به ویژه برای گیاهخواران هستند. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی ۶٫۶ میلیگرم آهن است. این یعنی با خوردن آن، ۳۷ درصد از نیاز روزانه بدنتان به آهن تأمین خواهد شد.
انواع لوبیا مثل لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی به شما کمک میکنند بهراحتی آهن مصرفی خود را افزایش دهید. نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیای سیاه پخته شده ۱٫۸ درصد آهن برای بدن تأمین میکند. حبوبات منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هم به شمار میروند. مطالعات نشان دادهاند که انواع لوبیا و سایر حبوبات میتوانند التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند.
حبوبات همچنین میتوانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افرادی که دچار سندرم متابولیک هستند، کم کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید، باید بگوییم که حبوبات ممکن است در این زمینه کمک کنند، زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند.
فیبر محلول میتواند احساس سیری را افزایش و کالری مصرفی را کاهش دهد. برای جذب بهتر آهن موجود در حبوبات، آنها را به همراه مواد غذایی مثل پرتقال، گوجهفرنگی، سبزیجات و مرکبات بخورید که ویتامین C زیادی دارند.
۴. گوشت قرمز
گوشت قرمز، سیرکننده و مغذی است. ۱۰۰ گرم از گوشت قرمز چرخکرده، ۲٫۷ میلیگرم آهن دارد و ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدنتان به آهن را رفع میکند. گوشت همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و چند نوع ویتامین B است. محققان عنوان میکنند که کمبود آهن ممکن است در افرادی که به طور منظم گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ماهی میخورند، کمتر باشد.
اگر مستعد کمخونی هستید، از خوردن مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت قرمز غفلت نکنید. یک مطالعه به بررسی تغییر ذخایر آهن بدن بعد از تمرینات ایروبیک پرداخت. نتایج این مطالعه نشان داد که بدن خانمهایی که گوشت خورده بودند، در مقایسه با افرادی که مکمل آهن مصرف کرده بودند، آهن را بهتر حفظ کرد.
۵. جگر گاو
جگر گاو بسیار مغذی است و مقدار زیادی آهن دارد. ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۶٫۵ میلیگرم آهن است که ۳۶ درصد از نیاز روزانه شما به آهن را تأمین میکند. جگر گاو حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامینهای B، مس و سلنیوم است.
این نوع گوشت به طور ویژه مقدار زیادی ویتامین A دارد. جگر گاو، جزو بهترین منابع «کولین» هم به شمار میرود. کولین، یک ماده مغذی مهم برای مغز و سلامت کبد است که بسیاری از افراد آن را به اندازه کافی دریافت نمیکنند.
۶. کینوا
کینوا یک نوع از غلات است که خواص زیادی برای سلامتی دارد. ۱۸۵ گرم از کینوای پخته شده، ۲٫۸ میلیگرم آهن دارد. علاوه بر این، بدون گلوتن است که این موضوع آن را به یک گزینه خوب برای افراد مبتلا به سلیاک تبدیل میکند.
کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر، پروتئین بیشتری دارد و غنی از فولات، منیزیم، مس، مگنز و بسیاری از دیگر مواد مغذی است. کینوا بیشتر از سایر غلات فعالیت آنتیاکسیدانی دارد که باعث میشود از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت کند.
۷. کلم بروکلی
بر هیچکس پوشیده نیست که کلم بروکلی یک نوع سبزی بسیار مقوی و سالم است. این نوع کلم جزو سبزیجاتی محسوب میشود که از دیگر انواع آن، جوانه گندم، کلمپیچ و گلکلم هستند. یک فنجان (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلیگرم آهن است که ۶ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را برطرف میکند.
کلم بروکلی علاوه بر این که جزو مواد غذایی حاوی آهن به شمار میرود، ویتامین C هم دارد که این موضوع به بدن در جذب بهتر آهن کمک میکند. کلم بروکلی فولات، فیبر و ویتامین K نیز دارد. این نوع سبزیجات، ید، سولفورافن و گلوکوزامین دارند که ترکیبات گیاهی هستند و از شما در برابر سرطان محافظت میکنند.
۸. شکلات تلخ
شکلات تلخ، خوراکی است که در میان افراد مختلف، طرفداران زیادی را جذب خود کرده است. این نوع شکلات نه تنها خوشمزه است، بلکه حاوی مواد مغذی زیادی هم است. ۲۸ گرم شکلات تلخ حاوی ۳٫۴ میلیگرم آهن است و ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین میکند.
این نوع شکلات، حاوی مس و منیزیم است. فیبر پروبیوتیک موجود در شکلات تلخ، باکتریهای مفید موجود در دل و روده را تغذیه میکند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که پودر کاکائو و شکلات تلخ بیشتر از بلوبری، فعالیت آنتیاکسیدانی دارند.
مطالعات نشان دادهاند که شکلات بر روی سطح کلسترول تأثیرات مفیدی دارد و ممکن است خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. با این حال، باید توجه داشته باشید که ترکیبات موجود در همه شکلاتها یکسان نیستند. باور بر این است که ترکیباتی به نام «فلاوانول» مسئول فواید شکلات هستند. فلاوانول موجود در شکلات تلخ بسیار بیشتر از شکلات شیری است.
۹. ماهی
ماهی بهشدت مغذی است و بعضی از انواع آن، مانند تن ماهی، به طور ویژه آهن زیادی دارند. ۸۵ گرم ماهی تن کنسرو شده تقریبا ۱٫۴ میلیگرم آهن دارد. این یعنی زمانی که آن را میخورید، تقریبا ۸ درصد از نیاز روزانه بدنتان به آهن تأمین میشود.
ماهی، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نوعی چربی مفید برای قلب هستند و خواص زیادی برای سلامتی بدن دارند. نشان داده شده است که اسیدهای چرب، سلامت مغز را بهبود میبخشند و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش میدهند.
ماهی، حاوی مواد مغذی دیگر مثل نیاسین، سلنیوم و ویتامین B ۱۲ است. به غیر از تن ماهی، ماکارل و ساردین نیز جزو ماهیهایی هستند که آهن زیادی دارند و میتوانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۱۰. کشمش
کشمش نیز از جمله مواد غذایی حاوی آهن است. یک سوم فنجان از این ماده غذایی، تقریبا حاوی ۱ میلیگرم آهن است. کشمش پتاسیم زیادی هم دارد و منبع عالی ویتامینهای B به شمار میرود. میتوانید کشمش را به سالادتان اضافه کنید تا از خواص آن بهرهمند شوید.
۱۱. بادام هندی
بادام هندی، جزو منابع گیاهی آهن محسوب میشود. این مغز را میتوانید بهعنوان یک میان وعده سرشار از آهن میل کنید. حدود ۲۸ گرم بادام هندی حاوی ۲ میلیگرم آهن و ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای تک غیر اشباع است.
۱۲. آب گوجهفرنگی
آب گوجهفرنگی در فهرست مواد غذایی حاوی آهن قرار میگیرد، اما میزان آهن آن نسبت به سایر مواد غذایی کمتر است. با این حال، یک نوشیدنی خوب و سالم محسوب میشود. یک فنجان از این نوشیدنی، حاوی ۱ میلیگرم آهن است.
گوجهفرنگی حاوی آنتیاکسیدانی به نام «لیکوپین» است. این نوشیدنی، منبع خوبی از مواد معدنی است؛ بنابر این، حتما آن را به فهرست نوشیدنیهای خود اضافه کنید.
۱۳. سیبزمینی پخته شده
سیبزمینی پخته شده، یکی دیگر از مواد غذایی حاوی آهن است که فواید شگفتانگیزی برای سلامتی دارد. این خوراکی، نه تنها منبع خوبی از ویتامینهای B و C به شمار میرود، بلکه منبع عالی پتاسیم است و آهن زیادی دارد.
یک عدد سیبزمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلیگرم آهن دارد. به جای خوردن سیبزمینی سرخکرده که مضرات زیادی برای بدن دارد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد، سیبزمینی را به صورت پخته میل کنید.
آهن نقش ضروری در بدن دارد، بنابر این باید سعی کنید آن را از راه خوردن مواد غذایی حاوی آهن تأمین کنید. این جا با ۱۳ ماده غذایی آشنا شدید که حاوی آهن هستند. این مواد غذایی را مصرف کنید تا هم آهن لازم بدن خود را دریافت کنید و هم از سایر مواد مغذی موجود در آنها بهرهمند شوید.