منیزیم بعد از کلسیم، فسفر و پتاسیم، چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است. این ماده در واکنشهای بسیاری در بدن انسان نقش داشته و کمبود آن باعث عوارض مهمی می گردد.
منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش مکمل (cofactor) دارد. این واکنش های آنزیمی در ساخت پروتئین ها، انقباض عضلات، عملکرد صحیح سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشارخون و تولید انرژی سلولی کاربرد دارند. وجود منیزیم برای تنفس سلولی (که طی آن گلوکز در حضور اکسیژن انرژی آزاد می کند) ضروریست.
منیزیم همچنین برای ساخت استخوانها و حفظ سلامت آنها و نقل و انتقال یونهای پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول مورد نیاز است. نقل و انتقال این یونها برای هدایت پیام عصبی در سلولهای عصبی، انقباض عضلات بدن و حفظ ضربان طبیعی قلب ضروریست. متابولیسم (سوخت و ساز) گلوکز در بدن طی واکنش های زنجیره ای متعددی صورت می گیرد که وجود منیزیم در آنها الزامیست.
علاوه بر موارد بالا، افرادی که به اندازه کافی منیزیم مصرف میکنند ممکن است نسبت به افرادی که دچار کمبود این ماده هستند برخی دیگر از فواید منیزیم را تجربه کنند. این فواید و خواص منیزیم عبارتند از:
یکی از مهمترین فواید منیزیم نقش آن دربهبود عملکرد ورزشی است. این ماده میتواند به انتقال قند خون به عضلات و همچنین کاهش اسید لاکتیک کمک کند که در نتیجه آنها، عضله سازی بیشتر و کاهش خستگی حین تمرین رخ خواهد داد. در یک مطالعه، ورزشکاران رشته والیبال که روزانه 250 میلیگرم منیزیم مصرف کردند بهبود عملکرد در پریدن و حرکت دستان خود را تجربه نمودند.
به طور کلی، توصیه میشود که ورزشکاران برای بهرهمندی از خواص منیزیم حدود 10 الی 20 درصد (بسته به سطح فعالیت) بیشتر از این ماده غذایی نسبت به افراد عادی مصرف نمایند.
البته، فواید منیزیم برای بهبود عملکرد ورزشی ممکن است به سطح سایر مواد معدنی نیز وابسته باشد چراکه در برخی مطالعات مصرف منیزیم در ورزشکارانی که سطوح مواد معدنی آنها عادی بود یا دچار کمبود مواد معدنی بودند، هیچ تاثیر مثبتی را به همراه نداشت.
منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و حالت روحی ما دارد. کمبود این ماده میتواند شانس ابتلا به افسردگی را تا حد زیادی افزایش دهد. یک مطالعه بر روی بیش از 880 نفر نشان داد افراد زیر 65 سالی که کمترین میزان منیزیم را به بدن خود میرسانند حدود 22 درصد بیشتر در خطر افسردگی قرار دارند.
یکی دیگر از خواص منیزیم که حتما باید به آن اشاره کنیم نقش آن در کنترل و بهبود علائم دیابت نوع دوم است. مطالعات نشان دادهاند که خون 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 سطوح پایینی از منیزیم را شامل میشود. محققان بر این باورند که کمبود منیزیم باعث مختل کردن نقش انسولین در نگه داشتن قند خون در سطوح کنترل شده میشود. علاوه بر اینها، برخی دیگر از مطالعات نیز تاثیر منیزیم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را اثبات کردهاند.
کاهش فشار خون نیز یکی دیگر از فواید منیزیم بوده و این مسئله توسط مطالعات زیادی به اثبات رسیده است. به عنوان مثال، در یک مطالعه، افرادی که 450 میلیگرم در روز منیزیم مصرف نمودند کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را نیز تجربه کردند. البته، خواص منیزیم در کاهش فشار خون تنها ممکن است در مورد افراد دچار فشار خون بالا درست باشند زیرا دراکثر مطالعات در این زمینه، از این گروه از افراد به عنوان شرکت کننده استفاده کردهاند.
سردردهای میگرنی دردناک، ناتوان کننده و غیر قابل تحمل بوده و همچنین باعث بروز علائمی مثل تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا خواهند شد. اما برخی تحقیقات به این نتیجه رسیدهاند که به کمک فواید منیزیم میتوان از میگرن پیشگیری کرد.
در واقع، علاوه بر پیشگیری از میگرن، برخی مطالعات استفاده از این ماده معدنی را به عنوان راه حلی برای درمان میگرن نیز معرفی میکنند.
سندرم پیش از قاعدگی یکی از شایع ترین اختلالات در میان زنان در سنین فرزند آوری است. سندروم پیش از قائدگی معمولا با علائمی مثل احتباس آب در بدن، گرفتگی و کرامپ شکمی، خستگی و کج خلقی همراه خواهد بود. خوشبختانه، برخی مطالعات به این نتجیه رسیدهاند که منیزیم میتواند این علائم را تا حد زیادی کاهش داده یا از بین ببرد.
بسیاری از افراد نسبت به این مسئله که «رابطه پوکی استخوان با منیزیم چیست» آگاه نبوده و تنها به نقش کلسیم و ویتامین D توجه میکنند. بهترین توصیه، مصرف مکملهای کلسیم، گروهی از این مکملها هستند که منیزیم را نیز شامل میشوند. این مکملها هم جلوی کمبود منیزیم را می گیرند و هم مشکل یبوست را (که معمولا بر اثر مصرف مکمل های کلسیم به وجود میآید) برطرف میسازند.
اما بهترین منابع منیزیم چیست و کدام مواد غذایی میتواند ما را از مزایای بیشمار این ماده بهرهمند سازند؟
انواع آجیل (nuts) از جمله بادام (Almond)، بادام هندی (Cashew)، بادام زمینی (Peanut) و کشمش (Raisin) حاوی مقادیر قابل توجهی از منیزیم هستند.
از منابع غنی گیاهی می توان به اسفناج، آووکادو، سیب زمینی و موز اشاره نمود. بیشتر غلات و حبوبات هم حاوی مقادیر مناسبی منیزیم هستند (به خصوص سویا، لوبیای سیاه، نان کامل گندم، برنج قهوه ای و Oatmeal)، ولی برای اطمینان از دریافت میزان کافی منیزیم می توان سریال (cereal) غنی شده را مصرف کرد.
مکمل منیزیم در دو نوع تزریقی و خوراکی در دسترس است که قرص منیزیم متداولترین نوع خوراکی آن به حساب میآید. اما تفاوت نوع تزریقی و قرص منیزیم چیست؟
قرص منیزیم در مواردی مورد استفاده قرار میگیرد که فرد دچار کمبود این ماده شده اما وضعیت وی اورژانسی نیست. در موارد اورژانسی اما زمانی که سطوح منیزیم به اندازه خطرناک پایین بیایند از نوع تزریقی منیزیم استفاده میشود.
مصرف بیش از حد، به انباشته شدن منیزیم بالا در بدن منجر خواهد شد. این شرایط علائمی مثل حالت تهوع و استفراغ، اسهال و کرامپ شکمی را در پی خواهد داشت. مسمومیت با منیزیم معمولا با مصرف مکملها اتفاق میافتد و از طریق مواد غذایی تقریبا غیر ممکن است.