هضم میوهها همراه با غذا منجر به ترشح آنزیمهایی میشود که جذب غذا را مشکل میکند بنابراین بهتر است به آنها بهعنوان یک میان وعده جداگانه نگاه کنید
روزانه، ۴ واحد میوه بخورید
میوهها بهعنوان یکی از موادغذایی مورد نیاز بدن انسان نقش بسیار مهمی در سلامت ما ایفا میکنند. بهطور کلی نیاز به خوردن میوه یکی از نیازهای اساسی ماست که نباید ساده و بیتفاوت از کنار آن عبور کنیم. میوهها علاوه بر اینکه از خوراکیهایی خوش طعم و خوش خوراک هستند بهعنوان منابع سرشار از ویتامین، فیبرها و املاح معدنی مورد نیاز بدن هم به شمار میروند، اما همانقدر که خوردن میوهها مهم است بحث چگونگی خوردن، از نظر زمان و مقدار آنها هم مطرح است بدن ما روزانه باید بخش مشخصی از کالری مورد نیاز خود را از طریق میوهها دریافت کند که معمولا این مقدار بسته به شرایط افراد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما در یک نگاه کلی باید گفت بهطور متوسط یک فرد بالغ باید روزانه دسته کم ۳ تا ۴ واحد از انواع میوهها مصرف کند تا نیاز بدنش به املاح، فیبر و ویتامینهای موجود در آنها تامین شود. منظور از یک واحد میوه هم بنابر قرارداد تعریف شده، مقدار میوهای است که از نظر حجم به اندازه یک سیب متوسط باشد، اما تنها مقدار و حجم میوهها مطرح نیست، برای استفاده مناسب از این منابع سرشار از ویتامین باید به زمان و چگونگی خوردن آنها هم دقت کرد.
میوه، بهترین میانوعده است
یک برنامه غذایی متعادل تشکیل شده از ۳ وعده غذایی اصلی و ۲ میان وعده در طول روز؛ اما این وعدهها به تنهایی نه قادرند همه نیاز بدن به موادغذایی را تامین کنند نه اینکه از احساس گرسنگی که خواهناخواه در طول روز به آن دچار میشویم جلوگیری کنند بنابراین پای میانوعدهها بهعنوان یکی از منابع تامینکننده مقدار کالری مورد نیاز روزانه ما به میان میآید. از آنجا که میوهها شرایط یک میانوعده مناسب از نظر مقدار کالری، ویتامین و املاح مورد نیاز بدن را دارند توصیه میشود بین وعدههای اصلی و بهعنوان بهترین میانوعدهها در برنامه غذایی روزانه افراد جای بگیرند. سرعت جذب قند موجود در میوهها بسیار پایین است از همین رو فرآیند جذب این قند، بسیار کند و به آرامی در بدن انجام میگیرد بنابراین خوردن آنها بین وعدههای اصلی غذا میتواند قند خون را در تمام ساعات روز در محدوده ثابتی نگهدارد و در نتیجه از بروز احساس گرسنگی یا حتی سیری مفرط جلوگیری کند.
میوههایی که جذب آهن را سریعتر میکنند
ما طبق یک ذائقه قدیمی، سراغ مرکبات و میوههایی مثل لیموترش و نارنج میرویم که باید گفت این اتفاق یک عادت غذایی به جاست آن هم به این دلیل که در مورد خوردن میوه همراه با وعدههای غذایی نمیتوان قانون کلی وضع کرد، چون میوههایی هم هستند که خوردن آنها همراه با غذا نه تنها بد نیست بلکه به جذب مواد معدنی موجود در غذا کمک میکند. این ویژگی به دلیل ویتامین C بالای موجود در برخی میوههاست. همراهی ویتامین C با وعدههای اصلی، جذب آهن، روی و کلسیم موجود در موادغذایی را بیشتر میکند بنابراین لیمو، نارنج و حتی پرتقال میوههایی هستند که خوردن آنها همراه با غذا نه تنها بد نیست بلکه جذب آهن را بیشتر هم میکند. اما در مورد میوههای شیرین داستان فرق میکند، از آنجا که این میوهها قند خون را بالا میبرند، توصیه میشود بعد از غذا و معمولا بهعنوان میانوعده عصر یا صبحگاهی خورده شوند، چون این مواد به دلیل افزایش قند خون، در شما احساس سیری کامل ایجاد میکنند، درحالیکه خوردن همین میوهها قبل از غذا بهعنوان دسر، سیری کاذب ایجاد میکند و باعث کم اشتهایی میشود البته این کماشتهایی کاملا موقتی است و شما ناچارید به فاصله کوتاهی و با خوردن غذای بیشتر آن را جبران کنید.
بعد از غذا میوه نخورید
همانطور که پیشتر از این هم اشاره شد میوهها منابع سرشاری از فیبرها هستند. بنابراین اگر بعد از غذا خورده شوند به دلیل مقدار فیبر بالایی که دارند سرعت حرکت غذا را در دستگاه گوارش زیاد میکنند و در نتیجه مانع جذب تمامی ریزمغذیهای موجود در آن میشوند. در حقیقت جریان از این قرار است، از آنجا که میوهها منابع غنی از فیبر هستند وقتی که میوه میخوریم یکباره مقدار زیادی فیبر وارد دستگاه گوارش ما میشود. این فیبرها باعث تند شدن حرکات دودی شکل رودهها میشوند و در نتیجه عبور موادغذایی در دستگاه گوارش خیلی سریعتر از حد معمول انجام میگیرد. به این ترتیب وقتی میوه را همراه یا بلافاصله بعد از غذا میخوریم، موادغذایی با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش ما عبور میکنند و به دلیل همین حرکت سریع، جذب خیلی از موادغذایی مثل ویتامینها، مواد معدنی و... بسیار کم میشود. از اینروست که همیشه توصیه شده بلافاصله بعد از غذا، میوه مصرف نکنید.
نکته: هضم میوه همراه با غذا باعث ترشح آنزیمهایی میشود که جذب غذا را مختل میکند. علاوه بر این، چون خود میوهها دارای کالری هستند، بهتر است بهعنوان میان وعده جداگانه مصرف شوند
میوهها را با پوست بخورید
یک سوال همیشگی در مورد میوهها این است که باید آنها را با پوست خورد یا بدون پوست؟ اتفاقا خیلی از افراد به این بهانه که پوست میوهها میتواند محل تجمع آلودگیها و حتی سموم ضدآفت باشد از خوردن پوست آنها خودداری میکنند غافل از اینکه به این ترتیب خود را از دریافت منابع فیبر و ویتامین زیادی محروم کردهاند. معمولا در پوست میوهها مقدار متراکمی فیبر و ویتامین وجود دارد و این مقدار حتی گاهی بیشتر از مغز خود میوه است. بهعنوان مثال مواد فیتوشیمیایی ضدسرطانی که در پوست سیب درختی وجود دارد ۷۸ درصد بیشتر از مغز این میوه است بنابراین کاملا واضح است که حذف پوست میوهها ما را از دریافت بخش زیادی از خواص آنها محروم میکند. به همین دلیل توصیه میشود میوهها را تا جایی که ممکن است با پوست بخورید مگر اینکه دستگاه گوارش شما نسبت به هضم میوهها با پوست حساس باشد. البته طبیعی است که برای خوردن میوهها با پوست باید از شستوشوی مناسب آنها مطمئن باشیم.
آبمیوه را جایگزین میوه نکنید!
آبمیوهها در شمار نوشیدنیهای محبوبی قرار دارند که در فصل بهار و تابستان تمایل به استفاده از آنها بیشتر از همیشه میشود. متاسفانه در بین مردم این باور غلط رایج است که خوردن مایعات تاثیر چندانی روی اضافه وزن ندارد، درحالیکه به هیچ وجه اینطور نیست. بهطوری که نه تنها خوردن آبمیوه بلکه خود میوه هم به دلیل مقدار کالری که دارد روی اضافه وزن بیتاثیر نیست. مصرف یک لیوان آبمیوه معادل عصاره گرفته شده از تمام میوههایی است که برای تهیه آن استفاده شده، بنابراین کالری تمام میوهها را یکجا دارد. نکته دیگر در مورد این نوشیدنیها این است که بسیاری از آبمیوههایی که ما از آبمیوه فروشها بهعنوان نوشیدنیهای طبیعی تهیه میکنیم علاوه بر قند طبیعی خود میوه، برای خوش طعم شدن دارای مقدار قابل توجهی شکر هم هستند که خود این شکر میتواند کالری اضافهبه بدن ما وارد کند. این درحالی است که اغلب ما بر این تصوریم که در خوردن آبمیوه و حتی میوهها به دلیل قند طبیعی که دارند هیچ محدودیتی وجود ندارد، چون این مواد منجر به اضافه وزن نمیشوند! به هر حال میوه و آبمیوهها هم به سهم خود مقدار مشخصی کالری دارند که به طبع مصرف بیش از مقدار نیاز آنها میتواند افزایش وزن را بهدنبال داشته باشد. اتفاقا این حساسیت در مورد آبمیوهها بیشتر هم میشود. وقتی ما آبمیوه مصرف میکنیم در حقیقت بدنمان را از فیبری که درون خود میوهوجود دارد محروم کردهایم درحالیکه خود این فیبر خاصیتهای بسیاری دارد از جمله اینکه از ابتلا به برخی از سرطانها جلوگیری میکند وکارکرد دستگاه گوارش و میزان قند خون را تنظیم میکند. بهطور کلی منظور از این توضیحات، صرفنظر کردن از آبمیوهها نیست بلکه این است که با توجه به مردود بودن این تصور که خوردن آبمیوه منجر به اضافه وزن نمیشود خوردن آن تا حد امکان محدود شود.