برای مقابله با افسردگی در پاییز و زمستان چه کنیم؟
افراد مبتلا به اختلال افسردگیِ پاییز و زمستان، دورههای متعددی از افسردگی را به دلیل تغییر در ساعات شبانه روز و طولانیتر شدن شبها در این فصول تجربه میکنند.
به گزارش خبرنگار
خبرگزاری صدا و سیما، چند راهکار ساده به منظور کاهش خلق و خوی منفی ناشی از تغییر ساعات شبانه روز از جمله دشواری در بیدار شدن در صبح هنگام و پرداختن به ادامه فعالیتهای روزانه در فصول پاییز و زمستان، میتواند کمک کننده باشد.
از جمله این راهکارها پیروی از یک "برنامه روزانه" است که میتواند به حفظ ریتم روزانه بدن در مدیریت و کنترل خلق و خوی منفی افراد کمک کند.
به گزارش "بریگهام هِلث کلاب"، نکات ذیل میتوانند در کمک به افراد برای داشتن حسی بهتر هنگام تغییر ساعات شبانه روز و کاهش اثرات افسردگی در پاییز و زمستان که قبلا اختلال عاطفی_فصلی (SAD) شناخته میشد، مفید باشند:
۱. یک روال معمول برای خود تنظیم کنید.
روال عادی به تثبیت ساعت بدن کمک میکند. هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. زمان بیداری منظم، مهمترین عامل برای تثبیت ساعت بدن است.
۲. هر روز زمانی را در خارج از خانه بگذرانید، به ویژه صبح زود
ساعت بدن شما نیاز دارد صبح هنگام را تجربه کند. اگر نمیتوانید بیرون بروید، سعی کنید دست کم دو ساعت را کنار یک پنجره بگذرانید، به نور روز توجه و روی حفظ آرامش خود تمرکز کنید.
۳. برای انجام چند فعالیت کلیدی در طول روز زمانهای منظم تعیین کنید.
ورزش کنید، با یک دوست تماس بگیرید، آشپزی یا مطالعه کنید.
۴. هر روز در یک زمان مشخص، وعدههای غذایی خود را بخورید.
همچنین اگر گرسنه نیستید، حداقل یک میان وعده کوچک هر در یک تایم مشخص بخورید.
۵. با دوستان و خانواده ارتباط برقرار کنید.
تعاملات اجتماعی حتی با وجود فاصله گذاریهای اجتماعی در زمان پاندمی کووید۱۹ نیز اهمیت دارند. در جستجوی تعاملات دو طرفهای باشید که در آن افکار و احساسات خود را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید. تماسهای تصویری، تماسهای تلفنی یا حتی پیامهای متنی در زمان پاندمی کووید ۱۹ بهترین انتخاب محسوب میشوند.
۶. از چرت زدن در ساعات روز، به ویژه در اواخر روز خودداری کنید.
اگر بر اثر خستگی نیاز به خواب کوتاه در طول روز دارید، زمان آن را به ۳۰ دقیقه محدود کنید. چرت زدن در طول روز باعث میشود شب به سختی بتوانید بخوابید.
۷. از مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور روشن (به ویژه نور آبی) در عصر و شب بکاهید.
این مورد شامل نور صفحههای نمایش کامپیوتر و تلفنهای هوشمند است. نور طیف آبی، ترشح هورمونی را که در خوابیدن ما نقش دارد سرکوب میکند.
۸. به ساعت خواب و بیداری، متناسب با ریتم طبیعی بدن خود پایبند باشید.
اگر شبها دیر میخوابید، مشکلی ندارد که کمی دیرتر نسبت به افراد دیگر از خواب برخیزید، تنها مطمئن شوید که هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب رفته و بیدار میشوید.