بیماری قلب و حملات قلبی بزرگترین قاتل انسانها در سراسر جهان است و سالانه حدود ۱۷ و نیم میلیون نفر را به کام مرگ میفرستد.
دکتر مسعود کریمی افزود: با راهکارهایی که به ما کمک میکند قلب جوان تری داشته باشیم آشنا میشویم.
فعالیت فیزیکی و سلامت قلب:
بی حرکتی در اثر افزایش وزن، چاقی، دیابت و فشارخون بالا، علت عمده پیر شدن قلب است. قلب یک عضله است که برای داشتن قدرت لازم برای پمپاژ مقدار مناسب خون در هر ضربه، نیاز به ورزش دارد. فعالیت منظم و اثرات آن بر روی سایر عوامل خطرزا باعث میشود تغییرات مثبت زیر در بدن ما اتفاق بیفتد:
کاهش سرعت تنگ شدن عروق قلب و مغز
تحریک بدن به استفاده از چربیهای ذخیره شده اضافی و در نتیجه کمک به کاهش وزن و مبارزه با چاقی
بهبود سطح کلسترول از طریق افزایش سطح کلسترول مفید (HDL) در خون
حفظ سطوح قندخون طبیعی و کنترل دیابت
کاهش فشارخون افزایش یافته
موفقیت بیشتر (تا دو برابر) در ترک سیگار
فعالیت، سطح کلی سلامت را افزایش داده و به ما انرژی بیشتری میدهد، استرس را کاهش داده، استخوانها و عضلات را قویتر میسازد و تعادل، قدرت و تحرک ما را افزایش میدهد.
چه نوع فعالیتی بهتر است؟
برای دستیابی به سطح سلامت مناسب، باید ورزشهای هوازی (از نوع استقامتی)، قدرتی و انعطاف پذیری انجام دهیم.
فعالیتهای هوازی:
فعالیتهای هوازی بهترین نوع ورزشها برای قلب هستند. این ورزشها شامل قدم زدن سریع، دو آهسته، شنا، باغبانی و به طور کلی هر فعالیتی میشود که در یک دوره زمانی، قلب، ریهها و عضلات را به کار گیرد. ورزش علاوه بر تقویت قلب، باعث سوزاندن کالریها و کمک به کنترل وزن میشود.
فعالیتهای قدرتی:
روی عضلات شکم و کمر خود کار کنید. عضلات بزرگتر و قویتر کالری بیشتری مصرف میکنند. فعالیتهایی مانند بالا رفتن از پله ها، کندن زمین در باغ و بالا رفتن از تپهها نیز میتواند در حفظ تناسب اندام و وزن مناسب کمک کننده باشد.
ورزشهای کششی:
ورزشهای کششی در کنار فعالیتهایی مثل یوگا، باعث افزایش انعطاف پذیری میشود.
حرکت کنید:
ورزش را به آرامی شروع کنید و زمان و شدت و تناوب آن را به تدریج که قلب قویتر میشود افزایش دهید. شدت ورزش به صورتی باشد که تنفس تند شود، اما قادر به صحبت کردن باشید. برای بزرگسالان دست کم ۳۰ دقیقه و برای کودکان ۶۰ دقیقه ورزش در روز به کاهش عوامل خطرزای قلبی کمک میکند. گرچه فعالیت فیزیکی برای بیشتر مردم بی خطر است، اما گاهی اوقات لازم است قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کرد.
رژیم غذایی سالم
برای جوان نگه داشتن قلب، باید میزان کالری مصرف شده با میزان کالری سوزانده شده در تعادل باشد. توصیهها در این زمینه ترکیب ورزش با یک رژیم غذائی متعادل شامل مقدار کافی میوه و سبزی، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی و حبوبات، در کنار محصولات بدون چربی یا کم چربی، مارگارینها یا روغنهای اشباع نشده مثل روغن آفتابگردان ذرت و زیتون است.
به تنباکو بگوئید «نه»!
سیگار یا مصرف هر نوع تنباکو یک عامل خطرزای دیگری است که باید برای جوان نگه داشتن قلب کنترل شود. ترک مصرف تنباکو، سطوح کلسترول خون، به ویژه نوع بد آن را (LDL) کاهش داده، خطر لخته شدن خون و انسداد ناگهانی شریان را کاهش میدهد. در کنار فواید جسمی این موضوع اگر سرمشق خوبی برای سیگار نکشیدن باشیم، پیام واضح و روشنی را در خصوص مضرات دخانیات به کودکان داده ایم.
گامهای موفقیت تا قلب سالم:
بخش عمدهای از حفظ یک شیوه زندگی سالم بستگی به آگاهی از چگونگی حفظ انگیزه خود در این مسیر دارد. در اینجا چند راهکار که میتواند به ما کمک کند را با هم مرور میکنیم:
اطلاعات موردنیاز خود را افزایش دهیم: مراکز بهداشتی درمانی میتوانند اطلاعات لازم در مورد عوامل خطرزا و اقدامات مؤثر در کاهش آنها را به ما ارائه کنند.
عوامل خطر مربوط به خود را بشناسیم: این عوامل شامل سابقه خانوادگی بیماری، شاخص نمایه توده بدنی (BMI)، اندازه دور کمر، فشارخون، سطح کلسترول خون، سیگار و کم تحرکی است.
اهداف قابل دسترسی برای خود در نظر بگیریم: اهداف خود را در مورد تغذیه و فعالیت بدنی به اهداف قابل دسترسی کوچکتر بشکنیم و یک برنامه برای دستیابی به آنها طراحی کنیم.
سیر پیشرفت خود را حفظ کنیم: سیر فعالیتها و موفقیتهای خود را حفظ کرده و برای هر موفقیت، خود را تشویق کنیم.
با افرادی معاشرت کنیم که ما را در این مسیر حمایت میکنند: افراد اطراف ما میتوانند از طریق مشارکت و همکاری، میتوانند انگیزه بخش ما در اتخاذ شیوه سالم زندگی و یا یادآوری برای حفظ عادات سالم باشند.
از کمال گرائی پرهیز کنیم: اگر یک روز انجام برنامه ورزشی را فراموش کردیم، در برابر وسوسه تنباکو از پای در آمدیم یا یک غذای ناسالم مصرف کردیم، نا امید نشده و بار دیگر برنامه سالم خود را دنبال کنیم.