اختلالات خواب علتهای مختلفی دارند از عادتهای بدی که موجب بیخوابی میشوند گرفته تا مشکلات پزشکی که خواب را بهم میریزند.
خطر کم خوابی
کمبود خواب روی همه جنبههای زندگی تاثیر منفی میگذارد. تحقیقات نشان میدهد کمبود خواب با تصادفات رانندگی، مشکل در روابط شخصی، عملکرد شغلی ضعیف، آسیبهای بدنی هنگام کار، مشکلات حافظه و اختلالات خلقی رابطه دارد. اختلالات خواب حتی ممکن است به بیماریهای قلبی، چاقی و دیابت نیز کمک کند. کمبود خواب را جدی بگیریم
نشانههای اختلال خواب
این نشانهها در افراد مختلف فرق میکند:
خواب آلودگی در طول روز
سخت خواب رفتن و زود از خواب پریدن
خرو پف
تنگی نفس ناگهانی و گذرا هنگام خواب
احساس ناراحتی در پاها و تمایل به تکان دادن آنها (سندروم پای بی قرار)
چرخه خواب
دو نوع خواب وجود دارد: REM و NREM. ما هنگام خواب REM رویا میبینیم. در این نوع خواب چشمها حرکت میکنند. ۲۵ درصد خواب از این نوع است و هنگام صبح بیشتر میشود. بقیه خواب از نوع NREM است. این نوع خواب چهار سطح ۱ تا ۴ دارد. اختلالات خواب چرخه معمول خواب شما را به هم میزنند و نمیگذارند استراحت شبانه خوبی داشته باشید.
به چه مقدار خواب احتیاج دارید؟
نوزادان به ۱۶ ساعت، نوجوانان به ۹ ساعت و بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارند
البته به این نکته هم توجه کنید که برای بعضی افراد بالغ پنج ساعت خواب کافی است و بعضی به ۱۰ ساعت خواب احتیاج دارند. میزان خواب در هر سنی متفاوت است.
بی خوابی
اگر بعضی شبها نتوانید بخوابید جای نگرانی نیست، اما اگر شبهای متوالی با خوابیدن مشکل دارید احتمالاً دچار مرض بی خوابی هستید. آیا ساعتها دراز میکشید در حالی که خوابتان نمیبرد؟ آیا صبحها خیلی زود بیدار میشوید و نمیتوانید دوباره بخوابید؟ آیا شبها چندین بار از خواب بیدار میشوید؟ مرض بی خوابی رایجترین اختلال خواب در آمریکاست که یک سوم بالغین با آن رو به رو شده اند.
بی خوابی و بهداشت خواب
در بسیاری موارد بی خوابی با عادتهای غلط قبل از خواب رابطه دارد. آیا بعد از ظهر یا قبل از خواب قهوه مصرف میکنید؟ آیا شبها سیگار میکشید یا غذاهای سنگین میخورید؟ آیا ساعت منظمی برای خواب شب دارید؟ آیا شبها جلوی تلویزیون میخوابید؟
بی خوابی و مشکلات پزشکی
التهاب مفاصل
سوزش معده
دردهای مزمن
تنگی نفس
بیماریهای شش
نارسایی قلبی
مشکلات تیروئید
اختلالات عصلی مانند آلزایمر یا پارکینسون
علتهای دیگر بی خوابی
حاملگی مخصوصاً در سه ماهه اول و سوم یکی دیگر از دلایل بی خوابی است. یائسگی هم یکی دیگر از علتهای بی خوابی است. زیرا گرگرفتی در زنان ناراحت کننده است. بعد از سن ۶۵ سالگی هم زنان و هم مردان مشکلات خواب دارند. کارگران شیفتی و کسانی که زیاد پرواز میکنند شاید دچار اختلال خواب چرخه شبانه روزی شوند. در این اختلال ساعت درونی بدن بهم میریزد.
وقفه تنفس در خواب
چه کسانی بیشتر دچار وقفه تنفسی هنگام خواب میشوند؟
این عارضه بیشتر در میان مردان سنگین وزن بالای ۶۵ سال دیده میشود. اسپانیایی ها، آسیا آفریقاییها و مردم جزایر اقیانوس آرام بیشتر در معرض آن هستند. کودکان با لوزههای بزرگ هم دچار این عارضه میشوند.
برای وقفه تنفسی خواب (آپنه خواب)، ماشین فشار مثبت پیوسته راه هوایی (CPAP) را باز نگاه میدارد و شما میتوانید به راحتی بخوابید.
سندرم پای بی قرار
آیا تمایل زیادی به حرکت دادن پاها دارید؟ آیا در پاهای خود احساس تپش یا سوزش میکنید؟ خیلی افراد این حالت را به حالت خواب رفتن پا یا احساس مورمور شدن شبیه میدانند. این حالت شبها مانع خوابیدن فرد میشود و بعضی اوقات موجب جمع کردن پاها میشود. ناگهان جمع کردن پاها در خواب فرد را بیدار میکند.
حمله خواب
از دست دادن کنترل ماهیچهها به همراه احساسات تند
توهمهای خیال گونه هنگام خواب یا بیداری
رویا دیدن هنگام خواب
وقتی از خواب بیدار میشوید، شاید احساس کنید نمیتوانید تکان بخورید. این گونه حالتها شاید به این دلیل باشد که شما با سرعت و بدون ورود به مرحه NREM وارد مرحله REM شده اید. خوابهای بی موقع را جدی بگیرید.
راه رفتن در خواب
آیا شما از کسانی هستید که بدون اینکه بدانند هنگام خواب راه میروند؟ آیا صبح روز بعد دیگران از راه رفتن شما صحبت میکنند درحالی که شما چیزی به خاطر ندارید؟ راه رفتن در خواب وقتی رخ میدهد که شما از یک سطح عمیق به سطح بالاتری از خواب میروید. اگر چه این حالت در کودکان بین ۴ تا ۸ سال رایج است، برای همه ممکن است اتفاق بیفتد.
دفتر یادداشت خوابها
ساعت چند میخوابید و ساعت چند بیدار میشوید
چه میزان و با چه کیفیتی میخوابید
چه میزان از زمان خود را بیدار میمانید
چه زمانهایی غذا میخورید یا چیزی مینوشید
سطح استرس و احساسات
لیست داروهایی که مصرف میکنید
تشخیص اختلال خواب
وقتی پزشک عادتها و سلامتی شما را بررسی میکند، میتواند شما را به یک بیمارستان خواب بفرستد تا آزمایشهایی را انجام دهید. در آزمایش اختلال خواب؛ فعالیتهای مغز، حرکات چشم و تنفس ضبط شده و مورد بررسی قرار میگیرند. این الگوها به ۸۵% احتمال مختلف از ترورهای شبانه تا اختلال خواب شیفت کاری اشاره میکنند.
درمان بی خوابی
اضطراب بی خوابی را بدتر میکند. اما درمان شناختی رفتاری به کم کردن نگرانیهای شما کمک میکند. تمرینات آرام سازی و بیوفیدبک؛ تنفس، ضربان قلب، ماهیچهها و خلق شما را آرام میکند. صحبت درمانی هم باعث آرام شدن ذهن میشود.
برای بهتر خوابیدن کارهای زیادی میتوانید انجام دهید. تمرینات ورزشی منظم باید جزئی از زندگی شما باشد. وقتی بدن خسته است راحتتر میخوابید. اگر در چند ساعت قبل از خواب ورزش سنگین کنید نتیجه معکوس دارد و باعث میشود بیدار بمانید.
عادت خوب: از غذاهای مشکل دار بپرهیزید
بعضی غذاها و نوشیدنیها موجب بی خوابی میشوند. از این غذاها و نوشیدنیها در ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب بپرهیزید:
نوشیدنیهای کافئین دار مانند قهوه و چای
غذاهای سنگین و تند
الکل (شاید به بعضیها کمک کند که بخوابند، اما باعث میشود در طول خواب چند بار بیدار شوند)
عادت خوب: تلویزیون را خاموش کنید
آیا تماشای آخر وقت تلویزیون جزء برنامههای اصلی شماست؟ البته که سرگرم کننده است، اما باعث میشود مغز در حالت هشدار باشد و شما را بیدار نگه دارد. بازیهای رایانهای و کار با اینترنت هم همین تاثیر را دارد. بنیاد ملی خواب پیشنهاد کرده که تلویزیون و کامپیوتر را بیرون از اتاق خواب خود قرار دهید.
عادت خوب: غذاهای سودمند
عادت خوب:تشریفات قبل از خواب
با تشریفات قبل از خواب به ذهن و بدن خود بگویید که وقت خواب است. حمام گرم، مطالعه کتاب و روشهای آرام سازی مانند نفس عمیق از این تشریفات هستند. سعی کنید هر روز در یک زمان معین از خواب بیدار شوید ودر زمان معین به رختخواب بروید. حتی آخر هفتهها هم همین کار را انجام دهید. اگر باز هم مشکل دارید با پزشک خود مشورت کنید.