کسانی که رژیم گیاه خواری دارند مستعد کمبود آهن هستند، زیرا آهن در گوشت قرمز و غذاهای حیوانی بهوفور وجود دارد. اما گیاهان آهن کمی دارند.
یکی از کارکردهای آهن، انتقال اکسیژن خون از ریهها به سلولها و بافتهای بدن است. اگر بدن دچار کمبود آهن باشد، سلولها اکسیژن کمتری دریافت میکنند؛ و باعث احساس خستگی میشود و با بیشتر شدن کمبود آهن، تنگی نفس و سرگیجه نیز بروز خواهد کرد.
نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی، آهن غیرهِم است و آهن موجود در منابع غذایی حیوانی آهن هِم گفته میشود و بدن آهن هِم را مؤثرتر از آهن غیرهِم جذب میکند.
چرا وجود آهن زیاد مضر است؟
هرچند آهن نقش بسیار مهمی در بدن دارد؛ اما زیادی آن نیز مضر است. کبد آهن را ذخیره کرده و بدن نمیتواند آهن زیادی را دفع کند مگر اینکه بدن دچار خونریزی شود یا خون اهدا کنید به همین دلیل نباید مکمل آهن مصرف کنید، مگر اینکه کمبود آهن داشته باشید.
مواد غذایی گیاهی که سرشار از آهن هستند:
شکلات تلخ
شکلات تلخ، منبع خوبی از آهن است. یکتکه ۲۸ گرمی شکلات تلخ، تقریباً ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین میکند. شکلات تلخ حاوی دیگر مواد معدنی از جمله منیزیم و آنتیاکسیدانهایی که برای سلامت قلب مفیدند. شیر شکلات دارای آهن کمتری است.
دانههای کنجد
دانههای کنجد علاوه بر اینکه سرشار از کلسیم و منیزیم هستند ۲۳ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین میکنند.
دانههای کنجد را روی سبزیجات بریزید یا آنها را به انواع سوپ و سالاد اضافه کنید.
آب آلو
آب آلو یک منبع عالی آهن است. آلو منبع خوبی از آنتیاکسیدانها، ویتامین C و پتاسیم نیز میباشد، اما در مصرف آن زیادهروی نکنید. آب آلو پُر از قند طبیعی است؛ بنابراین اگر پیش دیابت یا دیابت دارید در حد اعتدال مصرف کنید.
عدس
عدس غنی از آهن، پروتئین گیاهی، کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر است و منبع عالی اسیدفولیک محسوب میشود.
اگر به دنبال منبع غذایی گیاهی آهندار هستید، انواع عدس را میتوانید انتخاب کنید. کاربرد عدس در انواع غذاها نیز تنوع زیادی دارد.
با درست کردن غذا در ظروف آهنی، هم می توان میزان آهن غذایتان را بیشتر کرد.
اگر فکر میکنید آهن بدنتان کم است، از پزشک بخواهید با یک آزمایش خون ساده این مسئله را بررسی کند.