تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان به خصوص در وعدهی سحری از اهمیت زیادی برخوردار است.
خصوصیات وعده سحری
وعده سحری میتواند ویژگی یک صبحانه معمولی را داشته باشد. اگر عادت به مصرف غذای سرد دارید، میتوانید وعدهای مشابه صبحانه و اگر به غذای گرم عادت دارید میتوانید وعدهای مانند ناهار میل کنید. اگر در هنگام صبح ترش میکنید و یا تلخی دهان دارید باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنید. پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید.
سحری را حذف نکنید
هرگز وعده سحر را حذف نکنید، چون شما را تا افطار سرحال نگه میدارد.
حذف این وعده سبب افت قند خون و کاهش عملکرد بدن در طول روز میشود. همچنین گرسنگی سبب ترشح هورمونها و ارسال سیگنالهایی به مغز شده که موجب میشود که وعده بعدی یعنی افطار را بسیار حجیم، پرچرب و پرکربوهیدرات انتخاب کنید. این مساله سبب مشکلات گوارشی مثل بازگشت اسید معده به مری، ترش کردن و افزایش وزن ناخواسته خواهد شد.
وعده سحر باید سالم و بیخطر باشد تا هم خوب سیرتان کند و هم انرژی لازم بدن برای چندین ساعت را تامین کند. برخی معتقدند اگر سحری نخورید، مشکلی برایتان پیش نمیآید و بارها به این نحو بدون مشکل روزه گرفتهاند. شاید در ظاهر مشکلی نباشد، اما از نظر علم تغذیه تنها سیری شکم مهم نیست بلکه سیری سلولی نیز بسیار اهمیت دارد.
فردی که سحری نمیخورد به بدن خود فشار بسیاری وارد میکند و برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه دچار مشکل میشود. باید بدانید این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب شماست.
ویژگیهای غذای مناسب برای سحری
از مصرف غذاهای چرب و شور در وعده سحری بپرهیزید و در عوض سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه فرنگی و سالاد استفاده کنید.
غذاهای پرچرب نه تنها باعث احساس تشنگی میشوند بلکه هضم آنها دشوار است و مدت زمان بیشتری داخل معده باقی میماند. در این صورت بیشتر دچار مشکل رفلاکس (بازگشت غذا از معده به مری) میشوید.
در وعده سحر بیشتر از غذاهای پروتئیندار مثل انواع گوشت، حبوبات و لبنیات کمچرب استفاده کنید، چون در طول روز به آهستگی انرژی خود را آزاد کرده و باعث میشوند برای طولانی مدت احساس سیری داشته باشید. هر قدر سحری سبکتر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خوابآلودگی کمتر بروز میکند.
از مواد غذایی دارای کربوهیدرات پیچیده و فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدراتهای ساده مثل قند، مربا و نانهای بدون سبوس استفاده کنید.
کربوهیدراتهای پیچیده دیرتر هضم میشوند و خاصیت سیر کنندگی بالاتری دارند. در نتیجه به حفظ قند خون در محدوده طبیعی نیز کمک میکنند.
مصرف میوههای سرشار از آنتیاکسیدان (زرد، نارنجی و قرمز) در طول روز و همچنین در این ماه برای پوست ضروری است. پس در صورت امکان در وعده سحری خود یکی از این میوهها را نیز بگنجانید
همچنین در وعده سحری از مصرف قندهای ساده (قند و شکر) و شیرینیجات پرهیز کنید تا در طی روز دچار گرسنگی و افت قند نشوید.
مصرف ادویه زیاد نیز در وعده سحر سبب افزایش گرسنگی و تشنگی در طی روز میشود. در مجموع در وعده سحر از غذاهایی با نمایه گلیسمی پایین (مثل پروتئینها، نان سبوسدار و سبزیجات حاوی فیبر بالا) استفاده نمایید.