هدف ما از روزه گرفتن در ماه رمضان علاوه بر اجر معنوی آن، بهره بردن از منافع جسمانی و روانی این ماه مبارک است.
توصیههای پزشکی برای سحر
√ وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید، زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.
√ برای اینکه کمتر هنگام روزه داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سویس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و همچنین غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز میشود پرهیز کنید.
√ سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشتهای آبدار و کم نمک استفاده کنید.
√ خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز میشود.
√ بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیر دندان استفاده کنید.
√ سعی کنید در ماه رمضان میوههای آب دار و سبزیجات بیشتری مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
√ برای جلوگیری از سوزش معده و ترش کردن، مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.
√ نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر از بهترین خوردنیها برای سحر محسوب میشود، زیرا علاوه بر حجم سبک دارای قوت بسیار است.
√ فراموش نکنید که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمیکند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد میکند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده میشود.
√ در ماه رمضان سعی کنید شبها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع (تقریباً ۵/۱ ساعت قبل از اذان صبح) بیدار شوید.
با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری میکنید و هضم غذا نیز راحتتر خواهد بود.
√ بیدار نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد.
√ مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند. یک لیوان آب میوه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت.
√ رژیم غذایی سحر بهتراست شامل مواد غذایی متنوع باشد. این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پر انرژی استفاده کنند.
توصیههای پزشکی برای افطار
√ بهتر است افطار خود را با خوردن دو عدد خرما آغاز کنید به خصوص اگر از سردرد یا سرگیجه رنج میبرید. در بیشتر موارد اینگونه سردردها به خاطر کاهش قند خون است.
√ مطمئن شوید که مقدار کافی آب، آب میوه سالم یا ماست قبل از شروع به خوردن غذا، مصرف میکنید.
اینکار از کم شدن آب بدن جلوگیری میکند و مایعات مورد نیاز و ضروری را نیز فراهم خواهد کرد.
√ یک کاسه سوپ داشته باشید. سوپ بهترین ماده غذایی در ماه مبارک رمضان است، زیرا معده را برای دریافت وعده غذایی اصلی آماده میکند و مایعات مورد نیاز را فراهم میسازد.
√ سالاد بخورید، زیرا سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. هر چقدر سالاد شما رنگیتر باشد مزایای بیشتری برای سلامتیتان خواهد داشت.
مصرف سالاد همچنین باعث ایجاد حس سیری در شما میشود.
√ سعی کنید در مصرف وعده غذایی اصلی زیاده روی نکنید.
√ وعده غذایی اصلی باید حاوی کربوهیدراتهایی همچون برنج، پاستا، سیب زمینی یا بلغور و نیز اشکال پروتئینی مختلف از جمله گوشت، مرغ یا ماهی باشد. مصرف سبزیجات پخته را فراموش نکنید.
√ زمانی که میخواهید استارتر و مواد شیرین را میل کنید باید تعادل را مد نظر داشته باشید، زیرا این گونه مواد سرشار از چربی، نمک و شکر هستند. خوردن این مواد را کنار نگذارید، ولی تعادل را حفظ کنید.
√ بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ یا شربت خاکشیر بجای قهوه و چای پر رنگ استفاده کنید.
√ برای اینکه بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوید بهتر است از غذاهای سبک و کم چرب استفاده کنید.
هم چنین، مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.
√ بهتر است افطار خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز کنید و از خوردن غذا و شیرینی جات فراوان هنگام افطار بپرهیزید تا دچار سنگینی و مشکلات معده نشوید.
√ سعی کنید وعدههای غذایی مانند پلو و خورشت را دو ساعت بعد از افطار میل کنید تا هضم آن آسان باشد.
√ خوردن ۸ تا ۱۲ لیوان آب از افطار تا هنگام سحر سبب میشود تا شما در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید.
√ برای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوههایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل کنید.
√ برای اینکه در طول روز کمتر تشنه شوید بهتر است علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از کربوهیدراتهایی همچون نان و غلات و ماکارونی سبوس دار در وعده افطار و سحر استفاده کنید.
این مواد سبب میشود گلیکوژن بدن در حد نرمال حفظ شده و فرد کمتر دچار تشنگی شود.
√ بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تامین شود. پس افطار را سبک بخورید تا شکم سنگین نشود.
√ غذای افطار باید سبک و پرکالری بوده و سریع هضم شود. مثل: خرما، شله زرد، مقداری کمی شیر و چای کمرنگ.
شما هم حتماً از غذاهای کم حجم استفاده کنید تا به معده فشاری وارد نشود.
√ بهتر است با چای شیرین و خرما روزه خود را باز کنید.
√ حتی المقدور از نوشیدن آب زیاد بپرهیزید؛ چون این کار باعث بی حالی، ضعف و درد معده خواهد شد و مشکلات گوارشی را تشدید میکند.
√ غذای افطار باید سبک و پرکالری بوده و سریع هضم شود. مثل: خرما، شله زرد، مقداری کمی شیر و چای کمرنگ.
در ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته باشد. البته اگر فرد دچار اضافه وزن میباشد، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد.
توصیههایی پزشکی دیگر برای روزه داران
√ ورزش سبک و پیاده روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی میکند.
√ اول ساعات بعد از سحری و سپس ساعات بعد از افطار به ترتیب برای مطالعه دانش آموزان و دانشجویان وقت مناسبی است.
√ ورزشکاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین، قند و ویتامینها دارند. باید حدود ۳ ساعت بعد از افطار ورزش را شروع کرد تا غذای مصرف شده فرصت هضم پیدا کند.
√ بین خوردن غذا و شروع ورزش باید فاصلهای باشد که جریان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد.
√ سعی کنید جلسات تمرین را ۳ و یا حداکثر ۴ جلسه در هفته و مدت تمرین ۴۵ دقیقه و از وزنههای سبک استفاده کنید.
√ بهترین زمان تمرین بعد از یک افطار ساده و سبک است.
√ در طول تمرین آب فراوان بخورید.
√ خرما، سوپ، سبزیجات و شیر برای افطار ورزشکاران توصیه میشود.
√ در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند.
√ مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوهها قبل از ورزش هم مناسب است.