با ۵ راهکار کلیدی برای دستیابی به تغذیه سالم آشنا شویم.
تغذیه سالم برای برخی، به معنای کاهش عادت خوردن فست فود یا مصرف بیشتر میوه و سبزی است؛ در حالی که برای برخی دیگر ممکن است به معنای لذت بردن از یک تکه کیک بدون احساس گناه باشد.
با این حال، کسانی که دارای شرایط خاص پزشکی و حتی آلرژی غذایی هستند، ممکن است مفهوم تغذیه سالم را به روش منحصر به فرد خود تصور کنند.
هیچ پاسخ درستی برای معنای تغذیه سالم وجود ندارد. همه ما به عنوان انسان خواستهها و نیازهای متفاوتی داریم که به طور اجتناب ناپذیری بر انتخاب غذایی ما تأثیر میگذارد. علاوه بر این، معنای تغذیه سالم حتی ممکن است در مراحل مختلف زندگی با رشد و انطباق با نیازهای در حال تغییر خود تغییر کند.
مانند بسیاری از موارد زندگی، تغذیه سالم همیشه آن طور که برنامه ریزی کرده ایم پیش نمیرود. ممکن است تا دیر وقت سر کار باشیم یا خیلی خسته نباشیم که یک غذای سالم خانگی تهیه کنیم و این بدان معنا نیست که نباید غذای بیرون را سفارش دهیم.
باید یاد بگیریم که خود را با شرایط وفق دهیم و سعی کنیم بهترین انتخاب را داشته باشیم. به عنوان مثال نزدیکترین غذا به غذای خانگی را سفارش دهیم، یا غذای بدون پنیر پیتزا و سرخ نشده را انتخاب کنیم، یا در کنار غذا از یک سالاد سالم لذت ببریم.
گاهی اوقات ممکن است انتخاب سالمی در دسترس نباشد. در این شرایط رژیم غذایی را فراموش نکنیم و از وعدههای بعد به مسیر درست برگردیم. فراموش نکنیم: «یک وعده غذایی بد ما را بیمار نمیکند، همانطور که یک وعده غذایی خوب ما را سالم نمیکند.»
مسیر تغذیه و سبک زندگی سالم همیشه آسان نیست.
به عنوان مثال کربوهیدراتها در بسیاری از گروههای غذایی از جمله غلات، سبزیهای نشاسته ای، حبوبات، میوهها و لبنیات، همچنین در غذاهای فرآوری شده و شیرینیها وجود دارد.
کارشناسان تغذیه بیشتر کربوهیدراتها را بر اساس محتوای فیبر به دو گروه دسته بندی میکنند. گروه نخست غلات کامل که فیبر طبیعی خود را حفظ میکنند و گروه کربوهیدراتهای تصفیه شده با فیبر کم یا حذف شده، در برخی موارد افزودن شکر است.
با این وجود و با علم به اینکه بهتر است کربوهیدرات تصفیه شده را کنار بگذاریم، حذف کامل کربوهیدراتهای تصفیه شده کار آسانی نیست و ممکن است تغییرات و زمان زیادی نیاز باشد تا مقدار کربوهیدارتها را کم کنیم. باید بتوانیم با شرایط تطبیق پیدا کنیم.
یکی از موثرترین روشها برای تطبیق با سبک زندگی سالم، تهیه غذا از قبل است. اگر شاغل و گرفتار هستیم، در زمان آزاد مقادیر بیشتری غذا تهیه کنیم و آن را فریز کنیم. بعد از یک روز کاری شلوغ گرم کردن یک غذای سالم خانگی بسیار بهتر از پختن یا سفارش دادن غذای ناسالم است. همچنین میتوانیم سبزیهای مختلفی را بخارپز کنیم و برای مصرف در کنار غذا، در یخچال قرار دهیم. در مورد سالاد نیز این مورد صادق است. مواد پایه و اصلی سالاد (مانند کاهو و خیار) را از قبل خرد کرده و در یخچال داشته باشیم. به این ترتیب هنگام سرو غذا نیازی به خرید و تهیه کامل یک سالاد نیست.
میوه و میان وعده سالم را در دسترس بگذاریم
دیده شدن میوه به افراد یادآوری میکند که در طول روز میوه بخورند. تحقیقات نشان میدهد که به احتمال زیاد بیشتر از غذاهایی که در نزدیکی خود قرار میدهیم، صرف نظر از میوه یا شیرینی مصرف میشود. در نتیجه اگر روی میز چند عدد سیب، نارنگی یا میوههای دیگر باشد، بسیار بهتر از بیسکویت، شکلات یا تنقلات مضر است.
یک روال منظم داشته باشیم
از قبل پیش بینی کنیم برای وعده بعد چه غذایی خواهیم داشت. به عنوان مثال برای صبحانه فردا، از شب قبل لقمه حاضر کنیم یا مواد غذایی را در دسترس بگذاریم. اگر برای ناهار غذای فریز شدهای را مدنظر داریم از چند ساعت قبل آن را در یخچال قرار دهیم تا به تدریج یخ زدایی شود. برای میان وعدههای خود میوه یا مغزها را تهیه کنیم. داشتن یک روتین منظم جزو مهمترین نکات تغییر سبک زندگی است.
نکاتی که مطرح شد ممکن است برای همه افراد یکسان نباشد. همه ما به طور دائم در حال تغییر و تطبیق با محیط هستیم؛ به همین دلیل برای مشاوره و راهنمایی بیشتر میتوان با متخصصان تغذیه مشورت کنیم تا بر اساس سبک زندگی، برای تغییر عادات غذایی ما را یاری کنند.