خستگی، بیاشتهایی، گرفتگی عضلانی، فشار خون بالا؛ اگر همه این علائم را همزمان دارید ممکن است بدنتان دچار کمبود منیزیم شده باشد.
به گزارش خبرگزاری صدا و سیما: نیاز روزانه بدن به منیزیم برای بزرگسالان در شرایط عادی ۳۵۰ میلیگرم است. اما ورزشکاران، زنان باردار و مادران شیرده، نیاز بیشتری به منیزیم دارند؛ بر اساس اعداد و ارقام آزمایشگاهی میزان نیاز آنها در حدود ۴۰۰ میلیگرم در روز است. این در حالی است که میزان دریافت روزانه این عنصر در بسیاری از موارد خیلی کمتر از اعداد یادشده است.
بنابر تحقیقی که توسط یک نهاد پزشکی در فرانسه انجام شده، حدود ۷۷ درصد از زنان و ۷۲ درصد از مردان میزان منیزیم دریافتیشان پایینتر از نیاز روزانه آنهاست.
مصرف روزانه توصیهشده منیزیم برای زنان حدود ۳۶۰ میلیگرم است (همان طور که اشاره شد زنان باردار و مادران شیرده باید منیزیم بیشتری مصرف کنند). اگر دریافت منیزیم در رژیم غذایی ناکافی باشد، این کمبود میتواند خود را به شکل گرفتگی عضلات نشان دهد. خوشبختانه مصرف آجیل میتواند تا حد زیادی این کمبودها را جبران کند. آجیلها سرشار از منیزیم هستند، اگر بخواهیم دقیقتر بگوییم در هر ۱۰۰ گرم آجیل، حدودا ۳۷۶ میلیگرم منیزیم وجود دارد، علاوه بر این آنها حاوی اسیدهای چرب خوب هم هستند.
یکی دیگر از خوراکیهای حاوی منیزیم، کاکائو است، اما حواستان باشد شکلات و کاکائو را با هم اشتباه نگیرید. در واقع این کاکائو است که سرشار از منیزیم است و نه شکلات. به همین دلیل است که هر چه شکلات غنیتر از کاکائو باشد، محتوای منیزیم آن هم بیشتر خواهد بود؛ بنابراین باید شکلات تلخی بخورید که حاوی حداقل ۸۰ درصد کاکائو باشد (۵۰ میلیگرم منیزیم در هر قالب) و نه شکلات شیری.
تخمههای کدو تنبل نه تنها حاوی پروتئین و اسیدهای چرب خوب هستند بلکه منیزیم قابلتوجهی نیز در خود دارند. در واقع، در هر ۱۰۰ گرم تخمه کدو تنبل، حدودا ۵۵۰ میلیگرم منیزیم وجود دارد. علاوه بر اینکه میتوانید تخمه کدو را به عنوان تنقلات مصرف میکنید، میتوانید دانههای بدون پوست آن را در سالاد هم بریزید.
ساردین منبع مهمی از منیزیم است، اما به شرطی که به صورت کنسروشده و در روغن زیتون مصرف شود. در هر ۱۰۰ گرم ساردین، تقریبا ۴۶۷ میلیگرم منیزیم وجود دارد؛ علاوه بر این ساردین غنی از امگا ۳ هم هست.
اگر میخواهید به طور دقیق حساب و کتاب مصرف منیزیم را داشته باشید، باید میزان این عنصر در خوراکیها را بدانید. در ادامه مقدار منیزیم موجود در برخی از خوراکیها را آوردهایم: (اعداد ارائه شده مربوط به ۱۰۰ گرم از هر یک از خوراکیهاست.)
*دانههای غلات: بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم
*کاکائو: ۴۶۵ میلیگرم
*آجیل و میوههای خشک: ۱۳۰ تا ۲۵۰ میلیگرم
*نان کامل: ۸۰ میلیگرم
*سبزیجات و میوههای تازه: ۱۰ تا ۵۰ میلیگرم
*سبزیجات پخته شده: ۵۰ میلیگرم
به نقل از وبگاه «e-sante»؛ با نگاهی به دادههای بالا، درمییابیم که خوراکیهایی که بیشترین میزان منیزیم را دارند، حاوی میزان بیشتری کالری نیز هستند (خوراکیهایی مانند میوههای خشک، غلات کامل، نان، شکلات و غیره). اما سهم میوه و سبزیجات هم به همان اندازه مهم است و کمبودهایی که در حال حاضر مشاهده میشود دقیقاً با تغذیه و رژیم غذایی مدرن ما مرتبط است؛ تغذیهای که میزان میوهها و سبزیجات تازه و حبوبات در آن ضعیف است. یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوهها و سبزیجات (حداقل ۴۰۰ گرم در روز) مقدار زیادی از منیزیم مورد نیاز بدن را تامین میکند.