شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است، تغذیه صحیح رعایت دو اصل تعادل و تنوع و تناسب در برنامه غذایی روزانه است.
هرم غذایی کودکان
نسیم بهادری، افزود:هرم غذایی نشان دهنده گروههای غذایی و موادی است که در هر گروه جای میگیرد؛ قرار گرفتن مواد غذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال میکند و افراد باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قندها و چربی ها) و هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک میشویم، حجم گروههای غذایی که به خود اختصاص میدهند، بیشتر میشود که این بدان معناست که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.
وی ادامه داد:مواد غذایی در هرم غذایی کودکان به پنج گروه اصلی غذایی شامل نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و فرآوردههای آن، گوشت و تخم مر غ، حبوبات و مغز دانهها تقسیم میشود.
چربیها و شیرینیها گروه متفرقه محسوب میشود و باید به مقدار کم مصرف شود.
گروه نان و غلات
مواد غذایی این گروه، شامل انواع نان به ویژه نوع سبوس دار (سنگک، بربری، نان جو) نانهای سنتی سفید (لواش و تافتون)، برنج، انواع ماکارونی، رشتهها و غلات صبحانه است؛ گروه نان و غلات منبع کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر و برخی ویتامینهای گروه B- آهن، پروتئین، منیزیم و کلسیم است.
هر واحد از این گروه برابر است با ۳۰گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش به میزان چهار کف دست، یا نصف لیوان برنج یا نصف لیوان ماکارونی پخته، یا سه عدد بیسکویت ساده به ویژه نوع سبوس دار، همچنین میزان توصیه شده این گروه برای کودک یک تا دو سال دو واحد، برای کودک دو تا سه سال سه واحد و برای کودک ۳ تا ۵ سال پنج واحد است.
گروه سبزیها
این گروه شامل انواع سبزیهای برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی است؛ مواد غذایی این گروه نسبت به سایر گروهها انرژی و پروتئین کمتری دارد و در مقایسه با گروه میوهها فیبر بیشتری دارد.
هر واحد از گروه سبزیها برابر است با یک لیوان سبزیهای خام برگ دار (اسفناج و کاهو) یا نصف لیوان سبزیهای پخته، یا نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط.
میزان توصیه شده این گروه برای کودک یک تا دو سال یک واحد، برای کودک دو تا سه سال یک واحد و برای کودک ۳تا ۵ سال یک و نیم واحد است.
گروه میوهها
این گروه شامل انواع میوهها و آبمیوههای طبیعی شامل آبمیوه طبیعی و انواع کمپوت میوهها و میوههای خشک است، میوهها منابع غنی از انواع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، انواع املاح و فیبر هستند.
هر واحد از این گروه برابر است با یک عدد میوه متوسط (سیب، موز، پرتقال یا گلابی) یا نصف لیوان میوههای ریز مثل توت، انگور، انار، یا نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار، یا سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی.
میزان توصیه شده این گروه، برای کودک یک تا سه سال یک واحد و برای کودک ۳ تا ۵ سال یک و نیم واحد است.
گروه شیر و لبنیات
این گروه شامل شیر و فرآوردههای آن (ماست، پنیر، کشک و دوغ) است؛ این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B ۱۲ و B ۲ و سایر مواد مغذی و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای رشد و استحکام استخوان و دندان اهمیت بالایی دارد.
یک واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب (کمتر از دو و نیم درصد) یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت، یا یک چهارم لیوان کشک، یا دو لیوان دوغ.
همچنین میزان توصیه شده این گروه، برای کودک یک تا پنج سال دو واحد است.
گروه گوشت، تخم مر غ، حبوبات و مغز دانهها
مواد این گروه منابع تامین کننده پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالایی است؛ پروتئینها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل میکند، آنها همچنین به عنوان واحدهای سازنده آنزیم ها، هورمونها و ویتامینها عمل میکنند.
این گروه شامل گوشتهای قرمز، گوشتهای سفید، تخم مرغ و انواع حبوبات، همچنین حاوی پروتئین، آهن، روی و سایر مواد مغذی است.
هر واحد از این گروه برابر است با ۲تکه (هر تکه ۳۰گرم) گوشت خورشتی پخته، یا نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست) یا یک تکه ماهی به اندازه کف دست (بدون انگشت) یا دو عدد تخم مرغ و یا نصف لیوان حبوبات پخته و یا یک سوم لیوان مغز دانهها (گردو، بادام، فندق، پسته) به شکل آسیاب شده.
میزان توصیه شده این گروه، برای کودک یک تا سه سال یک واحد و برای کودک سه تا پنج سال، دو واحد است.
گروههای متفرقه
این گروه شامل انواع مواد قندی، چربیها و تنقلات شور است؛ توصیه میشود در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر استفاده شود.
مواد غذایی این گروه عبارتند از:
انواع چربیها نظیر روغنهای جامد و روغنهای مایع، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سسهای چرب مثل مایونز
شیرینیها و مواد قندی مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی ها، کیک، کلوچه و بیسکویتهای کرم دار، ویفر، آب نبات و شکلات
ترشیجات، شوریجات و انواع چاشنی ها.
نوشیدنیها شامل انواع نوشابههای گازدار یا بدون گاز حاوی قند افزوده، چای، قهوه و انواع آب میوههای صنعتی که میبایست سهم کمتری از سبد غذایی خانواده را تشکیل دهد.