مصرف ویتامین d برای بدن بسیار مهم و ضروری است و کمبود آن می تواند موجب بروز مشکلات و عوارض جدی شود، مواد غذایی و خوراکی هایی وجود دارد که منبع عالی ویتامین d هستند.
به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا وسیما، سبک زندگی حال حاضر بسیاری از افراد جامعه را با کمبود ویتامین D مواجه ساخته است. خانه های کوچک، برج های سربه فلک کشیده، ساعت کاری طولانی و ... باعث شده افراد ویتامین D کافی دریافت نکنند. ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید تامین می شود و اگر این رویه روزانه بین ده تا پانزده دقیقه انجام گیرد نیاز بدن به ویتامین D کامل مرتفع می شود. پس برای تامین ویتامین D بدن نیاز مبرم به مصرف مکمل نیست اما در شرایطی که ویتامین D بدن تامین نشود می توان با تجویز پزشک مکمل مصرف کرد. میزان جذب این یتامین باید 400 واحد روزانه باشد حتی بسیاری از سازمان های سلامت و بهداشت به رقم 600 واحد در روز تاکید دارند و در صورتی که فرد نور خورشید دریافت نمی کند رقم 1000 واحد در روز را باید دریافت کند.
ویتامین D به جذب راحت تر کلسیم کمک می کند، از این رو کمبود این ویتامین یا فقر آن موجب عدم جذب کلسیم به مقدار کافی در بافت های استخوانی و در نتیجه منجر به پوکی استخوان می شود. پوکی استخوان پدیده ای خطرناک در سنین میانسالی است که می تواند منجر به شکستگی استخوان ها و در پی آن عوارض جدی و حتی مرگ شود.
ویتامین D اساسا با ویتامین های دیگر تفاوت دارد. این ویتامین زمینه ساز و بستر یک هورمون است. جالب است بدانید بدن قادر به تولید ویتامین دی است یعنی علاوه بر منابع غذایی غنی این ویتامین با ساز و کاری خاص در بدن هم تولید می شود.
لیست کامل مواد غذای و خوردنی هایی که ویتامین دی دارند:
آب پرتقال
تقریباً 2-3% مردم جهان به خوردن شیر آلرژی و حساسیت دارند و همچنین 75% آنها درگیر عدم تحمل لاکتوز می باشند. به خاطر همین بعضی از کشورها آب پرتقال را با مواد مغذی همچون کلسیم و ویتامین دی غنی می کنند و شما با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده می توانید روزانه 100 واحد ویتامین دی خود را تامین کنید.
تخم کتان
تخم کتان یکی دیگر از منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین دی می باشد. که در وعده صبحانه هم می توان آن را هم به صورت خام و هم به صورت خیس شده خورد و درصدی از ویتامین دی بدن را جبران کرد.
زیره
زیره از جمله دانه های معطر و پر خاصیتی است که سرشار از کلسیم می باشد و به همین علت تامین کننده میزان قابل توجهی از ویتامین دی بدن می باشد.
عرق یا دمنوش یونجه
از سالم ترین گیاهان دنیا می توان به یونجه اشاره کرد که ریشه آن به 10 الی 15 متر عمق زمین رسیده است و به همین خاطر منبعی بسیار عالی از مواد معدنی و ویتامین ها از جمله کلسیم ، ویتامین دی به شمار می رود توصیه می شود که یک قاشق از پودر یونجه را در مقداری آب گرم حل کرده و در وعده های صبحانه میل کنید.
قائوت چهل گیاه
برای دریافت درصدی از ویتامین دی بدن و تقویت استخوان ها یک لیوان شیر به همراه 1 قاشق غذاخوری دارویی قائوت چهل گیاه توصیه می شود.
روغن زیتون یا روغن کبد ماهی
ارده شیره
به جرات می توان گفت ارده شیره به عنوان یک صبحانه کامل و مقوی و البته خون ساز که سرشار از ویتامین دی نیز می باشد، به شمار می رود اما باید بدانید که بعد از مصرف این ماده غذایی انرژی زا حتماً ورزش کنید تا از بالا رفتن وزن جلوگیری شود.
دانه آفتابگردان
دانه آفتابگردان نیز از جمله گیاهانی است که دارای چربی های غیراشباع با پروتئین و ویتامین آ می باشد و میزان قابل توجهی ویتامین دی دارد. به عنوان یک منبع خوب و مقوی برای گیاهخواران به شمار می رود البته ناگفته نماند که به خاطر بالا بودن کالری آن در حد تعادل مصرف کنید.
برگ هلو و زردآلو
برای جلوگیری پیشگیری از اختلالات تیروئید برگ هلو و زردآلو به خاطر داشتن منبع قابل توجهی از ویتامین دی گزینه مناسبی به شمار می رود. از این ماده غذایی پر خاصیت به عنوان تنقلات برای کودکان نیز استفاده می شود.
خرما
خرما حاوی بسیاری از مواد معدنی از جمله پروتئین ها، منگنز، فیبر، پتاسیم، ویتامین ها ب، منیزیم، آهن و کلسیم می باشد. برای جذب کلسیم و ویتامین دی می توانید خرما را داخل شیر خرد کنید و سپس میل کنید.
صدف های خوراکی
ارزش و اهمیت برخی از صدف ها به دلیل تولید مروارید های زیبا و طبیعی بسیار بالا است و برخی دیگر از صدف ها نیز به علت داشتن مقادیر بالایی از مواد معدنی در حوزه تغذیه بسیار تاکید به مصرف شده اند، جالب است بدانید 6 عدد صدف متوسط معادل با 67 درصد از نیاز روزانه یک فرد برای تامین ویتامین دی می باشد.
قارچ
به غیر از غذاهای غنی شده منبع خوب دیگری که گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی است قارچ می باشد. قارچ ها قادر به سنتز ویتامین دی در معرض نور خورشید می باشند. بنابر این قارچ ها به عنوان تولید کننده ویتامین D2 به شمار می روند. پس با استفاده آنها در غذاهایی همچون سوپ یا تخم مرغ بخشی از نیازهای خود را از لحاظ کمبود ویتامین دی جبران کنید.
غلات غنی شده
خوردن غلات کم کالری غنی شده مثل دانه ها به همراه یک لیوان شیر یا آب پرتغال غنی شده در تامین ویتامین دی بدن بسیار موثر است. در هر یک فنجان و نیم غلات میزان 90 واحد ویتامین دی وجود دارد.
جو دوسر
غلاتی مثل جو دوسر با ویتامین دی غنی شده است ولی نسبت به منابع طبیعی از میزان ویتامین دی کمتری برخوردار است. اما با این وجود راه خوبی برای جذب این ویتامین در بدن می باشد.
کشک گوسفندی و گاوی
از مهمترین خواص کشک می توان به درمان پوکی استخوان اشاره کرد. کشک به خاطر دارا بودن مقدار بسیار زیادی کلسیم ، فسفر و ویتامین دی از بیماری پوکی استخوان جلوگیری می کند.
جگرگوساله
اگرچه خوردن جگر گاو به خاطر کلسترول بالایی که دارد برای همه افراد توصیه نمی شود اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای پروتئین های زیادی و همچنین ویتامین آ و آهن می باشد و مهمتر از همه در هر وعده 3.5 اونس از آن به شکل پخته شده دارای 50 واحد ویتامین دی می باشد.
ماهی ها
میگو
میگو جزو غذاهای محبوبی است که منبعی غنی از مواد معدنی و ویتامین های مختلف می باشد، در مطالب قبلی بخش بهداشت و سلامت نمناک خواندید که شما با مصرف میگو می توانید علاوه برانواع پروتئین ها و ویتامین b12 بخشی از کمبود ویتامین دی بدنتان را تامین کنید. چرا که این مواد مغذی برای سلامتی بدن بسیار ضرورت دارد.
خاویار
نقش خاویار در رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار اهمیت دارد.این ماده غذایی سرشار از انواع مواد معدنی، ویتامین ها بالاخص ویتامین دی و چربی های ضروری می باشد که منجر به تقویت دستگاه ایمنی می شود. بنابر این باید بدانید با خوردن یک قاشق از خاویار 3 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی تامین می شود.
محصول سویای توفو
این محصول با ویتامین دی و کلسیم غنی شده است و شما با مصرف صد گرم از توفوی غنی شده می توانید بیش از 39 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی بدن خود را تامین کنید. ناگفته نماند این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین هم می باشد.
پای مرغ
پای مرغ یک منبع بسیار غنی از تمامی پروتئین ها، مواد معدنی، ویتامین ها می باشد. این ماده غذایی به خاطر داشتن مقادیر زیادی ویتامین دی از مشکلات ناشی از کمبود کلسیم نظیر آرتروز، پوکی استخوان، نرمی استخوان در کودکان جلوگیری می کند.
زرده ی تخم مرغ
به خاطر بالا بودن کلسترول زرده تخم مرغ بسیاری از افراد از استفاده این ماده غذایی خودداری می کنند، اما از دیگر ویتامینها و مواد معدنی ضروری آن همچون آهن، کلسیم و ویتامینهای A، E، K، و D آن بی اطلاع هستند که به طور عمده در قسمت زرده تخم مرغ وجود دارند.باید بدانید که یک تخم مرغ کامل و بزرگ تقریباً 7 درصد از میزان توصیه شده ویتامین دی روزانه شما را تامین می کند.
ماست وانیلی
ماست به عنوان یک میان وعده سالم و بسیار خوشمزه به شمار می رود و یک منبع بسیار مناسب و عالی برای پروبیوتیک های روده می باشد و مهمتر از همه بین 10 الی 20 درصد نیاز روزانه ویتامین دی افراد را برطرف می سازد. این ماست ها با مواد معدنی و ویتامین ها غنی شده است و به عنوان یک خوراک فوق العاده مفید در فروشگاه ها عرضه می شوند.
شیر گاو
شیر گاو یکی از پرمصرف ترین شیر ها محسوب می شود و به طور طبیعی و ذاتاً منبع بسیار مهمی برای جذب مواد مغذی همچون فسفر، ریبوفلاوین و کلسیم می باشد. اکثر کشورها شیر گاو را ویتامین دی غنی می کنند که حدوداً یک فنجان آن برابر با 115 الی 130 واحد ویتامین دی می باشد که 22 درصد میزان توصیه شده ویتامین دی را در روز تامین می کند.
پنیر بز
پنیر بز مناسب برای کسانی است که با محصولات لبنی تهیه شده از شیر گاو مشکل دارند. این پنیر علاوه بر طعم خوشمزه ای که دارد مقدار زیادی ویتامین B، ویتامین دی، ویتامین ویتامین k می باشد و گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی می باشد.
پنیر سوئیسی
دو ویتامین D و C از ویتامین های ضروری و مهم موجود در پنیر سوئیسی می باشد.این پنیر منبع عالی از انواع ویتامین ها می باشد و مصرف آن در ساندویچ یا همبرگر به آسانی در تامین ویتامین دی بدن شما کمک شایانی خواهد کرد.
پنیر ریکوتا
با مصرف غذاهای ایتالیایی که پنیر ریکوتا یکی از آنها می باشد. میزان قابل توجهی از ویتامین های بدن شما تامین می شود. به همراه مصرف این غذاها سعی کنید از ادویه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید تا میزان جذب ویتامین دی بالا برود.
کره
اگرچه کره سرشار از چربی اشباع شده می باشد و مصرف بالای آن توصیه نمیگردد. اما لازم است بدانید همین چربی اشباع در جذب آنتی اکسیدان و ویتامین ها بسیار کمک کننده است و با وجود اینکه میزان اندکی ویتامین دی دارد اما کمک شایانی به جذب و استفاده ویتامین دی از منابع دیگر می کند. بنابراین می توانید با رعایت حد تعادل در مصرف کره از مزایای آن بهره مند شوید.
خامه ترش
اگرچه اسم خامه ترش همیشه همراه با تنقلات و غذاهای ناسالم به گوشتان رسیده است اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای خواص فوق العاده ای می باشد. بنابراین میتوانید به میزان اندکی آن را در برنامه غذاییتان بگنجانید چرا که دارای مقدار قابل توجهی پروتئین، کلسیم، پتاسیم، ویتامین آ و ویتامین دی می باشد.
شیر کاکائو طبیعی
مطمئنآ از تمامی فواید شیر کاکائو اطلاع دارید ولی این یک مورد را که تامین کننده ویتامین دی است را شاید تا به حال نشنیده باشید. شیر کاکائو از گزینه های بسیار مناسبی برای تغذیه سالم می باشد البته باید در مصرف آن حد تعادل رعایت شود. به هنگام خرید حتما دقت داشته باشید که شیر کاکائوی غنی شده با ویتامین دی خریداری کنید چرا که یک لیوان شیر کاکائو معادل با 20 درصد نیاز روزانه ویتامین دی توصیه شده است. علاوه بر ویتامین دی نوشیدنی خوشمزه سرشار از کلسیم، پروتئین نیز می باشد و در سلامت ماهیچه ها و استخوان ها نقش پر رنگی دارد.
شیر سویا
تمامی موارد معرفی شده از مواد غذایی مفید و توصیه شده هستند که همه می توانیم از آنها استفاده کنیم اما اگر شرایط خاصی دارید و به هر بیماری یا اختلالی مبتلا هستید بدون مشورت پزشک این منابع ویتامین دی را مصرف نکنید.
منبع بهداشت نیوز