پیادهروی یکی از ارزانترین و بیدردسرترین ورزشهای هوازی است که می تواند علاوه بر نشاط روانی ، تناسب اندام را هم برایتان به ارمغان بیاورد.
حال بدانید که مراحل پیادهروی اصولی و صحیح چیست ؟
گرمکردن
این بخش از تمرین خیلی مهم است. ۵ تا ۱۰ دقیقه اول را برای آن کنار خواهیم گذاشت. پیادهروی را با سرعت آهسته شروع کنید و بهمرور، سرعتتان را بیشتر کنید. همین کار را ادامه دهید تا چیزی حدود ۱۰ دقیقه یا کمتر بگذرد. بعد از آن بهسراغ مرحله بعدی بروید.
افزایش سرعت پیادهروی
همینطور به سرعت راهرفتن بیفزایید تا ضربان قلب بیشتر شود و به میزان موردنظر برسد (۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلبِ شما). در این حالت، تنفس کمی سنگین میشود و بدن تحتفشار بیشتری قرار میگیرد. میزان خستگی در این حالت در حدی است که اگر بایستیم، میتوانیم با کسی صحبتی را از سر بگیریم.
میتوانید برای کسب اطمینان از رسیدن ضربان قلب به میزان مطلوب، از اپلیکیشنهای مخصوص نظارتکردن بر ضربان قلب استفاده کنید. هنگام پیادهروی، هر ۱۰ دقیقه یک بار ضربان قلبتان را بررسی کنید. اگر به این اپلیکیشنها دسترسی ندارید، ضربان رگ مچ دستتان را بگیرید تا متوجه شوید که بیشتر شده است یا خیر.
پیادهروی با ضربان قلب ۶۰ تا ۷۰ درصدی بهمدت کافی
ضربان قلب که بالاتر رفت (با افزایش سرعت پیادهروی) و به میزان کافی رسید، بین ۳۰ تا ۵۰ دقیقه با حفظ همین ضربان قلب به پیادهروی ادامه دهید. اگر ضربان قلب پایین آمد، سرعت راهرفتن را بیشتر کنید.
سردکردن
حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه آخر را با سرعتی آهستهتر راه بروید تا بدن بهمرور سرد شود.
حتما در طول روز و هنگام پیادهروی آب کافی بنوشید؛ بهویژه اگر بهقصد چربیسوزی و کالریسوزی پیادهروی میکنید. نوشیدن آب کافی کمک میکند بعد از کاهش وزن، پوست شکم ظاهر و حالت بهتری پیدا کند.
چطور هنگام پیادهروی بیشترین میزان چربی و کالری را بسوزانیم؟
برای سوزاندن چربی بیشتر هنگام پیادهروی باید به ۲ نکته کلیدی توجه کرد:
اگر قرار باشد چربیهای بدن برای تأمین انرژی هنگام پیادهروی سوزانده شوند، شدت یا سرعت پیادهروی باید به حد مشخصی برسد. اگر سرعت پیادهروی خیلی آهسته باشد، احتمالا نتیجه مطلوب حاصل نخواهد شد.
هرچه مدتزمان پیادهروی را طولانیتر کنید، احتمال آنکه چربیهای ذخیرهشده در شکم و پهلو سوزانده شوند بیشتر خواهد شد.
وقتی برای مدتزمان کوتاهی ورزش میکنید، بدنتان برای تأمین انرژی از قند موجود در خون استفاده میکند. با طولانیترشدن مدتزمان ورزش، بدن برای تأمین انرژی بهسراغ چربیهای ذخیرهشده میرود. این چیزی است که برای لاغری شکم و پهلو به آن نیاز خواهید داشت.
برای لاغری شکم و پهلو با چه سرعتی باید پیادهروی کرد؟
نیازی نیست خیلی سریع راه بروید. شدت و سرعت کم تا متوسط برای پیادهروی کافی است. مهم این است بتوانید مدتزمان پیادهروی را طولانیتر کنید. اگر خیلی سریع راه بروید و خود را تحتفشار بگذارید، بدنتان برای تأمین انرژی، بهجای چربیهای ذخیرهشده، از کربوهیدرات استفاده خواهد کرد که برای کاهش وزن خوب نیست.
سنگینشدن تنفس، تحتفشار قرارگرفتن بدن و احتمالا عرقکردن و خستگی، البته نه آنقدر خسته که مثلا نتوانید از شدت خستگی صحبت کنید، از نشانههای آناند که پیادهروی برای لاغری شکم و پهلو را درست و اصولی انجام میدهید. تازهکاران بهتر است پیادهروی را با سرعت کم و مدتزمان کوتاه شروع کنند و بهمرور، به سرعت و مدتزمان آن بیفزایند.
برنامه پیادهروی برای لاغری شکم و پهلو، مناسب برای تازهکاران:
شروع از ۱۵ دقیقه پیادهروی در روز، ۵ روز در هفته، با تمرکز بر تکنیکهای پیادهروی. هر هفته ۵ دقیقه به کل مدتزمان پیادهروی اضافه شود.
یادتان باشد که هدف از پیادهروی صرفا لاغری شکم و پهلو و مسائل ظاهری نیست. چاقی و اضافهوزن، اگر فکری برای رفع آن نشود، بهمرور زمان شرایط را برای بروز بیماریهایی مثل دیابت یا نارسایی قلبی مساعد میکند؛ پس با پیادهروی طی روندی منظم میتوانیم بهتر و سالمتر زندگی کنیم و در عین حال، بهتر به نظر برسیم و ظاهر زیباتری پیدا کنیم.
به توصیه متخصصان، بهتر است در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشیم؛ بنابراین با ۲ تا ۳ ساعت پیادهروی در هفته میتوان از مزایای متعدد آن بهرهمند شد. توصیه میشود هر بار که برای پیادهروی بیرون میروید، حداقل ۱۰ دقیقه زمان صرف این کار کنید.
فراموش نکنید اگر پیادهروی را بهقصد چربیسوزی انجام میدهید، ضربان قلبتان نباید از ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب کمتر شود. راهکارهایی وجود دارند که با استفاده از آنها میتوانید شدت درگیری بدن هنگام پیادهروی را بیشتر کنید.
آیا تنها مزیت پیادهروی لاغری شکم و پهلو است؟
خیر. پیادهروی مزایای دیگری هم دارد. در این بخش از مطلب، بهطور مختصر به سایر مزایای پیادهروی اشاره میکنیم.
جلوگیری از ضعف یا تحلیلرفتن عضلهها
وقتی برای چربیسوزی تمرین میکنید، خواهناخواه، بعضی از عضلههای بدن هم همراه با چربیها تحلیل میروند. از دیگر مزایای پیادهروی برای لاغری شکم و پهلو آن است که تا حدود زیادی، از تحلیلرفتن عضلهها جلوگیری میکند. علاوه بر این، برای کنترل ضعف عضلانی ناشی از کهولت سن نیز مناسب است.
احساس بهتر و روحیهگرفتن
چه پیادهروی باشد، چه دوچرخه سواری، چه ورزشی دیگر، تفاوتی نمیکند، شرکت منظم در هر فعالیت ورزشی به تقویت روحیه کمک میکند و بهمرور زمان، احساس بهتر و مثبتتری در مواجه با زندگی و وقایع روزمره پیدا خواهید کرد.
حفظ وزن مناسب پس از لاغری
این هم مزیت دیگر این ورزش هوازی است. با پیادهروی منظم، پس از کاهش وزن و لاغری، کار سادهتری برای حفظ وزن ایدئال خواهید داشت. در واقع، احتمال آنکه دوباره گرفتار چاقی و اضافهوزن شوید کمتر خواهد شد.
در آخر اینکه…
اگر برای لاغری شکم و پهلو و تناسب اندام بهتر پیادهروی کنید، پیشنهاد میکنیم برنامه مشخصی برای خود تنظیم کنید و در تمامی روزهای هفته به آن پایبند باشید. اوایل کار نیازی نیست خیلی به خود فشار بیاورید. در این برهه زمانی باید بیشتر بر چگونگی حالت بدن هنگام پیادهروی و حفظ حالت مناسب و مسائل دیگری از این دست تمرکز داشته باشید؛ مثلا اینکه کمر کاملا صاف باشد و قوز نکنید، قدمهای استوار بردارید و سرعت راهرفتن خیلی آهسته نباشد. بهمرور زمان که بر این نکات و مسائل اساسی مسلط شدید، میتوانید شدت و سرعت پیادهروی را بیشتر کنید.