برخی کارشناسان تغذیه ۱۵ نکته برای کاهش وزن ارائه میدهند.
همه پزشکان اتفاق نظر دارند که ورزش از بسیاری جهات برای بدن و ذهن فوق العاده است. خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را کاهش داده و میتواند بروز افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان را کاهش دهد. پس ورزش مساوی با سلامتی است و همه ما باید هر روز بدن مان را ورزش دهیم.
با این وجود، شماری از پزشکان نتایج مطالعات خود را مبنی بر امکان کاهش وزن بدون ورزش کردن منتشر کردند که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:
۱-اندازه وعدههای غذایی خود را بررسی کنید
زمانی که در خانه هستید از بشقابها و کاسههای کوچکتر برای غذا خوردن استفاده کنید. احتمالا کالری کم تری دریافت خواهید کرد و مغزتان شما را فریب میدهد تا فکر کند بیشتر از آن چه که واقعا میخورید در حال مصرف وعده غذایی هستید.
۲- فیبر بیشتری بخورید
فیبر به روشهای مختلفی به کاهش وزن کمک میکند. برای آغاز کار مانند یک اسفنج در روده شما منبسط میشود. بنابر این یک سرکوب کننده طبیعی اشتها است. دست کم ۲۵ گرم در روز از انواع غذاها مانند غلات کامل، لوبیا، میوهها و سبزیجات استفاده کنید.
۳- مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین مانند فیبر به طور طبیعی به شما کمک میکند تا با تاثیر بر تولید هورمونهای سیری احساس سیری کنید و هضم آن زمان زیادی به طول میانجامد. برای حداکثر تاثیر ۲۰ گرم در هر وعده غذایی از پروتئینهای بدون چربی مانند ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ و لبنیات کم چرب استفاده کنید.
۴-مقدار کافی چربی در رژیم غذایی داشته باشید
چربی به شما کمک میکند احساس سیری بیش تری و طولانی تری داشته باشید. چربیهای سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانهها و ماهیهای چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۵-مصرف کربوهیدراتها را متعادل سازید
کربوهیدراتها را با پروتئین و چربی متعادل کنید تا به شما کمک کند احساس سیری بیشتر و طولانی تری داشته باشید. کربوهیدراتها ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه را تشکیل میدهند.
۶-خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب میتواند منجر به افزایش وزن شود. این موضوع به هورمونها بر میگردد: افراد کم خواب گرلین بیش تری تولید میکنند که یک هورمون محرک اشتها است. هم چنین، آنان لپتین کمتری تولید میکنند هورمونی که به شما میگوید چه زمانی به اندازه کافی غذا خورده اید. هم چنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد افرادی که بیش از حد خواب آلود هستند کالری بیش تری میخورند و کربوهیدراتهای غذایی راحت تری دریافت میکنند.
۷-مصرف شکر را کاهش دهید
مواد شکردار در انواع مواد غذایی پنهان هستند مانند: سس گوجه فرنگی، نان و سس سالاد.
۸-کالری خود را ننوشید
نوشیدن کالری به جای خوردن آن کمتر سیر کننده است و به همان احساس سیری منجر نمیشود. زیرا نوشیدن کالریها به ویژه از طریق نوشیدنیهای شیرین میتواند منجر به افزایش وزن شود.
۹--با تمرکز بیشتر غذا بخورید
به عبارت دیگر سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید. اصطلاحا مغز شما باید به دهان شما برسد و سیگنال سیر شدن تان را بفرستد و این کار زمانی که با سرعت در حال خوردن غذا هستید سختتر میشود. هم چنین، مطالعات نشان داده اند که وقتی حواس تان پرت است بیشتر غذا میخورید. بنابراین، گوشی خود را پنهان کنید، تلویزیون را خاموش کنید و به آن چه میخورید توجه کنید.
۱۰- غذا را دور از چشم نگه دارید
نتیحه یک مطالعه نشان دادکه افراد چاق احتمال بیش تری دارد که غذا را در "مکانهای بسیار قابل مشاهده" نگه دارند. بنابراین، برعکس این کار را انجام دهید برای مثال، خوب است کاسه حاوی سیب را در معرض دید خود قرار دهید.
۱۱- نوشابههای رژیمی را حذف کنید
نتیجه مطالعهای تازه نشان داد کودکان و نوجوانانی که نوشیدنیهای رژیمی مصرف میکنند کالری بیش تری در طول روز دریافت میکنند. این تنها یکی از چندین مطالعه است که نوشیدنیهای رژیمی را با افزایش وزن مرتبط میکند.
۱۲- نفس کشیدن
زمانی که استرس دارید سطح هورمون کورتیزول شما افزایش مییابد. نتایج برخی از مطالعات پیشین نشان داده اند اگر سطح کورتیزول در افراد افزایش یابد تمایل بیش تری برای خوردن دارند. بنابراین، برای جلوگیری از این واکنش هر روز زمانی را برای کاهش استرس اختصاص دهید خواه از طریق ورزش یا مطالعه یک کتاب خوب.
۱۳- موارد را یادداشت کنید
مطالعات نشان داده اند یادداشت کردن آن چه میخورید یکی از موثرترین ابزارهای کاهش وزن است.
۱۴- یک برنامه غذایی برای بلند مدت ایجاد کنید
اهمیت نگاه کردن به کاهش وزن به عنوان راهی برای تغذیه سالمتر در حال حاضر و در آینده نکتهای ضروری میباشد. برنامه غذایی خود را به عنوان تغییری در سبک زندگی در نظر بگیرید که آن را حفظ خواهید کرد. غذاهایی را که دوست دارید در برنامه غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که احساس کمبود نمیکنید.