ورزش در کنار تغذیه مناسب در ماه رمضان ،سبب نشاط ، شادابی ، حفظ سلامت و بالا رفتن سیستم ایمنی بدن می شود.
کارشناسان تغذیه ورزشی می گویند: ورزشکاران در ماه مبارک رمضان از وعده های پرچرب دوری کنند و در برنامه غذایی خود کربوهیدرات را بیشتر و به استراحت خود توجه بیشتر کنند.
وعده سحری
این وعده اصلا نباید حذف شود و بهتر است یک تا دو ساعت قبل از اذان صبح به آرامی میل شود. سحری باید شامل مواد غذایی باشد که بتواند تا ساعت‌ها فرد را سیر نگه دارد بنابراین بهتر است شامل موارد زیر باشد:
– کربوهیدرات پیچیده مانند نان سبوس دار، حبوبات، برنج قهوه ایی، کینوا، جوی دوسر و پاستا سبوس دار
– پروتئین‌ها کم چرب مانند مرغ، ماهی، گوشت گوسفند یا گوساله بدون چربی، سویا، سفیده تخم مرغ و ماست کم چرب
– چربی‌های سالم را انتخاب مانند روغن زیتون، زیتون، آووکادو، مغزدانه‌ها و هچنین از مصرف غذا‌های سرخ شده و پرچرب خوداری کنید.
– مصرف سالاد و سبزی خوردن را حتما کنار غذای خود داشته باشید.
مصرف کافی آب
خطر کم آبی مخصوصا در فصل‌های گرم سال خطر جدی برای روزه داران است بنابراین با دریافت کافی اب، میوه و سبزیجات در زمان سحر و افطار به میزان کافی به بدن خود آب برسانید و همچنین از مصرف زیاد چای و قهوه و غذای شور اجتناب کنید.
وعده افطار
برخلاف وعده سحری در افطار از کربوهیدرات ساده استفاده کنید تا سریع انرژی لازم برای شروع ورزش را در اختیار شما قرار دهد. روزه خود را با یک لیوان آب جوش یا چای کم رنگ و خرما باز کنید و از مصرف زولبیا و بامیه که چربی بالایی دارند خوداری کنید. می‌توانید از نان سفید همراه کمی پنیر و گردو یا شیر گرم با عسل یا سوپ سبزیجات رقیق در وعده افطار استفاده کنید، اما با توجه به اینکه می‌خواهید یکساعت بعد تمرین را شروع کنید از مصرف یک وعده سنگین پرهیز کنید.
شام
بعد از تمرین یک شام کامل که شبیه همان سحری باشد را می‌توانید به عنوان وعده بعد تمرین داشته باشید و حتما به دریافت کافی پروتئین توجه کنید.