جو یکی از مهمترین و پرکاربردترین غلات در زندگی روزمره است که به طرق مختلف و در بسیاری از نانها و غذاهای سنتی یافت میشود.
ارزش غذایی جو
جو معمولا در دو شکل یافت میشود. در جو پوستکنده فقط پوست غیرخوراکی جدا شده و جوانه و گیاهک باقی میماند؛ ولی در شکل دیگر علاوه بر پوست، سبوس نیز از جو جدا میشود.
یک فنجان جو (حدود ۱۸۴ گرم) پوستکنده محتوی مواد مغذی زیر است:
۶۵۱ کالری انرژی
۲۲/۹۶ گرم پروتئین
۴/۲۳ گرم چربی
بدون کلسترول
۱۳۵ گرم کربوهیدرات
۳۱/۸ گرم فیبر
۶۱ میلیگرم کلسیم
۶/۶۲ میلیگرم آهن
۱/۱۸۹ میلیگرم تیامین (ویتامین B۱)
۰/۵۲۴ میلیگرم ریبوفلاوین (ویتامین B۲)
۸/۴۷۱ میلیگرم نیاسین (ویتامین B۳)
۰/۵۸۵ میلیگرم ویتامین B۶
۳۵ میکروگرم فولات (ویتامین B۹)
۲۴۵ میلیگرم منیزیم
۴۸۶ میلیگرم فسفر
۵/۱ میلیگرم زینک
نیاز افراد به مواد مغذی مختلف به سن و جنسیت افراد بستگی دارد.
«بتاگلوکان» نوعی از فیبر است که در جو یافت میشود. براساس مطالعات این نوع از فیبر خطر چاقی و عوارض ناشی از آن مانند سکته مغزی، دیابت و بیماری قلبی و عروقی را کاهش میدهد.
غذایی مناسب برای صبحانهها
جو سرشار از مواد مغذی است و بهخوبی فرد را سیر میکند. جو ازجمله خوراکی های سرشار از فیبر و مواد معدنی ضروری مانند «سلنیم»، مس، «تریپتوفان» و منگنز است. جو به شما انرژی میدهد و برای مدت نسبتا طولانی شما را سیر نگه میدارد. منگنز موجود در جو به شما احساس شادی و سرزندگی میدهد و دستگاه عصبیتان را آرام میکند.
در یک مطالعهی ۱۹ ساله که محققان دانشگاه هاروارد بر روی تأثیر صبحانههای محتوی غلات انجام دادند، مشاهده شد کسانی که صبحها یک کاسه غلات کامل مصرف میکنند، ۲۹٪ کمتر از دیگران به نارساییهای قلبی مبتلا میشوند.
کمک به کاهش وزن
جو به دلیل دارابودن انواع اسیدهای آمینهی ضروری و مقدار بالای فیبر به کاهش وزن کمک میکند. جو در تنظیم قند خون مؤثر است و از افتوخیز شدید قند خون که موجب افزایش ذخیرهی چربی میشود، جلوگیری میکند.
با اینکه جو نسبت به سایر غلات کالری پایینتری دارد، ولی به شما کمک میکند تا مدت طولانیتری سیر بمانید. بنابراین نیازی نیست بهطور مکرر غذا بخورید.
کنترل فشار خون
کاهش مصرف سدیم به کاهش فشار خون بالا کمک میکند. اما افزایش مصرف پتاسیم نیز میتواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. تنها ۲٪ آمریکاییها میزان ۴۷۰۰ میلیگرم پتاسیم توصیهشده در روز را مصرف میکنند. همچنین پتاسیم، منیزیم و کلسیم موجود در جو بهطور طبیعی فشار خون را کاهش میدهند. براساس مطالعهای که در سال ۲۰۰۶ در مجلهی انجمن متخصصین تغذیهی آمریکا به چاپ رسید، افزایش مصرف غلات میتواند میزان فیبر محلول و نامحلول مصرفی را افزایش دهد و به کاهش فشار خون و کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعهی ۵ هفتهای برروی ترکیب غلات مختلف، فشار خون بزرگسالانی که جو بیشتری مصرف کردند، بیشتر از دیگران کاهش یافت.۱
جلوگیری از بروز سنگ کیسه صفرا
جو میتواند به خانمها در پیشگیری از توسعه سنگ کیسه صفرا کمک فراوانی بکند. از آنجایی که این ماده سرشار از فیبر نامحلول است میتواند به کاهش ترشح اسید صفراوی کمک کند و همین امر موجب افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح تری گلیسیرید خواهد شد.
مطالعات انجام شده نشان میدهدزنانی که از جو و محتوای فیبری آن بهره مند شده اند ۱۷ درصد نسبت به سایر افراد خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرای کمتری دارند.
محافظت از سیستم ایمنی بدن
ویتامین C موجود در جو دوبرابر بیشتر از پرتغال است. این ویتامین میتواند به قوی شدن سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به آنفلونزا مفید باشد.آهن موجود در آن میتواند حجم خون را بهبود ببخشد و از بروز کم خونی و خستگی جلوگیری نماید.
این ماده به عملکرد مناسب کلیه کمک میکند و در توسعه سلولها ضروی است. علاوه بر این، جو حاوی مس است که در تشکیل هموگلوبین و گلبولهای قرمز خون دخیل است۲
ضد سرطان
دکتر چارلز اسون ، دانشمند و کارشناس تغذیه در دانشگاه ویسکانسن، معتقد است که در دانه های گیاهان،مواد شیمیایی ضد سزطان وجود دارد و دکتر ترول ، یکی از صاحب نظران در رشته علوم تغذیه، نیز این نظریه را تدیید می کند. دکتر ترول می گوید مواد شیمیایی معروف به مهار کننده های پروتئاز که در دانه های گیاهی از جمله در جو وجود دارند، عوامل موجب سرطان را در بستر روده ها سرکوب می کنند و به این دلیل جو در ردیف مواد ضد سزطان قرار دارد.
کمک به رفع یبوست
گروهی از دانشمندان معتقدند جو برای یبوست بسیار مفید است. در آزمایشاتی که انجام دادند به این نتیجه رسیدند که هر چه بیشتر آرد جو را تصفیه کنند، یعنی بیشتر سبوس آن گرفته شود اثر شفابخش آن کمتر می شود. بهترین راه این است که جو با سبوس کامل به صورت آرد یا بلغور جو مصرف شود.
جو سفید کرده که اغلب در فروشگاه ها عرضه می شود، دارای آثار شفابخش کمتری به خصوص در رفع یبوست است. ولی به هر حال جو پوست کنده و بدن سبوس نیز از نظر مبارزه با بیماری های قلبی تا حدودی مفید است.
دانشمندان دانشگاه ویسکانسن توصیه می کنند برای این که از حداکثر خواص جو استفاده شود، حتی الامکان آرد کامل آن تهیه و مصرف شود، یعنی سبوس آن هیچ گرفته نشود زیرا ترکیبات ضد کلسترول جو بیشتر در پوسته خارجی یعنی در سبوس جو قرار دارد.
بر اساس نتایج پژوهش های جدید، جو الیاف غذایی ذوب شونده زیادی دارد و میزان کلسترول بالای خون را بسیار کاهش می دهد. کلسترول بالا میزان خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. پژوهشگران خوردن روزانه جو را توصیه می کنند.۳
کاهش علائم آرتزوز
مقاله ای که توسط دانشگاه ایالتی میشیگان منتشر شده است ادعا می کند که مصرف رژیم غذایی پر فیبر باعث کاهش التهاب می شود. همچنین برخی از غلات کامل مانند جو حاوی فیبر محلول هستند که به بدن در جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند و هرگونه درد مربوط به تورم و التهاب مفاصل یا آرتروز را کاهش می دهد.