درد کمر اگر طولانی شد باید به پزشک مراجعه شود اما حرکاتی برای تسکین موقت درد وجود دارد.
ورزشهای کمر
در عصر مدرن بیماریها و ناراحتیهای ناشی از کم تحرکی در حال افزایش است. یکی از علل مهم کمردرد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است؛ بنابراین تقویت این عضلات میتوانند در بهبود کمر درد موثر باشند. این نرمشها برای تقویت عضلات و نیز برای کشش عضلات و لیگامانهای کوتاه شده میباشند. زیرا در اثر کم تحرکی بتدریج لیگامانها کوتاه میشوند. افرادی که دچار کمر درد هستند نمیتوانند ورزشهای افراد عادی را انجام دهند و این مساله باعث تحلیل عضلات و ضعیف شدن آنها میشود در نتیجه بیماریهای کمر دیرتر بهبود میابند.
این ورزشها برای بیمارانی طراحی شده است که دچار درد کمر هستند. افرادی که به هر دلیل نمیتوانند در ورزشگاهها ورزش کنند نیز میتوانند برای تقویت عضلات کمر از این ورزش کمر استفاده کنند.
قبل از انجام ورزش کمر چند دقیقه راه بروید و بدن خود را گرم کنید. در صورتیکه انجام هریک از ورزشهای کمر برای شما مشکل است یا درد شما را تشدید میکند از انجام آن حرکت خود داری فرمایید.
ورزش شماره ۱
به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر، شکم را به داخل (پایین) فشار دهید و فشار را ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس آنرا شل کنید. این ورزش کمر را ۱۰ بار و هر بار ۱۰ ثانیه تکرار کنید
ورزشهای کمر - گذاشتن دست زیر قوس کمر
ورزش شماره ۱
طاقباز بخوابید، پاها را کاملا دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید. پای راست را از زانو جمع کنید. با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش کمر را ۱۰ بار و هر بار ۱۰ ثانیه تکرار کنید.
ورزش شماره ۲
هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دستها آنها را نگه دارید.۱۰ بار و هر بار ۱۰ شماره نگه دارید. این ورزش کمر را ۱۰ بار و هر بار ۱۰ شماره تکرار کنید. مانند شکل زیر:
ورزش شماره ۴
پا راست را طی ۳ مرحله به حالت عمود به زمین کنید. یعنی اول پا را از زمین بلند کنید و زانو را بازکنید و تا حد امکان پا را به حالت ۹۰ درجه نگه دارید به طوریکه کف پا موازی سقف شما باشد و پا را ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس آنرا به روی تخت بازگردانید. این ورزش کمر را ۱۰ بار و هر بار ۱۰ ثانیه تکرار کنید. سپس این کار را با پای مقابل انجام دهید.
ورزش شماره ۵
اگر دیسک گردن ندارید طاقباز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد، سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود، ۵ ثانیه بمانید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این ورزش کمر را ۱۰ بار و هر بار ۱۰ ثانیه تکرار کنید. مانند شکل زیر:
ورزش شماره ۵
به پشت خوابیده، دستها کشیده و پاها را به حالت دوچرخهای خم و راست کنید. این ورزش کمر را ۱۰ بار تکرار کنید. یعنی در حالت خوابیده حرکات دوچرخه سواری را تقلید کنید. مانند شکل زیر:
ورزش دیسک کمر و کمر درد
ورزش شماره ۷ - حالت گربه و شتر
در حالی که نشسته اید زانوها و دستهای خود را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان دارد و سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود دربیاورید - مانند گربه - این حرکات متناوب گربه و شتر را ۱۰ بار تکرار کنید. مانند شکل زیر:
ورزش شماره ۷ - حالت گربه و شتر
حالت چهار دست و پا – چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به صورتی که زانوها و کف دستها روی زمین باشند حال دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده و به حالت کشیده ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را با دست چپ و پای راست ادامه دهید.
ورزش شماره ۸
دمر دراز کشیده و تنه خود را روی آرنج خود بالا بیاورید. اول پای راست را مستقیما بالا میبریم و تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین آورده و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
ورزشهای دیسک کمر و کمر درد
ورزش شماره ۱۰
دمرو روی شکم خوابیده و سر و گردن را بالا آورده و به پشت خم کنید و ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
ورزش شماره ۱۰
روی شکم دمر خوابیده و زانوی راست را خم کرده به طوری که کف پای راست به باسن راست نزدیک شود.
۱۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
ورزش شماره ۱۲
طاقباز بخوابید و پای راست به طور مستقیم بدون اینکه زانو را خم کنید تا جایی که میتوانید بالا ببرید و به حالت عمود به زمین دربیاورید. تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین بیاورید.
ورزش شماره ۱۳
درحالت نشسته در حالیکه زانو چپ خم است به طرف جلو خم شوید، انگشتان دست راست را به انگشتان پا راست نزدیک کنید و ۱۰ ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
ورزش شماره ۱۴
طاقباز بخوابید و زانوها را خم کنید و دستها را روی شکم بگذارید. کف پاها نیز روی زمین قرار گیرد. سپس با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم گودی کمر را به زمین فشار دهید ۵ ثانیه صبر کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
ورزش شماره ۱۵
روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض کنید. بطوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.۵۰ ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید. این ورزش کمر را ۱۰ بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید:امید تازه برای افرادی که با کمردرد مزمن زندگی میکنند
ورزش شماره ۱۵
فیلم آموزش ورزشهای تسکین دهنده درد کمر
منبع: سایت دکتر قاسم خانی