درد شانه و گردن از معضلات افرادی است که به طور دائم پشت میز مینشینند پس حتما راه پیشگیری از گردن درد را آموزش ببینید.
از یک بالش جدید استفاده کنید
شاید برایتان احمقانه به نظر برسد، اما عوض کردن بالش به شما کمک میکند که درد گردن را بهبود ببخشید. بسیار مهم است که بعد از یک روز طولانی کار کردن، به گردن خود استراحت دهید. برای اینکه خواب خوبی داشته باشید، بالش تان باید مناسب باشد، اما انواع مختلفی از بالشها در بازار موجود هستند و میتوانید یکی از آنها را بگیرید و آزمایش کنید.
بعضی از آنها درد گردن شما را آرام میکند؛ به شرطی که از پشت روی این بالش دراز بکشید. معمولاً بالشهای صاف و یا مخصوص ارتوپد، جزء بالشهای مناسب محسوب میشوند. بعضی از بالشها هستند که در وسط خود قوسهای متناسبی دارند و گردن شما را به راحتی پوشش میدهند. از طرفی بعضی از افراد با استفاده از بالشهای کوچک درد کمتری را احساس میکنند. پس بهتر است انواع مختلف بالشها را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما کارآمد است. از تشک سفت استفاده کنید که بهتر از بدن تان حمایت کند.
موقعیت جدید برای خواب داشته باشید
پوزیشن خواب نقش بسیار مهمی در تسکین گردن درد دارد. پزشکان بهترین پوزیشن برای خواب را پوزیشن روی کمر میدانند که به استراحت ستون فقرات کمک میکند. بهترین راهکار این است که روی کمر بخوابید و بالش را زیر دستتان قرار دهید.
قرار دادن بالش زیر دستان باعث ایجاد یک تکیه گاه برای گردن و کمر میشود. بسیاری از افراد مایل هستند که به پهلو بخوابند. در چنین مواردی ارتفاع بالش شما باید کم باشد تا احتمال کمترین درد هم در قسمت گردن کاهش پیدا کند.
موقعیت کامپیوتر را اصلاح کنید
متخصصان پیشنهاد میکنند هنگامی که با کامپیوتر کار میکنید، آن را موازی با سطح چشمان خود قرار دهید. برای این که مطمئن شوید گردن درد ندارید، در مقابل کامپیوتر بنشینید و چشمان خود را ببندید. هنگامی که چشمان تان را باز میکنید، نگاه شما باید مستقیماً در وسط صفحه کامپیوتر باشد. اگر احساس کردید که برای دیدن صفحه کامپیوتر مجبورید گردن خود را خم کنید، یعنی صفحه کامپیوتر جای مناسبی قرار نگرفته است. برای لپتاپ و هر وسیله الکتریکی دیگر که باید به آن مستقیما نگاه کنید نیز همین کار را انجام دهید.
میزتان نه آنقدر باید بلند باشد که شانهها را خسته کند و نه آنقدر کوتاه که باعث شود قوز کنید، میز باید هم سطح با آرنجها در حالت نشسته باشد. مونیتور کامپیوتر باید تقریبا به اندازهی یک بازو از شما فاصله داشته باشد. بالاترین قسمت اسکرین باید دقیقا پایین سطح چشم تان باشد. صندلی باید تنظیم ارتفاع شود و تشکچهای سفت و محکم برای نگه داشتن پایین کمر داشته باشد.
زمان پیام دادن را بکاهید
استفاده از گوشی موبایل در مدت زمان طولانی، عاملی برای گردن درد است و درد بسیار شدیدی را ایجاد میکند. پس از پیام دادن برای مدت زمان طولانی خودداری کنید. هنگامی که میخواهید پیام متنی از داخل موبایل ارسال کنید، حتما گوشی موبایل را بالا بیاورید و به سطح چشمانتان برسانید تا مجبور نباشید گردن خود را خم کنید.
ارگونومی را اصلاح کنید
آرگونومی فرایندی است که باعث میشود شما شکل بدنی بهتری داشته باشید. بسیار مهم است که استراحت خوبی را در پای خود هنگام نشستن و ایستادن ایجاد کنید. پاهایتان باید خیلی راحت به کف زمین برسد. رانهای شما هنگام نشستن باید موازی با زمین قرار بگیرند. قسمت پایین کمر باید به درستی ساپورت شده باشد. موقعیت آرنجها باید به شکلی باشد که بتواند از بدن شما نگهداری کند. مچ و بازو باید با ساعد در یک خط باشد. شانهها هم همیشه باید ریلکس باشند.
از هدفون استفاده کنید
احتمالا بسیاری از افراد را مشاهده کرده اید که هنگام راه رفتن، مجبورند سر خود را برای کار کردن با گوشی پایین بیاورند. این یک حرکت خطرناک است که به گردن شما آسیب وارد میکند. بهتر است که هیچ چیز در دستانتان نگیرید و از هدست یا هدفونهای بی سیم برای پاسخ دادن به تماسها استفاده کنید.
جایگاه خود را تغییر دهید
اگر درد مزمن در یک طرف شانه دارید، بهتر است که محل کامپیوتر را تغییر دهید. بهتر است که زود به زود این کار را بکنید تا فشار از روی دو طرف برداشته شده و در کل بدن پخش شود و در یک نقطه متمرکز نباشد.
تغییر وضعیت دهید
هنگام کار تنها در یک وضعیت نمانید و وضعیت بدن خود را تغییر دهید، زیرا ماندن در یک وضعیت فشار زیادی به گردن و کمر و شانهها وارد میکند. حتما بعد از یک ساعت نشستن، بلند شوید و چند قدم راه بروید.
میز کار ایستاده بخرید
یک میز کار ایستاده برای بهبود وضعیت بدن و کاهش شانه درد تهیه کنید. با ایستادن وضعیت بدنی تان بهتر و میان تنه تان تقویت میشود. هنگام استفاده از میز ایستاده اسکرین کامپیوتر باید دقیقا بالای سطح چشم شما باشد تا مجبور نشوید قوز کنید.
به طور منظم پیاده روی کنید
تمرینات ملایم انجام دهید. متخصصان پیشنهاد میکنند که در هر ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی، باید یک استراحت کوتاه داشته باشید در طول استراحت باید دستها و بازوهای خود را تکان دهید تا جریان خون در گردن و شانه به خوبی اتفاق بیفتد. هر دو ساعت یکبار باید حتماً میز کار خود را ترک کنید و کمی راه بروید. حداقل ۵ دقیقه به خودتان استراحت دهید تا شانهها و بازو دوباره جریان خون داشته باشند. بعد از ناهار هم یک استراحت طولانیتر داشته باشید.
یوگا تمرین کنید
تمرین یوگا شما را از شانه درد میرهاند. در حالت نشسته چرخش کمر یک پوز بسیار عالی در یوگاست که شانههای تان را میکشد تا از دردشان کم شود و سبب افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کمر میشود.
برای انجام این تمرین صاف بنشینید و ستون فقرات را صاف و بلند نگه دارید و پاهای تان هم کشیده باشند. سپس نفس بگیرید و هنگام بازدم به یک طرف از ناحیهی انتهای ستون فقرات بچرخید وقبل از بازگشت به وضعیت اصلی چند نفس عمیق بکشید. دوباره این تمرین را برای طرف دیگر انجام دهید.
تمرینهای مخصوص شانه انجام دهید
برای رهایی از شانه درد ناشی از ساعتهای طولانی نشستن وقتی که روی صندلی نشسته اید، این تمرین را انجام دهید. کمرتان را صاف نگه داشته و چانه را به درون بکشید، روزی سه بار و هربار ده مرتبه شانهها را با حرکتی دورانی به جلو، بالا، عقب و پایین بدهید و سپس به جهت معکوس عمل کنید. با کلیک روی مطلب " تمرینات ضد گردن و شانه درد یوگا " با حرکات ورزشی مناسب برای این وضعیت آشتا خواهید شد.
پای خود را محکم و استوار بر روی زمین قرار دهید
پای خود را خیلی صاف روی زمین بگذارید. زانوهای تان را کاملا متعادل نگه دارید که زاویه آن در حالت تعادل بین ۹۰ تا ۱۲۰ درجه است. حتماً از بالشهای نگهدارنده استفاده کنید و اگر در دسترس تان نیست، میتوانید از بالشهای کوچک مثل کوسنها استفاده کنید تا درد کمرتان بهبود پیدا کند.