رژیم غذایی که نقش شگفتانگیزی در زیبایی ظاهری و جوانی پوست شما دارد ؛ همه اعتبار خود را از کلاژن میگیرد.
چرا باید کلاژن را از مواد غذایی جذب کنیم؟
اینکه متخصصان تغذیه تاکید میکنند نیازهای بدن خود را ابتدا از غذاهایی که میخورید، تامین کنید، یک دلیل قاطع دارد: بعضی غذاها مثل عصاره قلم یا آب قلم حاوی یک نوع کلاژن زیستی هستند که بدن شما میتواند فوراً از آن استفاده کند. این امتیاز بزرگ را مکملهای حاوی کلاژن لزوما ندارند. مطالعات مرتبط با تغذیه و پیری به این نتیجه رسیدهاند که مصرف میوهها و سبزیجات، ایمنترین و سالمترین رویکرد برای تقویت سلامت پوست شما هستند.
بهعلاوه، از آنجایی که مکملها بدون نسخه در اختیار شما قرار میگیرند و افراد ممکن است بدون نظارت پزشک به مصرف آن روی بیاورند، تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، راهی بیخطرتر برای تقویت کلاژن به نظر میرسد.
خوردن مواد غذایی سرشار از کلاژن یا غذاهایی که تولید کلاژن را افزایش میدهند ممکن است به ایجاد اسیدهای آمینه ضروری برای پوست کمک کند. به طور کلی سه اسید آمینه برای سنتز کلاژن مهم است: پرولین، لیزین و گلیسین.
آیا آب قلم منبع کلاژن است؟
در میان مردم معروف است که آب قلم منبعی سرشار از کلاژن است. این باور از نظر علمی چندان مورد تایید نیست، اما به این معنا هم نیست که آب قلم یا همان عصاره قلم مواد مغذی مورد نیاز بدن را ندارد. کارشناسان میگویند آب قلم از استخوان و بافت همبند ساخته شده است، حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر، کلاژن، گلوکزامین، کندرویتین، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
اگر میخواهید عصاره قلم درست کنید، اولا توجه داشته باشید آن را از جای معتبری تهیه کنید و هنگام طبخ نیز ادویه متنوع بیفزایید.
مرغ و ماهی
بسیاری از مکملهای کلاژن از مرغ گرفته میشوند. گوشت سفید را تقریبا همه میخورند و منبعی سرشار از کلاژن است. اگر تا به حال یک مرغ کامل را تکه تکه کرده باشید، احتمالاً متوجه شدهاید که طیور چقدر بافت همبند دارند. همین بافتها مرغ را به منبع طبیعی کلاژن تبدیل میکنند. گردن مرغ و غضروف آن منبعی مطمئن از کلاژن هستند که در درمان آرتروز هم کاربرد دارند.
مانند بسیاری حیوانات، ماهیها و صدفها دارای استخوانها و رباتهایی هستند که از کلاژن ساخته شدهاند. در برخی منابع گفته شده کلاژن دریایی راحتتر از بقیه منابع جذب میشود. با این وجود تاکید میشود که از میان غذاهای دریایی غذاهایی مثل ساندویچ ماهی تن یا ماهی سالمون سرشار از کلاژن هستند و در مقابل، «گوشت» ماهی به نسبت حاوی کلاژن کمتری است.
در واقع قسمتهایی از ماهی که کلاژن بالایی دارند، مانند سر، فلسها یا کره چشم معمولا مصرف خوراکی و به شکل غذا ندارند.
سفیده تخم مرغ
اگرچه تخم مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی دیگر حاوی بافت همبند نیست، سفیده تخم مرغ دارای مقادیر زیادی پرولین است که یکی از اسیدهای آمینه لازم برای تولید کلاژن است.
مرکبات
ویتامین C نقش مهمی در تولید پروکلاژن، یکی از موارد زمینهساز تولید کلاژن در بدن ایفا میکند؛ بنابراین اگر به دنبال جذب کلاژن باشید، دریافت ویتامین C کافی امری ضروری است.
همانطور که احتمالا میدانید، مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش سرشار از این ماده مغذی هستند. اگر عادت به میوه خوردن در میانوعدهها ندارد، گنجاندن گریپ فروت به وعده صبحانه امتحان کنید یا به سالادتان چند تکه پرتقال خردشده اضافه کنید.
انواع توت
با اینکه وقتی حرف از ویتامین C میشود، مرکبات بهعنوان مدعیان اصلی در میدان حاضر میشوند، باید گفت خانواده توتها منبعی کمنظیر هستند که حتی در رقابت با مرکبات پیروز هم میشوند. ویتامین C موجود در توت فرنگی در واقع از میزان ویتامین C پرتقال در همان حجم بیشتر است. تمشک، زغال اخته و شاه توت نیز منابع سرشار ویتامین C هستند. انواع توت همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که از پوست در برابر آسیب محافظت میکنند.
میوههای استوایی
در فهرست میوههای غنی از ویتامین C، میوههای استوایی مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا جایگاه ویژهای دارند. گواوا نیز دارای مقادیری روی (زینک) است که یکی دیگر از عوامل تولید کلاژن به شمار میآید.
سیر
سیر چیزی بیش از طعم و مزه به غذاهای سرخ کرده و پاستای اضافه میکند: با استفاده از سیر میتوانید به افزایش تولید کلاژن در بدن خود کمک کنید. البته مهم است که بدانید کمک به تولید کلاژن به میزان مصرف شما هم بستگی دارد و اگر خیلی اهل سیر خوردن نیستید، زیاد نمیتوانید روی خاصیت کلاژنسازی آن حساب کنید. سیر مزایای فراوان دیگری هم دارد که حضور آن را در رژیم غذایی شما ارزشمند میکند.
با این وجود ممکن است شما هم شنیده باشید که باید در مصرف سیر اندازه را نگه داشت و محتاط بود. واقعیت این است که مصرف سیر در مقدار متعارف بیخطر است، اما سیر بیش از حد (به خصوص خام) ممکن است باعث سوزش سر دل، ناراحتی معده یا افزایش خطر خونریزی بهویژه در صورت مصرف همزمان داروهای رقیقکننده خون شود.
سبزیهای برگ دار
همه ما میدانیم که سبزیهای برگ دار نقش کلیدی در رژیم غذایی سالم دارند. اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی و سایر سبزیجات سالاد رنگ خود را از کلروفیل میگیرند که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن شناخته شده است. برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف کلروفیل پیش ساز کلاژن در پوست را افزایش میدهد.
لوبیا
لوبیا یک ماده غذایی با پروتئین بالا است که اغلب اسیدهای آمینه لازم برای سنتز کلاژن را در خود دارد. به علاوه، انواعی از لوبیا سرشار از مس هستند که یکی دیگر از مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن به شمار میآید.
بادام هندی
دفعه بعد که یک مشت آجیل برای میان وعده توی جیتان میریزید، سعی کنید بیشتر بادام هندی سوا کنید! بادام هندی حاوی روی (زینک) و مس است که هر دو توانایی بدن را برای ایجاد کلاژن افزایش میدهند.
گوجه فرنگی
یکی دیگر از منابع نهچندان مشهور ویتامین C گوجهفرنگی است. یک گوجه فرنگی متوسط می تواند تا ۳۰ درصد از این ویتامین مهم برای تولید کلاژن را تامین کند. گوجه فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی برای محافظت از پوست به حساب میآید.
فلفل دلمهای
همانطور که گوجه فرنگی را به سالاد یا ساندویچ اضافه میکنید، فلفل دلمهای قرمز را از یاد نبرید. این سبزیجات با ویتامین C بالا حاوی کپسایسین هستند؛ یعنی یک ترکیب ضد التهابی که قادر است به جوانسازی پوست کمک کند.