استرس مزمن نیازهای متابولیک بدن و استفاده و دفع بسیاری از مواد مغذی را افزایش میدهد و در نتیجه اگر فردی از رژیم غذایی مغذی استفاده نکند، ممکن است کمبود برخی ریزمغذیها رخ دهد.
استرس یک واکنش زنجیرهای از رفتارها را ایجاد میکند که میتواند بر عادات غذایی تأثیر منفی بگذارد و منجر به سایر مشکلات سلامتی شود. استرس تقاضای بیشتری برای اکسیژن، انرژی و مواد مغذی در بدن ایجاد میکند.
با این حال، افرادی که استرس مزمن را تجربه میکنند، ممکن است هوس غذاهای آرامشبخش مانند تنقلات یا شیرینیهای بسیار فرآوریشده را داشته باشند که چربی و کالری بالایی دارند، اما مواد مغذی کمی دارند. افرادی که استرس دارند ممکن است زمان یا انگیزه لازم برای تهیه وعدههای غذایی مغذی و متعادل را نداشته باشند یا ممکن است از خوردن وعدههای غذایی خود صرف نظر یا فراموش کنند.
استرس میتواند با ایجاد خواب سبکتر یا بیداریهای مکرر، خواب را مختل کند که منجر به خستگی در طول روز میشود. برای مقابله با خستگی روز، افراد ممکن است از برخی موادغذایی محرک برای افزایش انرژی مانند کافئین یا میانوعدههای پرکالری استفاده کنند.
در هنگام استرس حاد، هورمون آدرنالین، اشتها را سرکوب میکند، اما با استرس مزمن، سطوح بالای کورتیزول ممکن است باعث هوس به ویژه برای غذاهای سرشار از قند، چربی و کالری شود که ممکن است منجر به افزایش وزن شود. کورتیزول به تجمع چربی در ناحیه شکم کمک میکند که به آن چاقی مرکزی هم میگویند که با مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو، بیماریهای قلبی عروقی و برخی سرطانهای سینه مرتبط است.
برای کمک به کنترل استرس توجه به نکات زیر توصیه میشود:
داشتن رژیم غذایی متعادل: یک رژیم غذایی متعادل از سیستم ایمنی سالم و ترمیم سلولهای آسیب دیده حمایت میکند و انرژی اضافی مورد نیاز برای مقابله با رویدادهای استرس زا را فراهم میکند. تحقیقات نشان میدهد که غذاهای خاصی مانند چربیهای امگا ۳ (گردو و روغن ماهی)، سبزیجات و میوهها به تنظیم سطح کورتیزول کمک میکنند. اگر به دلیل خستگی یا مشغله زیاد برای تهیه وعدههای غذایی در خانه، بیشتر به فست فودها اعتماد میکنید، برنامهریزی وعدههای غذایی را در نظر بگیرید.
آگاهانه غذا خوردن: وقتی استرس داریم سریع غذا میخوریم، بدون اینکه متوجه شویم چه چیزی یا چقدر میخوریم که میتواند منجر به افزایش وزن شود. شیوههای تغذیه آگاهانه با تشویق به نفسهای عمیق، انتخابهای متفکرانه غذایی، تمرکز بر روی وعده غذایی و جویدن آهسته و کامل غذا، با استرس مقابله میکند. این کار لذت بردن از غذا را نیز افزایش میدهد و هضم را بهبود میبخشد.
تمرین منظم: فعالیت بدنی به کاهش فشار خون و سطح هورمون استرس کمک میکند. ورزشهای هوازی مانند پیاده روی باعث افزایش تنفس و ضربان قلب میشود، به طوری که اکسیژن بیشتری به سلولهای بدن میرسد. این باعث کاهش تنش در عضلات از جمله قلب میشود.
مدیتیشن یا تکنیکهای تنفس عمیق: تنفس سریع و کم عمق و افکار نامنظم در پاسخ به استرس رخ میدهد، بنابراین برای کاهش تنش عضلانی، کاهش ضربان قلب و آرامش ذهن، نفسهای عمیق و آهسته بکشید. هر زمان که احساس استرس کردید، به آرامی نفس بکشید و بر هر تنفس درونی و بیرونی تمرکز کنید. از طریق این عمل ساده، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فعال میشود و میتواند به شما کمک کند آرام شوید.
مشاوره سلامت روان یا سایر حمایتهای اجتماعی: احساس تنهایی میتواند استرس را افزایش دهد. در زمان تنهایی با یک فرد مورد اعتماد صحبت کنید. بیشتر فقط درک اینکه تنها نیستید و احساسات شما غیرعادی نیستند، میتواند به کاهش استرس کمک کند.
تمرین تعادل بین کار و زندگی: از تعطیلات و زمان شخصی خود استفاده کنید. فرار دورهای از فشارهای کاری میتواند برای کاهش استرس، افزایش بهرهوری و کاهش خطر بیماریهای جسمی و روانی که با فرسودگی شغلی مرتبط هستند، معجزه کند. حداقل یک بار در هفته برای فعالیتهای سرگرم کننده برنامه ریزی کنید. باغبانی (کاشتن گیاهان در گلدانهای کوچک از جمله پونه کوهی، آویشن، ریحان)، مطالعه، لذت بردن از موسیقی، ماساژ، پیادهروی در طبیعت و پختن غذای مورد علاقه نمونههایی از فعالیتهای کاهش استرس هستند.
بهداشت خواب: استرس میتواند باعث افزایش حس هوشیاری شود که شروع خواب را به تاخیر میاندازد و همچنین باعث قطع خواب در طول شب میشود و میتواند مانع از ورود فرد به مراحل خواب عمیق شود که در آن بدن بافت را ترمیم میکند و رشد میدهد و از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی میکند. هفت تا ۹ ساعت در شب بخوابید.