بدنسازی به ساخت عضلات بدن به وسیله وزنه زدن و مواد مغذی کمک میکند؛ برای به حداکثر رساندن نتایج حاصل از تمرین در باشگاه باید روی برنامه غذایی تمرکز کنید، چون خوردن غذای اشتباه برای شما مضر است و از اهداف بدنسازی دور تان میکند.
در مرحله بعدی که کات نام دارد بدنساز سعی میکند چربیهای خود را کاهش دهد و عضلاتی که در دوره حجم گیری اضافه کرده تثبیت کند. این مرحله با تغییرات چشم گیری در برنامه غذایی و ورزشی کامل میشود و معمولا ۱۲ تا ۲۶ هفته طول میکشد.
مزایای بدن سازی
بدنسازی مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. فرد بدنساز، جهت تثبیت و ساخت عضلات باید مرتب ورزش کند و ورزشهای هوازی و قدرتی انجام دهد.
ورزشهای قدرتی در افزایش سایز و قدرت عضلات اثرگذار است. قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ در صورت ابتلا به سرطان، بیماریهای قلبی، کلیوی و چندین بیماری مزمن دیگر در ارتباط است.
ورزشهای هوازی که بدنسازان معمولا برای کاهش چربی بدن آن را به کار میگیرند، سلامت قلب را بهبود میدهد و تا حدود زیادی خطر مرگ بر اثر حمله قلبی را کاهش میدهد. علاوه بر ورزش، بدنسازان به تغذیه خود تمرکز خاصی دارند.
یک بدنساز با برنامه تغذیه صحیح، عملکرد خود در باشگاه را افزایش میدهد و به سلامتی خود بهبودی میبخشد.
رعایت یک الگو تغذیه سالم شامل مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی از تمام گروههای غذایی در مقادیر مناسب تا حدود زیادی خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش میدهد.
غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد:
نوع غذاهایی که باید بخورید در دورههای حجم گیری و کات با هم تفاوتی ندارند – تنها مقادیر است که تغییر میکنند. غذاهایی که باید بخورید عبارتند از: گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی: استیک، گوشت چرخ کرده، سینه مرغ، سالمون، تیلاپیا و کاد. لبنیات: ماست، پنیر خامه ای، شیر کم چرب و پنیر. غلات: نان، کراکر، بلغور جو دو سر، کوینو، پاپ کرن. میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و توت ها. سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، باقلا. سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ. دانهها و آجیل ها: بادام، گردو، دانه آفتابگردان، دانه چیا و بذر کتان. لوبیاها و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی. روغن ها: روغن کانولا، روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آوکادو.
غذاهایی که باید محدود شوند
همانطور که باید غذاهای متنوعی را وارد برنامه غذایی تان کنید، نوع دیگری از خوراکیها وجود دارند که باید مصرفشان محدود شوند. این موارد عبارتند از:
الکل: الکل تاثیر بسیار منفی روی قابلیت ساخت عضله و چربی سوزی دارد مخصوصا اگر مقدار مصرف فرد بالا باشد.
قندهای اضافه شده: این موارد کالری بسیار بالایی دارند، اما مواد مغذی خاصی در آنها یافت نمیشود. این غذاها شامل شیرینی، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنیهای شیرین شده مانند نوشابه و نوشیدنیهای ورزشی میشود.
غذاهای سرخ شده: این غذاها بیماریهای التهابی را افزایش میدهند البته اگر بیش از اندازه مصرف شوند که عبارتند از ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، حلقههای سرخ شده پیاز و استریپ مرغ.
علاوه بر محدود کردن این موارد، باید قبل از رفتن به باشگاه از خوردن بعضی غذاها پرهیز کنید، چون هضمشان آهسته است و ممکن است در طول تمرین احساس ناراحتی معده کنید.
لیست غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید شامل لیست زیر است:
غذاهای پرچرب: وعدههای پرچرب، غذاهای کرهای و سسها یا خامههای سنگین.
غذاهای سرشار از فیبر: لوبیاها و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی یا گل کلم.
نوشیدنیهای گازدار: آب گاز دار یا نوشابه رژیمی.