مطالعات نشان داده جوامعی که امگا۳ بیشتری مصرف میکنند کمتر در معرض پرفشاری خون هستند.
به گزارش خبرگزاری صداوسیما استان خوزستان، یک متخصص تغذیه با تاکید بر لزوم مصرف امگا ۳ در برنامه غذایی برای پیشگیری و کاهش فشارخون بالا گفت: بهترین منبع امگا۳، ماهی و منابع غذایی دریایی است و درکنار آنها بذر کتان بهترین چیزی است که افراد میتوانند آن را در ماست و سالاد خود استفاده کنند. همچنین از میان مغزها، گردو منبع امگا ۳ است و باید مصرف آن را در برنامه غذایی شان افزایش دهند.
خدیجه رحمانی با تاکید براینکه یکی از عوامل موثر در پرفشاری خون رژیم غذایی ناسالم است، گفت: مطالعات نشان داده رژیم غذایی ناسالم و کم تحرکی عامل حدود ۳۰ درصد مرگ و میرها و ابتلا به بیماریهای غیروگیر مانند فشارخون بالا است. فشارخون بالا با افزایش خطر سکتهها، اختلالات قلبی، بیماریهای کلیوی و بیماریهای عروق محیطی مرتبط است.
وی اولین قدم در برنامه ریزی برای یک رژیم غذایی سالم را کنترل کل کالری دریافتی از برنامه غذایی روزانه عنوان کرد و گفت: رژیم غذایی ناسالم، افزایش وزن و چاقی به عنوان عوامل خطر پرفشاری خون مطرح هستند بنابراین باید افراد کل کالری دریافتی را کاهش دهند و حتما تحت نظر متخصص تغذیه رژیم غذایی شان را تنظیم کنند و وزنشان را در حد وزن نرمال نگه دارند، چون حفظ وزن نرمال به عنوان کلید کنترل رژیم غذایی برای کنترل فشارخون است.
این کارشناس تغذیه گفت: برای کاهش کالری دریافتی روزانه، افراد باید مواد غذایی پرچرب و پرکالری از رژیم غذایی خود حذف کنند و در هر وعده غذایی در بشقاب غذایشان از همه گروههای غذایی وجود باشد. باید در برنامه غذایی روزانه یک سوم از گروه غلات، یک سوم از سبزیها و میوهها و مابقی آن را از گروه لبنیات و گوشت در نظر بگیرند.
وی با بیان اینکه بهترین دستور غذایی همان دستور غذایی اسلام است که فرد قبل از سیر شدن باید دست از غذا خوردن بکشد، گفت: قدم بعدی برای اصلاح رژیم غذایی برای کنترل فشارخون کاهش مصرف چربیهای اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که باعث افزایش کلسترول و چربیهای خون میشود که یک عامل خطر محسوب میشوند، بنابراین نوع چربی مصرفی افراد باید از چربیها و روغنهای سالم باشد که در این رابطه توصیه به مصرف چربیهای غیراشباع و روغنهایی مثل روغن کانولا، روغن زیتون و روغن آفتابگردان و ذرت میشود.
وی افزود: افراد باید چربیهای اشباع از جمله انواع چربیهای حیوانی و کره و خامه و تمام فرآوردههایی که در صنایع غذایی از روغن پالم در تولید آنها استفاده میکنند را حذف کنند. همچنین مصرف انواع شیرینیها و شکلاتها که تولید آنها از روغن پالم استفاده میشود را نیز کاهش دهند و سعی شان بر عدم مصرف آنها باشد.
وی درباره مصرف گوشتها گفت: چربی موجود در گوشتها به عنوان چربی اشباع محسوب میشود بنابراین توصیه میشود افراد گوشت سفید را جایگزین گوشت قرمز کنند چرا که حتی در گوشت قرمز لخم ۴ درصد چربی وجود دارد.
به ماست و سالادتان بذر کتان اضافه کنید
وی با تاکید بر لزوم مصرف امگا ۳ در برنامه غذایی برای پیشگیری و کاهش فشارخون بالا، گفت: «مطالعات نشان داده جوامعی که امگا۳ بیشتری مصرف میکنند کمتر در معرض پرفشاری خون هستند. بهترین منبع امگا۳، ماهی و منابع غذایی دریایی است و درکنار آنها بذر کتان بهترین چیزی است که افراد میتوانند آن را در ماست و سالاد خود استفاده کنند. همچنین از میان مغزها، گردو منبع امگا ۳ است و باید مصرف آن را در برنامه غذایی شان افزایش دهند.»
این کارشناس تغذیه با تاکید براینکه مصرف نمک ارتباط مستقیممی با پرفشاری خون دارد، گفت: مصرف نمک بخصوص در افرادی که کلیه هایشان به نمک حساس است باید کاهش پیدا کند و باید مصرف آن را به میزان ۵ گرم در روز برسانند همچنین مصرف سدیم روزانه باید کمتر از ۲ گرم باشد. مطالعات نشان داده کاهش مصرف نمک میتواند باعث کاهش فشار خون شود در نتیجه سکتههای قلبی را تا ۲۲ درصد کاهش میدهد و مرگ و میر ناشی از سکتهها را تا ۱۶ درصد کاهش میدهد.
وی برای کنترل مصرف نمک، گفت: تمامی مواد غذایی فرایند شده، غذاهای آماده، شورجات، ترشیها باید از برنامه غذایی حذف شوند، چون حاوی میزان بالایی نمک هستند حتی خشکباری که نمک دار هست را نباید مصرف کرد و مغزها را باید نوع بدون نمک آن را مصرف کنند حتی میتوانند خشکبار را تفت دهند، اما بدون نمک باشد.
وی با اشاره به پتاسیم به عنوان یکی از عناصر مهم در کاهش فشارخون بالا گفت: میزان پتاسیم رژیم غذایی در مبتلایان به فشارخون باید افزایش پیدا کند، چون مصرف آن با کاهش فشارخون در ارتباط است و حتی از سکتههای قلبی و آریتمیهای قلبی پیشگیری میکند. باید نسبت سدیم به پتاسیم یک به یک باشد و برای اینکه این نسبت برقرار شود باید مصرف مناسبی از سبزیها و میوهها را داشته باشیم.
رحمانی درباره میزان مصرف سبزیجات در برنامه غذایی روزانه افراد گفت: در شرایط عادی توصیه ما این است که روزانه ۵واحد سبزیجات و میوهها را مصرف کنند که از این میان بهتر است ۳ واحد آن از سبزیها باشد و دو واحد از میوهها باشد. هر یک واحد سبزی شامل یک لیوان سالادی است که درشت خرد شده است یا نیم لیوان سالادی که ریز خرد شده است مثل سالاد شیرازی یا یک بشقاب میوه خوری سبزی خوردن یا نیم لیوان سبیزیجات پخته یا بخارپزکه به عنوان یک واحد محسوب میشوند از این سه واحد نصفش سبزی پخته و نصف آن سبزی خام باشد.
میوه را در میان وعدهها مصرف کنید
وی درباره میزان مصرف میوهها در برنامه غذایی روزانه افراد گفت: افراد بهتر است که میوهها را در میان وعدهها مصرف کنند به عنوان مثال یک عدد بین صبح تا ظهر و یک عدد هم بین بعدازظهر تا شب مصرف کنند. البته افرادی که در معرض بیماری فشارخون بالا هستند باید بیشتر از این مقدار مصرف کنند یعنی میوه و سبزیجات را ۷ تا ۹ واحد مصرف کنند.
وی درباره آب میوههایی که به کاهش فشارخون کمک میکنند، گفت: آب انار، آب زرشک، آب چغندر، آب آلبالو، آب مرکبات، آب گریپ فروت میتوانند در کنترل فشارخون کمک کننده باشند. البته اگر فردی داروی کنترل فشارخون مصرف میکند نباید از آب گریپ فروت استفاده کنند، چون با اثرات داوها تداخل دارد. البته مصرف هرازگاهی آن اشکالی ندارد، اما اگر به صورت روزانه برای کنترل فشارخونشان بخواهند مصرف کنند ممنوعیت دارد.
وی از زرشک به عنوان یک میوه عالی برای کنترل فشارخون نام برد و گفت: معمولا مصرف زرشک دربرنامه غذایی مردم مشهدی در کنار غذاهایشان وجود دارد که باید توصیه کنیم تمامی افراد در کنار تمامی غذاها از زرشک استفاده کنند.
او درباره تاثیر بسزای انار در کنترل و کاهش فشارخون گفت: بیشتر از ۷۰ مطالعه تحقیقاتی درباره این میوه شده که نشان داده مصرف میوه کامل آن میتوانند به کنترل فشارخون کمک کننده باشد.