با این چند گام ساده میتوانید از سلامت استخوان در بزرگسالی مطمئن شوید.
در اینجا چند گام ساده برای سلامت استخوان و داشتن استخوانهای متراکم در هر سنی توضیح داده شده است.
کلسیم دریافت کنید
کلسیم استخوانهای شما را سفت و متراکم میکند؛ اگر سطح کلسیم شما خیلی کم باشد، بدن شما آن را از استخوانهای شما میگیرد. از دست دادن بیش از حد این ماده معدنی ممکن است منجر به پوکی استخوان شود که شانس شما را برای شکستگی استخوان افزایش میدهد.
در حدود ۵۰ سالگی، شما به حدود ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز برای جلوگیری از تحلیل استخوان نیاز دارید. اما شما باید حتی بیشتر از آن، ۱۳۰۰ میلی گرم در روز، بین سنین ۹ تا ۱۸ سال دریافت کنید تا برای بزرگسالی ذخیره کافی از این ماده معدنی داشته باشید.
منابع غذایی خوب کلسیم عبارتند از:
۱ فنجان ماست کم چرب ساده (۳۰۰ میلی گرم)
۱/۲ فنجان توفوی سفت با کلسیم (۲۰۰ میلی گرم)
۱ فنجان لوبیا پخته (۱۴۰ میلی گرم)
۳ اونس ماهی آزاد کنسرو شده با استخوانهای خوراکی (۱۸۰ میلی گرم)
ویتامین D دریافت کنید
ویتامین D همراه با کلسیم از سلامت بدن و استخوانهای ما اطمینان حاصل میکند.
بدون ویتامین D نمیتوانید کلسیم غذاها را جذب کنید که بدن شما را مجبور میکند تا به اسکلت شما برای یافتن ماده مغذی حمله کند که در آخر استخوانهای شما را ضعیف میکند.
منابع خوب ویتامین D عبارتند از:
ماهیهای چرب مانند سالمون، ماهی تن یا ماهی خال مخالی
شیر غنی شده از گاو، بادام، سویا و جو
تخم مرغ
غلات غنی شده
مکملها نیز ممکن است برای دریافت این ویتامین به شما کمک کنند، اما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. میزان بیش از حد این ویتامین میتواند برای سلامت شما مضر باشد.
هرروز فعالیت کافی داشته باشید
هنگامی که به طور منظم ورزش میکنید، بدن شما با اضافه کردن استخوان بیشتر به این حرکات پاسخ میدهد. بزرگسالانی که ورزش میکنند میتوانند از تحلیل استخوانی که معمولاً در دهه ۳۰ زندگی شروع میشود جلوگیری کنند. همچنین ورزش عضلات شما را میسازد که به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک میکند.
بهترین تمرینات برای ساختن استخوانها
فعالیتهای تحمل وزن با:
دویدن
پیاده روی
رقصیدن
بالا رفتن از پلهها
کافی است که هر روز حداقل ۳۰ دقیقه از هر نوع ورزشی را که دوست دارید را هدف قرار دهید؛ فقط فعالیت بدنی داشته باشید.
مصرف شکر را کاهش دهید
بدن شما به شکر اضافه شده از نوشابه ها، کلوچهها و سایر غذاهای فرآوری شده نیاز ندارد!
قند اضافه شده و بیش از حد در بدن ممکن است به سلامت استخوان شما آسیب برساند، زیرا باعث میشود بدن شما کلسیم و منیزیم تقویت کننده استخوان را از طریق ادرار شما دفع کند.