بسیاری از گیاهان منبع عالی برای پروتئین محسوب میشوند، اما سوالی که ذهن بسیاری از افراد را درگیر میکند تاثیر پروتئینهای گیاهی بر تغییر وزن افراد است.
اگر بیش از حد لازم نه تنها پروتئین بلکه کربوهیدرات و چربی مصرف کنید دچار افزایش وزن میشوید؛ به همین دلیل، مهم است عملکرد هر یک از مواد مغذی را در برنامه غذایی خود بدانید.
برخی از پروتئینهای گیاهی که به شکل پودر به بازار عرضه میشوند میتوانند به رشد ماهیچههای بدون چربی کمک کنند، این زمانی اتفاق میافتد که این پروتئینها همراه با تمرینات قدرتی برای کمک به تقویت عضلات مصرف شوند.
افزایش وزن ناشی از افزایش فیبر عضلانی به عنوان اضافه وزن برداشت نمیشود برعکس، زمانی که مقادیر زیادی پروتئین گیاهی یا حیوانی در رژیم غذایی گنجانده شود امکان کاهش وزن وجود دارد.
ارتباط پروتئینهای گیاهی با کاهش وزن
واضح است که پروتئین گیاهی چاق کننده نیست در مقابل، برخی تحقیقات نشان میدهد که افزایش مصرف این درشت مغذی میتواند اثرات مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد.
هضم پروتئینها بیشتر طول میکشد بنابراین، بیش از کربوهیدراتها احساس سیری در بدن ایجاد میکنند؛ به این معنا که سطح هورمون گرلین یا گرسنگی را کاهش میدهند. بنابراین، هنگام داشتن یک رژیم غذایی با کالری محدود به کاهش گرسنگی کمک میکنند.
از آنجایی که جذب پروتئین کندتر است، متابولیسم برای مدت طولانی تری فعال میماند و در نتیجه کالری بیشتری در طول هضم آن سوزانده میشود. نرخ متابولیک هضم پروتئین در مقایسه با افزایش ۵ تا ۱۵ درصدی برای چربیها و کربوهیدراتها ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش مییابد. با مصرف آنها و داشتن یک برنامه ورزشی، شاهد کاهش وزن خود خواهید بود.
مصرف زیاد پروتئین برای کاهش وزن از کاهش توده عضلانی محافظت میکند. در مواجهه با محدودیت کالری، بدن از بافت بدون چربی به عنوان منبع انرژی استفاده و از سوی دیگر، مصرف زیاد پروتئین به تشکیل فیبر عضلانی کمک میکند.
منابع اصلی پروتئین گیاهی
همه سبزیجات پروتئین گیاهی ندارند و منابع اصلی آنها دانهها و غلات و همچنین مشتقاتشان هستند. مهمترین منابع پروتیینهای گیاهی شامل:
حبوبات
یکی از غلیظترین منابع پروتئین در نظر گرفته میشوند. به عنوان مثال، یک فنجان عدس پخته شده حدود ۱۸ گرم پروتئین بدن را تامین میکند.
اسپیرولینا
اسپیرولینا غلظت بالایی از پروتئین دارد و تنها ۲ قاشق غذاخوری ۸ گرم آن را تامین میکند همچنین، حاوی آهن و مس و سایر مواد معدنی و ویتامینها است.
شیر سویا
این شیر جایگزین شیر گاو است. یک فنجان از آن ۶ گرم ازپروتئین بدن را تامین میکند.
دانههای چیا
این دانهها منبع بهترین پروتئین گیاهی هستند. یک اونس دانه چیا ۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر را تامین میکند.
آجیل
آجیلها منابع عالی پروتئین هستند. اگرچه این درست است که چربی بالایی دارند اما، چربیهای سالمی هستند که وقتی به صورت خام مصرف میشوند مواد مغذی خود را بهتر حفظ میکنند.
آیا باید پروتئین گیاهی بیشتری بخوریم؟
در رژیم غذایی پروتئینهای گیاهی همانند پروتئینهای حیوانی نقش دارند. از این گذشته، مواد نیتروژنی هستند که سنتز و ترمیم مولکولها و بافتها را انجام میدهند. توزیع کالری آنها به عنوان بخشی از مصرف روزانه لزوماً باعث افزایش وزن نمیشود.
با این حال، اگر علاقمند به گنجاندن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا اصولیتر هدف برنامه خود را بمشخص کنید. به یاد داشته باشید که اگر نیاز به کاهش وزن دارید، باید روی تمام مواد مغذی که منابع کالری هستند تمرکز کنید.
با این حال، اگر میخواهید با پروتئینهای گیاهی وزن اضافی خود را کم کنید، میتوانید با تنظیم مقدار و نوع مواد مصرفی به آن دست یابید. علاوه بر این، باید مجموعهای از سبزیجات با کیفیت بالا را انتخاب و مصرف آن را با چربیهای سالم و کربوهیدراتها متعادل کنید.