رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام دارد و در واقع یکی از مفیدترین ابزارها برای حفظ سلامتی بدن و کنترل وزن، رژیمهای غذایی سالم هستند.
ما هر غذایی که میخوریم مقادیری انرژی دارد که این انرژی در داخل پیوندهای شیمیایی آن غذا، ذخیره شده است. سلولهای بدن ما بعد از گوارش و هضم غذا، پیوندهای شیمیایی آن را شکسته و انرژی داخل این پیوندها را در قالب کالری دریافت میکنند.
درصورتیکه انسان، آن میزان از کالری که بدن نیاز دارد را نه کمتر و نه بیشتر دریافت کند؛ زندگی سالمی خواهد داشت. شاید برای شما جالب باشد که بدانید بدن حتی در هنگام استراحت و خواب نیز کالری میسوزاند. در زمان فکرکردن و انجام کارهای روزانه انرژی صرف تحلیل دادهها و کارهای روزمره میشود. در هنگام خواب نیز کالری صرف عملکرد صحیح اندامهای بدن خواهد شد.
کالری در اصل یک واحد انرژی است و میزان یا سطح انرژی را نشان میدهد؛ و زمانیکه در علوم ورزشی و تغذیه صحبت از کالری میشود، منظور انرژی دریافتی از طریق مواد غذایی به داخل بدن و یا انرژی مصرف شده به ازای انجام فعالیتهای بدنی است.
در برخی از مواقع افراد نیاز به سوزاندن مقدار بیشتری انرژی دارند؛ زیرا انرژی بیشتر از نیاز دریافت کردهاند و یا قصد لاغر شدن دارند. افزایش تحرک یکی از مهمترین راهکارها برای سوختن بیشتر کالریهای دریافتی است.
برچسب کالری بر روی مواد غذایی نشانه چیست؟
با دیدن کلمه کالری بر روی بستهبندی مواد غذایی و نکاتی که درمورد آن برای مدیریت وزن وجود دارد، احتمالاً این سؤالات که کالری چیست، کالری دریافتی و مصرفی چیست، کیلو کالری چیست و… برای شما پیش آمده است.
کالری یک واحد برای سنجش میزان انرژی مواد غذایی است. در واقع هر مادۀ غذایی که ما میخوریم حاوی مواد مختلفی است که در بدن ما جذب میشود و در چرخۀ تولید انرژی قرار میگیرد و موجب تولید انرژی میشود یا در بدن ذخیره میشود.
برای دانستن اینکه هر غذا چقدر انرژی دارد واحد کالری را تعریف کردهاند. در فیزیک کالری معادل تقریباً ۴ ژول انرژی است. ژول واحد استاندارد سنجش انرژی در علم فیزیک است.
کالری دریافتی و مصرفی چیست؟
حتی زمانی که در حال استراحت یا خواب هستیم، فعالیتهای گوناگونی در بدن ما در حال وقوع است. دستگاه قلب و عروق در حال خونرسانی به تمام نقاط بدن است، دستگاه تنفس اکسیژن موردنیاز بدن را تأمین میکند، دستگاه گوارش در حال هضم و جذب مواد غذایی مصرفشده است و… تمامی این فعالیتها باعث مصرف انرژی میشوند.
در هنگام انجامدادن فعالیتهای مختلف، از تکاندادن دستهای ما تا سنگینترین فعالیت ورزشی و حتی فکرکردن، میزان مصرف انرژی ما افزایش مییابد. در واقع مانند یک ماشین که برای حرکت به سوخت نیاز دارد، بدن ما نیز برای انجامدادن فعالیتهای خود به انرژی نیاز دارد و این انرژی موردنیاز بدن از طریق مواد غذایی مصرفشده تأمین میشود.
کالری دریافتی عبارت است از: میزان انرژیای که از مواد غذایی مصرفشده دریافت میشود و کالری مصرفی نیز میزان انرژیای است که در طول روز با انجامدادن فعالیتهای مختلف میسوزانیم.
انسانها حداقل به چه مقدار کالری نیاز دارند؟
مردان باید در روز حداقل ۲۵۰۰ کالری دریافت کنند تا بتوانند انرژی لازم برای فعالیت سلولها و ارگانهای حیاتی بدن را تامین کنند. زنان نیز باید دست کم ۲۰۰۰ کالری در روز برای این منظور دریافت کنند.
آیا تمام کالریها یکسان هستند؟
برخی بر این باورند که یک کالری، یک کالری است و اهمیتی ندارد که ۱۰۰ کالری شیرینی خورده باشید یا بروکلی، هر دو یک تاثیر را روی وزنتان میگذارند. اما وقتی این کالری وارد بدن میشود دیگر همه چیز به این سادگی نیست. بدن انسان سیستم بیوشیمیایی بسیار پیچیده به همراه فرآیندهای دقیق دارد که تعادل انرژی را تنظیم میکند.
کدام نوع شیرین کننده مضرتر است، گلوکز یا فروکتوز؟
دو قند ساده در رژیم غذایی به نامهای گلوکز و فروکتوز وجود دارند. این دو در هر گرم کالری یکسانی دارند، اما نحوه سوخت و سازشان در بدن متفاوت از یکدیگر است. گلوکز توسط تمام بافتهای بدن، اما فروکتوز توسط کبد و در مقدار قابل توجهی سوخت و ساز میشود.
مقدار کالری یکسان در مواد غذایی مختلف، ممکن است به طور مشابه در بدن تجزیه نشوند. مقدار برابر کالری از گلوکز و فروکتوز اثرات متفاوتی روی گرسنگی، هورمونها و سلامت متابولیک میگذارند. پس بررسی مواد مغذی بر اساس کالری آنها بسیار مشکل است.
فروکتوز دارای شاخص گلیسمی پایین یعنی ۲۳ است و در مقایسه با گلوکز که دارای شاخص گلیسمیک ۱۰۰ است، بسیار پایین محسوب میشود. مصرف آن با جذب سریع همراه است که منجر به افزایش کم گلوکز خون پس از غذا میشود.
غذاهای مختلف نیز تاثیر متفاوتی روی سیری میگذارند یعنی با خوردن بعضی غذاها احساس سیری بیشتری دارید. همچنین با برخی غذاها نیز احساس پرخوری دارید یعنی با خوردن آنها میل بیشتری به غذاخوردن دارید.
برای مثال خوردن ۵۰۰ کالری بستنی بسیار سادهتر از خوردن همین مقدار تخم مرغ یا بروکلی است. اما خاصیت سیرکنندگی تخم مرغ و بروکلی بسیار بالاتر از بستنی است پس کالریهایی مصرف کنید که قدرت سیرکنندگی بالایی داشته باشند.
البته این موضوع را درنظر داشته باشید که برنامه کاهش وزن فقط محاسبه کالری نیست بلکه باید مواد مغذی لازم را هم به بدنتان برسانید؛ بنابراین توصیه میشود علاوه بر محاسبه کالری مورد نیازتان مقدار سایر مواد مغذی را حساب کرده و برنامه غذایی کامل و متنوعی را استفاده کنید.
آیا تنها میزان کالری دریافتی در کنترل وزن موثر است
برای کنترل وزن، آگاهی از میزان کالری دریافتی البته مهم و لازم است ولی کافی نیست.
وزن، نتیجه رابطه انرژی ورودی و انرژی مصرفی است؛ بنابراین اگر برای حفظ وزن فردی، دریافت مثلا روزانه ٢۰۰۰ کیلوکالری لازم باشد قاعدتا با دریافت روزانه همین مقدار کالری، باید وزن او ثابت بماند و مشکل خاصی هم ایجاد نشود. این یک قانون فیزیک است، اما آیا فرقی هم میکند که این مقدار کالری از چه منابع غذایی تامین میشود مثال اگر به جای ١۰۰ گرم کلم بروکلی، ٥ گرم تافی شکلاتی مصرف شود (هر دو تقریبا کالری برابری دارند) تفاوتی دارد؟ فیزیک میگوید «خیر»، اما بدن انسان میگوید «بله»!
بدن انسان، دستگاه بسیار پیچیدهای است که برخلاف یک ماشین تولید حرارت، در پاسخ به سوخت (غذای) ورودی، هورمونها و میانجیهای شیمیایی متعددی را ترشح میکند که بر جنبههای مختلف سلامت از جمله وزن او، تاثیر میگذارند. از این رو، برای مدیریت وزن فارغ از میزان کالری دریافتی، منابع آن هم اهمیّت دارد.
برای مثال قندهای ساده، ذرات کوچکی دارند که قابل تجزیه به قندهای کوچکتر نیستند و لذا در دستگاه گوارش به سهولت جذب میشوند. دو قند ساده بسیار رایج در رژیم غذایی ما، گلوکز و فروکتوز نام دارند. قند خون نیز گلوکز است که در همه بافتهای بدن مصرف میشود و فروکتوز، که سوخت وساز آن تنها در کبد میسر است، به قند میوه نیز معروف است، چون در میوهها و عسل به وفور یافت میشود.
قند و شکر معمولی (اصطلاحا ساکارز) ترکیبی از هر دو این قندهاست. از نظر وزنی، هر یک گرم از این قندها به یک اندازه (چهار کیلوکالری) انرژی تولید میکند منتهی رفتار بدن در قبال این دو قند متفاوت است. فروکتوز، به ویژه در مقادیر بالا، در قیاس با گلوکز، بیشتر گرسنگی را القا و کمتر احساس سیری را ایجاد میکند، موجب انباشت چربی دور شکم و افزایش چربیها و قند خون میشود. انواع شیرینی ها، شکالت ها، آبنباتها و قند و شکر از مهمترین منابع فروکتوز هستند.
انواع شیرینی ها، شکلات ها، آبنباتها و قند و شکر از مهمترین منابع فروکتوز هستند. کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان اظهارداشت: میوهها علی رغم داشتن فروکتوز، به دلیل وجود مقادیر چشمگیر فیبر، آب، ویتامین ها، املاح و دیگر مواد حیاتی و نیاز به صرف انرژی برای جویده شدن مجموعا بر سلامت انسان اثر مثبت دارند. بسیاری از این ویژگیها در آب میوهها موجود نیست! کاستن از کالری دریافتی - از هر منبع غذایی که باشد - عموما به نفع کاهش وزن است ولی این همه داستان نیست.
کالری منابع غذایی مختلف، تاثیرات متفاوتی بر گرسنگی، هورمون ها، خرج انرژی و حتی توزیع چربی در بدن دارند. پس رژیم کالری شماری تنها بر روی کالری که در طول روز مصرف میکنید تمرکز دارد این بدان معناست که هیچ تمرکزی بر روی ویتامینها و مواد معدنی آنها ندارد و این مساله باعث میشود شاید فرد در در طی مدت زمانی به وزن ایده آل خود برسد، اما بسیاری از مواد حیاتی بدن خود را از دست خواهد داد.
پس برای کنترل وزن، آگاهی از میزان کالری دریافتی البته مهم و لازم است ولی کافی نیست. در بسیاری موارد، تغییرات سادهای در گزینش غذاها چه بسا که اثری معادل و حتی بهتر از محدود کردن غیراصولی کالری دریافتی داشته باشد.