خوردن صبحانه سالم و مقوی میتواند تاثیر زیادی بر سلامتی افراد بگذارد مثل افزایش انرژی ، شادی ، جلوگیری از چاقی و کاهش خستگی .
تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که صبحانه را از وعده غذایی خود حذف نموده اند در خطر افزایش وزن و اسیدیته شدن بدن خود هستند.
علاوه بر تامین مواد مورد نیاز بدن، یک صبحانه خوب میبایست خوشمزه هم باشد که با رغبت بیشتری از خوردن آن لذت ببرید. در این بخش از نمناک، برخی از انواع صبحانههای مقوی و سالم را پیشنهاد خواهیم کرد تا تنوع باعث شود شما و خانواده تان به این وعده علاقه بیشتری نشان دهید.
مولفههای مهم در صبحانه سالم و مقوی
صبحانه بیشتر افراد شامل ۳ مولفه میباشد:
۱:بخش غلات و کربوهیدرات
۲:بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم دار
۳:بخش میوه
این ۳ بخش در مجموع دارای ۳۰۰ کالری میشود. البته وجود بخش پروتئینی مانند گوشت در این وعده غذایی ضروری نیست، اما میتوان آن را بدون چربی و کالری زیاد در صبحانه گنجاند.
غلات و کربوهیدرات در صبحانه
کربوهیدرات و غلات انرژی مورد نیاز در طول روز را تامین میکنند. اما برخی از افراد با تصوری اشتباه، صبحانه خود را لبریز از کربوهیدرات میکنند که موجب افزایش سطح انسولین در بدن میشود؛ بنابراین در طی روز به کمتر شدن میزان انسولین به شدت احساس گرسنگی خواهید کرد، بنابراین مجبور به خوردن مواد غذایی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن میشوید. به جای قندهای فرآوری شده از میوه و یا نان برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز در وعده صبحانه استفاده کنید.
پروتئینهای مناسب در صبحانه
برای ترمیم و ساخت عضلات بدن، پروتئین اهمیت زیادی دارد. برای اطمینان از وجود مواد لازم برای رشد عضلات، مصرف پروتئین در وعده صبحانه بسیار مهم است. بهترین روش برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، استفاده از غذاها با بیشترین تراکم پروتئینی است تحقیاقات اخیر نشان میدهد، افرادی که در یک صبحانه با ۳۵۰ کیلو کالری، ۳۵ گرم پروتئین مصرف میکنند نسبت به ارادی که ۱۳ گرم، پروتئین استفاده میکنند راحتتر میتوانند وزن خود را کم کنند. تخم مرغ مخصوصا سفیده آن، غذایی است که دارای تراکم بالای پروتئین میباشد. پودر پروتئین کازئین نیز دارای تراکم پروتئین بالایی است که نسبت به دیگر پودرهای پروتئینی کمتر تجزیه میشود.
ویتامین B۱۲ در صبحانه
هدف اصلی خوردن صبحانه، تامین انرژی روز کاری و یا تحصیلی است. ویتامین B۱۲ یکی از اجزاء مهم برای کسب انرژی فیزیکی و ذهنی است. این ویتامین با افزایش تمرکز و حافظه موجب افزایش توان فیزیکی در طول روز میشود. ماست بهترین ماده غذایی سالم برای تامین ویتامین B۱۲ است. علاوه بر آن یک منبع کم کالری و سرشار از پروتئین است.
افزودن چربیهای سالم به صبحانه
چربیها نقش مهمی در سلامت بدن دارند و تصور این ه تمام چربیها ناسالم و مضر هستند، اشتباه میباشد. افراد چربیهای ناسالم را در اندازههای زیاد مصرف میکنند به همین دلیل ایجاد مشکل میکنند. در وعده صبحانه مقداری چربی سالم اضافه کنید. منابع چربی سالم مانند دانههای روغنی، میزان کالری دریافتی شما را زیاد افزایش نمیدهند. مثلا دانههای کتان اسید چرب امگا ۳ بسیار مفیدی دارند و همچنین در کاهش التهاب موثر هستند.
بهترین صبحانه در طب سنتی
کیفیت غذایی وعده صبحانه بسیار مهم است. در طب سنتی صبحانه باید صبح زود (پنج و نیم تا ساعت ۸ صبح) میل شود و بعد از آن هم نباید دوباره به خواب رفت، یعنی باید کار و فعالیت روزانه شروع شود. در طب سنتی صبحانه و شا بسیار حائز اهمیت هستند و وعده ناهار اهمیت زیادی ندارد. از نظر پزشکی هورمونهای کاتابولیزان که موجب آب شدن چربیهای بدن و ریختن آنها در خون میشود، صبح و غروب بیشترین میزان ترشح را دارند.
غذاهای با مزاج گرم در ساعات اولیه صبح، انرژی بالای لازم را برای یک روز پر نشاط تامین مینماید. البته این موضوع که در مصرف چربی و شیرینی باید احتیاط کرد در وعده صبحانه را میتوان تا حدودی نادیده گرفت. مصرف کره و خامه و عسل که از زمانهای قدیم در سفره صبحانه بوده است بسیار مفید میباشد. البته خوردن میزان کمی هم گوشت دارای فایده است، اما مصرف میوهها و سبزیجات در ساعات ابتدایی صبح ممنوع است.