بسته سلامت؛
آیا از ضرورت ویتامین D در بدن اطلاع دارید؟
بیش از ۹۰ درصد مردم از کمبود ویتامین D رنج میبرند و بسیاری از افراد زمانی متوجه این مسئله میشوند که به بیماری دچار شده اند.
به گزارش خبرگزاری صدا و سیمای کهگیلویه و بویراحمد، به گفته حسین صادقی رئیس دانشکده پزشکی دانشگاه علوم پزشکی یاسوج، ویتامین D انواع متفاوتی دارد، این ویتامین خانوادهای از مواد مغذی است که ساختار شیمیایی مشابهی با یکدیگر دارند.
ویتامین D برای سلامت استخوان و تعدادی دیگر از اندامهای بدن مانند ماهیچهها، دندانها و حتی تقویت سیستم ایمنی بدن، اهمیت بسیار زیادی دارد. اما مشکلی که وجود دارد این است که ویتامین دی به سختی از منابع غذایی معمولی به دست میآید و تامین اندازه مورد نیاز بدن، تنها از طریق مصرف منابع ویتامین D امکان پذیر نیست و باید از فرآوردههایی مثل شیر یا غلاتی که با این ویتامین غنی شدهاند، استفاده نمود. اگر بدن شما این ویتامین را به مقدار کافی دریافت نکند، با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی ناشی از کمبود ویتامین دی مواجه خواهد شد که برخی از آنها را در این مقاله ذکر کردهایم. پس با ما همراه باشید تا با عوارض کمبود ویتامین D و راههای درمان آن آشنا شوید.
درد و ضعف ماهیچهها
ماهیچهها برای داشتن عملکرد درست، به مقادیر معینی از ویتامین D نیاز دارند. کمبود ویتامین D میتواند منتهی به دردناک و ضعیف شدن ماهیچهها شود. این همان حسی است که اغلب، زمانی آن را تجربه میکنید که به عفونتی ویروسی مانند آنفولانزا دچار شدهاید.
شدت این درد از نسبتا ملایم تا شدید متغیر است و اگر کمبود ویتامین دی جبران نشود، در طول زمان بدتر میشود.
سردرد و سرگیجه
سردرد و سرگیجه بهعنوان یکی از علائم فشار خون بالا رایج است و معمولا کسانی که کمبود ویتامین D دارند، از فشار خون بالا شکایت میکنند.
فشار خون بالا، یکی از «قاتلان خاموش» نامیده میشود، زیرا با وجود اینکه عامل خطری برای سکته قلبی و مغزی است، ولی در برخی افراد هیچ علائم هشداردهندهای وجود ندارد و آنها متوجه بالا بودن فشار خون خود نمیشوند.
اگر سردرد و سرگیجه دارید و گمان میکنید که شاید فشار خونتان بالا باشد، حتما باید به پزشک مراجعه کنید.
عفونتهای مکرر
اگر متوجه شدهاید که به طور مکرر به عفونت ادراری یا مشکلات تنفسی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا دچار میشوید، این احتمال وجود دارد که سیستم ایمنی بدن شما به اندازهی کافی قوی نباشد.
یکی از دلایل ضعف سیستم ایمنی بدن کمبود ویتامین D است که در سلولهای سیستم ایمنی، در غلظت بالا یافت میشود و برای عملکرد مناسب آنها ضروری است.
در مطالعهای مشخص شد که احتمال مبتلا شدن به سرماخوردگی یا آنفولانزا در کودکانی که ویتامین D به میزان زیاد در سیستم ایمنی بدن آنها وجود دارد، کمتر است.
مشکلات گوارشی
اگر وضعیت پزشکی خاصی مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهاب روده (IBD) در مورد شما تشخیص داده شده است، یا اگر مشکلاتی مانند سوزش معده یا یبوست دارید، کمبود ویتامین D میتواند موجب کاهش سرعت عبور مواد غذایی در بدن شما شود.
همچنین به خاطر داشته باشید که میان بیماریهای گوارشی مانند سلیاک و سایر مشکلات سلامت، رابطهای قطعی وجود دارد.
عرق بیش از حد
یکی از علایم کمبود ویتامین دی عرق کردن است. اگر متوجه شدهاید که بیش از حد عرق میکنید، و هیچ دلیل واضحی مانند تب، هوای گرم یا تمرین ورزشی شدید، برای آن وجود ندارد، این مسئله را نیز باید با پزشک خود در میان بگذارید. هنوز مشخص نشده است که چرا کمبود ویتامین D منجر به این مشکلات میشود، ولی با این حال، این مسئله در تحقیقات پزشکی، تثبیت شده و قطعی است.
احساس افسردگی
یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین D، افسردگی است. از علائم افسردگی میتوان به وجود احساس ناراحتی، بیارزش بودن یا صرفا افسردگی ساده اشاره کرد. اما خبر خوب این است که با جبران کمبود ویتامین دی در بیشتر موارد این مشکلات از میان میروند و میتوانید دوباره به زندگی عادی بازگردید.
کمبود ویتامین D و ریزش مو
بین کمبود ویتامین D و ریزش مو ارتباطی قوی وجود دارد. اگر سطوح ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای مدت زیادی کمتر از حد معمول باشد، مواد غذایی حیاتی مورد نیاز برای طی شدن یک چرخه طبیعی رشد به فولیکولهای مو نمیرسد.
کمبود این مواد غذایی باعث میشود موهای شما شکننده و حساس شوند یا دچار ریزش شوند، چرا که بدن شما توانایی کامل کردن چرخهی رشد موها را ندارد.
ویتامین دی یکی از مواد مغذی است که روی رشد مو تاثیر میگذارد. اما در کنار آن ویتامین C و بیوتین هم نقش مهمی در تغذیه مو دارند و باعث میشوند مو قوت خود را حفظ کند و ریزش موها کاهش یابد.
به طور خلاصه، نگه داشتن سطح این ویتامینها در اندازهی طبیعی خود، یکی از بهترین راههای مبارزه با ریزش مو بنا به دلایل تغذیهای است.
در رژیم غذایی رایجترین نوع ویتامین D، ویتامین D ۲ و D ۳ میباشد درحالی که این دو ویتامین از یک خانواده هستند، اما از چند روش با یک دیگر متفاوت هستند.
تحقیقات نشان میدهند که ویتامین D ۲ در افزایش سطح خون ویتامین D کمتر از ویتامین D ۳ موثر است.
ویتامین D چیست؟
این ویتامین محلول در چربی است و باعث تقویت جذب کلسیم، تنظیم رشد استخوان و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن میشود.
پوست نیز این ویتامین را از طریق نور خورشید تامین میکند.
منابع غذایی که شامل این ویتامین میشوند عبارتند از:
ماهیهای چرب، روغن ماهی، زرده تخم مرغ، کره و جگر. بااین وجود دریافت مقادیر کافی از این ویتامین دشوار است، زیرا منابع غنی طبیعی کمیاب هستند. خوشبختانه بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی آن را به محصولات خود به ویژه شیر، مارگارین و غلات صبحانه اضافه میکنند. مصرف مکمل آنها نیز محبوب و رایج میباشد.
برای جلوگیری از کمبود این ویتامین باید به طور مرتب غذاهای حاوی ویتامین D مصرف کرد، نور خورشید دریافت کرد و مصرف مکملها را در اولویت قرار داد.
از آن جا که ویتامین D محلول در چربی است بهتر است مکملهایی بر پایه روغن انتخاب کنید و یا آنها را با مواد غذایی که حاوی مقداری چربی هستند مصرف کنید.
منابع غذایی
ویتامین D به دو شکل اصلی وجود دارد:
ویتامین D ۲ (ارگوکلسی فرول)
ویتامین D ۳ (کالی کلسی فرول)
ویتامین D ۳ از منابع حیوانی و ویتامین D ۲ از منابع گیاهی یافت میشود.
برخی از منابع ویتامین D ۲ عبارتند از:
قارچ (رشد یافته در نور ماوراء بنفش)
غذاهای غنی شده
برخی از مکملهای رژیمی
از آن جا که ویتامین برای تولید ارزانتر است بیشتر در غذاهای غنی شده یافت میشود.
ویتامین D ۳ در پوست تامین میشود.
پوست هنگام قرارگیری در معرض نور خورشید ویتامین D ۳ جذب میکند.
به طور خاص تشعشع ماوراء بنفش B از نور خورشید باعث ایجاد ویتامین D ۳ از ترکیب ۷-دهیدروکلسترول در پوست خواهد شد.
فرایندی مشابه این امر در گیاهان و قارچها اتفاق میافتد، جایی که نور ماوراء بنفش B منجر به تشکیل ویتامین D ۳ از ارگسترول میشود ترکیبی در روغنهای گیاهی یافت میشود.
اگر مرتبا بیرون از منزل هستید، سعی کنید مدت کمی را بدون ضدآفتاب باشید تا تمام ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنید.
با این وجود توجه داشته باشید که زمان زیادی را بدون ضد آفتاب در آفتاب نگذرانید.
این امر به ویژه در افرادی که پوست روشنی دارند صدق میکند.
آفتاب سوختگی عامل خطر اصلی ابتلا به سرطان پوست میباشد.
برخلاف ویتامین D رژیم غذایی، شما میتوانید از ویتامین D ۳ تولید شده در پوست خود استفاده کنید.
گفته میشود بسیاری از مردم نور خورشید کم تری دریافت میکنند و یا در کشورهایی زندگی میکنند که نور خورشید در دسترس نیست به همین منظور لازم است از منابع غذایی غنی از ویتامین D مصرف کنند.
ویتامین D ۳ در بهبود وضعیت ویتامین D موثر است.
هر دو بطور موثری در جریان خون جذب میشوند با این وجود کبد آنها را بصورت متفاوتی متابولیز میکند.
کبد ویتامین D ۲ را به ۲۵- هیدروکسی ویتامین D ۲ و ویتامین D ۳ را به ۲۵- هیدروکسی ویتامین D ۳ متابولیز میکند.
این دو ترکیب در کل به عنوان کلسی فدیول شناخته میشوند.
کلسی فدیول شکل اصلی گردش خون ویتامین D است به همین دلیل پزشک برای ارزیابی وضعیت ویتامین D میزان کلسی فدیول را اندازه گیری خواهد کرد.
با این حال بنظر میرسد ویتامین D ۲ نسبت به مقدار برابری از D ۳ کلسی فدیول کم تری داشته باشد.
اکثر مطالعات نشان میدهد که ویتامین D ۳ در افزایش سطح کلسی فدیول خون در مقایسه با ویتامین D ۲ موثر است به عنوان مثال یک مطالعه در ۳۲ خانم مسن نشان داد که یک دوز ویتامین D ۳ تقریبا دوبرابر ویتامین D ۲ در افزایش سطح کلسی فدیول موثر است. اگر از مکملهای ویتامین D استفاده میکنید ویتامین D ۳ را انتخاب کنید.
_مکملهای ویتامین D ۲ ممکن است کیفیت پایینی داشته باشند. براساس نظر دانشمندان مکملهای ویتامین D ۲ از کیفیت پایینی نسبت به مکملهای D ۳ برخوردار هستند.
در حقیقت مطالعات نشان میدهد ویتامین D ۲ نسبت به رطوبت و نوسانات دما حساس هستند به همین دلیل ممکن است با گذشت زمان از بین بروند.
اگرچه هنوز این امر در رابطه با سلامتی انسان ناشناخته است، اما هیچ مطالعهای پایداری ویتامین D ۲ و D ۳ محلول در چربی را مقایسه نکرده است.
به همین دلیل کافی است مکمل ویتامین D ۲ خود را در دمای اتاق، مکانی خشک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید.
چگونه میتوان تاثیر ویتامین D را ارتقا بخشید؟
خوشبختانه راهکاری زیادی وجود دارد که از طریق آن میتوان تاثیر ویتامین D خود را ارتقا بخشید که برخی از آنها عبارتند از:
قارچی را انتخاب کنید که تحت نور ماوراء بنفش رشد کرده باشد.
مکملهای روغن ماهی، چون روغن کبد ماهی کاد را انتخاب کنید.
دوبار در هفته ماهیهای چرب بخورید.
شیر یا آب پرتغالی انتخاب کنید که غنی شده از ویتامین D باشد.
کره و تخم مرغ مصرف کنید.
اگر ممکن است حداقل نیم ساعت در روز در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
اگر مکملهای ویتامین D را مصرف میکنید از میزان بالا استفاده نکنید یعنی ۱۰۰ میکرو گرم در روز برای بزرگسالان کافی است.
طبق اعلام موسسه پزشکی میزان مجاز توصیه شده روزانه ۱۰-۲۰ میکرو گرم است، اما دوزهای مکمل رایج بین ۲۵- ۵۰ میکروگرم در روز توصیه میشوند.