اگر شما هم جزو افرادی هستید که به دلایلی نمیتوانید از شیر و لبنیات استفاده کنید، میتوانید منابع گیاهی کلسیم را جایگزین این محصولات کرده و نیاز بدن خود را تامین کنید.
نیاز روزانه بدن به کلسیم
ما در طول روز به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز داریم. فقط نوجوانان، خانمهای باردار و خانمهای یائسه به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در طول روز نیاز دارند. ما میتوانیم این نیاز خود را از طریق پیروی کردن از یک رژیم غذایی خوب برآورده کنیم.
شیر و لبنیات گاهی اوقات ضرر دارد
نوشیدن یک لیوان شیر گاو راهی آسان برای رساندن ۲۸۰ میلی گرم کلسیم به بدن است، اما متاسفانه گاهی اوقات مجبور هستیم که از شیر گاو اجتناب کنیم، زیرا مصرف زیاد آن اثرات سوئی را به همراه دارد:
شکنندگی استخوان
بیماری پارکینسون
اضافه وزن
مرگ زودرس
انواع سرطان
انواع سرطانها
چرا بهتر است که میوههای حاوی کلسیم را استفاده کنیم؟
ما میخواهیم برای داشتن استخوان سالمتر کلسیم مصرف کنیم. کلسیم فقط یک ماده معدنی نیست، برای استخوان سالم، ویتامین c، زینک، پتاسیم، منیزیم، بتاکاروتن هم نیاز داریم. لبنیات منبع خوبی از کلسیم هستند، اما خیلی آن را تامین نمیکنند پس بهتر است منابع دیگری از این مادهی مهم را نیز بشناسیم.
میوه، سبزیجات برگ دار و لوبیا نه تنها حاوی کلسیم هستند، بلکه مواد معدنی، ویتامین و مواد شیمیایی فیتو هم در آنها وجود دارد بنابراین رژیم غذایی گیاهی و کاملا متعادل اثرات مثبت روی سلامت فرد دارد و تاثیراتش بیشتر از لبنیات است.
منابع غیر لبنی کلسیم
بسیاری از میوهها حاوی کلسیم هستند که با مصرف ۱۰۰ گرم از آنها میتوانید مقدار خاصی کلسیم به بدن برسانید. این میوهها شامل موارد زیر است:
انجیر
انجیر منبع خوبی از کلسیم است. فرقی ندارد که انجیر تازه یا انجیر خشک مصرف کنید؛ در هر صورت کلسیم را به بدن شما میرساند. انجیر تازه ۳۵ میلی گرم کلسیم دارد و انجیر خشک ۱۶۲ میلی گرم کلسیم دارد بنابراین انجیر خشک فواید بیشتری دارد؛ البته مراقب باشید که انجیر خشک قند بیشتری هم دارد.
پرتقال، نارنگی و آب پرتقال
پرتقال نه تنها منبع خوبی از ویتامین c است، بلکه سرشار از کلسیم نیز است. تقریباً ۴۰ میلی گرم کلسیم دارد. آب پرتقال تازه کلسیم کم تری دارد و فقط ۱۱ میلی گرم کلسیم در آن وجود دارد که اگر به کلسیم بیشتری نیاز دارید، میتوانید آب پرتقال ویتامینه مصرف کنید. بعضی از برندها پرتقالهایی با ۱۶۷ میلی گرم کلسیم را در اختیار شما قرار میدهند بنابراین یک لیوان آب پرتقال ویتامینه میتواند ۴۱۰ میلی گرم کلسیم بدن تان را تامین کند. نارنگی هم ۳۷ میلی گرم کلسیم دارد، در حالی که نارنگی کنسروی فقط ۱۲ میلی گرم کلسیم دارد.
زردآلو
فرقی ندارد که زردآلو به صورت خشک، پخته، خام یا تازه استفاده شود. زردآلو در حالتهای مختلف بین ۱۹ الی ۵۵ میلی گرم کلسیم دارد. زردآلو تازه ۱۳ میلی گرم، زردآلو خشک پخته شده ۱۹ میلی گرم، زردآلو خشک پخته شده ۵۵ میلی گرم کلسیم دارد. پس همه چیز به روش استفاده شما بستگی دارد.
کیوی
کیوی یکی از بهترین میوههایی است که میتوانید استفاده کنید.
نه تنها سرشار از کلسیم است، بلکه ویتامین و مواد معدنی هم دارد. کیوی مقدار زیادی فیبر دارد و در هر ۱۰۰ گرم ۳ گرم فیبر و داخل کیوی وجود دارد. قند آن فقط ۹ گرم است که قند خون را بالا نمیبرد و افراد مبتلا به دیابت میتوانند از آن استفاده کند.
کیوی برای اسموتی بسیار عالی است. ویتامین و مواد معدنی بدن را تامین میکند؛ حاوی منیزیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین c، بتاکاروتن، لوتئین ویتامین k است. ویتامین c یک ماده معدنی است که نقش زیادی در سلامت استخوان دارد؛ بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین c هم اهمیت دارند که شامل کیوی، پرتقال، نارنگی، لیمو، بروکلی و فلفل دلمهای میشود.
انواع تمشک
تمشکها مواد مغذی بالایی دارند. بیشتر آنها شاخص گلایسمیک پایین، کالری پایین و فیبر بالا دارند و میتوانید آنها را به صورت فریز شده یا تازه مصرف کنید. تمشک سیاه یا تمشک قرمز بهترین منابع کلسیم هستند. توت فرنگی، زغال اخته و بلوبری هم به مقادیر مشخصی کلسیم دارد. به یاد داشته باشید که آب تمشک کلسیم کم تری دارد. به عنوان مثال آب تمشک سیاه فقط ۱۲ میلی گرم کلسیم دارد، در حالی که خود تمشک سیاه ۲۹ میلی گرم کلسیم دارد.
پاپایا
پاپایا یک میوه بسیار خوشمزه است. پاپایای تازه ۲۰ میلی گرم کلسیم دارد. آب پاپایا فقط ۱۰ میلی گرم کلسیم دارد. اگر میخواهید کلسیم بدن تان را افزایش دهید، بهتر است که پاپایای خشک شده مصرف کنید که کلسیم بیشتری دارد و مقدار آن ۶۷ میلی گرم است و همچنین محتوای قندی هم دارد.
پاپایای تازه فقط ۸ گرم قند دارد؛ در حالی که پاپایای خشک بیش از ۶۵ گرم قند دارد. فیبر موجود در پاپایای خشک شده هم زیاد است. اگر دیابت یا مشکلات اضافه وزن دارید، میتوانید از پاپایای خشک استفاده کنید که طعم عالی هم دارد و بسیار مغذی است و ویتامین سی هم داخل خودش دارد.
آناناس
آب آناناس یا آناناس معمولی به عنوان میان وعده فواید زیادی دارد. حدودا ۱۳ میلی گرم کلسیم و ۴۷ میلی گرم ویتامین c در آن وجود دارد. آناناس خشک بیشتر کلسیم دارد و میزان کلسیم در آن ۳۷ میلی گرم است و همچنین میتوانید آب آناناس هم استفاده کنید که همان مقدار کلسیم را به بدن میدهد. فقط مقدار فیبر آن کم است.
کشمش
کشمش سرشار از کلسیم است و ۵۰ میلی گرم کلسیم دارد و میتوانید در رسپیهای مختلف از کشمش استفاده کنید و آن را همراه با جو داخل پودینگ بریزید یا نان کشمشی، و کلوچه کشمشی بخورید و به بدنتان کلسیم برسانید.
گیلاس
گیلاس تازه ۱۳ میلی گرم کلسیم و گیلاس خشک شده ۳۸ میلی گرم کلسیم دارد. طعم آن بسیار عالی است؛ حاوی مواد مغذی و فیبر و کالری پایین است و فواید زیادی به بدن تان میرساند. گیلاس همچنین سرشار از بتاکاروتن و پتاسیم است.
مویز
مویز خشک سرشار از کلسیم است و ۸۶ میلی گرم کلسیم دارد و یک غذای بسیار مغذی محسوب میشود و همچنین حاوی مقدار زیادی پتاسیم و فسفر است.
دیگر منابع گیاهی و غیر لبنی کلسیم
به غیر از میوهها که حاوی کلسیم هستند، منابع غیر لبنی کلسیم هم وجود دارد. مثلا اسفناج، بروکلی و چغندر هم داخل خودشان کلسیم دارند؛ بسیاری از دانهها و محصولات غیر لبنی حاوی کلسیم هستند. دانه چیا، دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل، کنجد و بذر کتان هم سرشار از کلسیم هستند.