خواب مناسب و استفاده نکرده از مواد نیروزا در شب کنکور برای کاهش اضطراب

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما؛ محمد رضا سهیلی، روانشناس با حضور در برنامه سلام خبرنگار درباره کنترل استرس داوطلبان گفت:همه آزمون‌ها اضطراب دارد و بدون اضطراب نیز نمی‌شود پس باید آن را به شیوه‌ای درست کنترل کرد تا عملکرد فرد را به دردسر نیاندازد.

سهیلی گفت: در حد معقول اضطراب یک اضطراب سازنده است که داوطلب به خود القا می‌کند که آزمون می‌دهد باید تمرکز بالایی داشته باشم ولی اضطراب مخرب باعث می‌شود که عملکرد حافظه را پایین بیاورد و داوطلب در آزمون دچار تنش روحی و روانی شود.

این روانشناس افزود: استرس‌های ناشی از محیط که می‌تواند از طرف همسالان و والدین و اینکه فرد خود را در فضای قضاوت دیگران قرار دهد به فرد وارد می‌شود.

سهیلی گفت: اضطراب در حد معقول برای آزمون توصیه می‌شود ولی بیش ازآن باید مدیریت و کنترل شود.

وی به داوطلبان توصیه کرد خود را به نتیجه آزمون وابسته نکنند مثلا اینکه بهترین رتبه بیاورند و همچنین بهترین دانشگاه قبول شوند و باید کمال گرایی افراطی را نیز کنار بگذارند و به این توجه کنند که معیار‌های غیر واقعی آنها را در جلسه آزمون دچار مشکل و استرس کند بنابرین بهتر است که با خود این جملات را تکرار کنند که همه سئوالات را درست پاسخ می‌دهم و به عملکرد خودم اطمینان دارم.

این روانشانس همچنین افزود: به آینده نباید فکرکنند، چون اضطراب آینده خودش می‌تواند باعث نگرانی و اضطراب شود و آنها را در جلسه آزمون دچار چالش کند. وی به والدین و داوطلبان توصیه کرد احساس بی کفایتی و مقایسه با دیگران را مد نظر نداشته باشند اینکه فکر کنند در مقایسه با داوطلبان دیگر کمتر خواندن و یا عملکردشان ضعیف‌تر است می‌تواند آنها را با چالش جدی رو‌به‌رو کند.سهیلی گفت: مقایسه می‌تواند فرد را دچار اضطراب کند و سازنده نیست.

این روانشناس همچنین به داوطلبان درباره شب قبل از کنکور نیز توصیه کرد: حتما خواب مناسب داشته باشند ۷ تا ۸ ساعت خواب را داشته باشند و از مواد انرژی زا استفاده نکنند، چون باعث افزایش ضربان قلب می‌شود وسعی کنند مطالعه نکنند و در محیط خانوادگی به گفت‌و‌گو با والدین و افرادی که انرژی مثبت می‌دهند بپردازند و با افرادی که انرژی منفی می‌دهند دیدار نکنند تا بتوانند جلسه خوبی بگذرانند و شب قبل از آزمون حضور در جلسه آزمون را شبیه سازی کنند.

این روانشناس افزود: داوطلبان می‌توانند در زمان برگزاری امتحان برای افزایش تمرکز و کاهش استرس از تکنیک تمرین تنفسی ۴، ۷، ۸ استقاده کنند یعنی ۴ ثانیه دم نفس از راه بینی ۷ ثانیه حبس در قفسه سینه و ۸ ثانیه بازدم رو انجام دهند .

وی گفت: داوطلبانی که استرس بالایی دارند توصیه می‌شود ۴ ثانیه دم از راه بینی دو ثاینه حبس و ۶ ثاینه خروج هوا یا بازدم را داشته باشند به طور کامل ریه‌های خود را تخلیه کنند و اگر داوطللبی با این تکنیک‌ها به آرامش نرسید می‌تواند از تکنیک تنفس لحظه‌ای استفاده کند به این طریق که داوطلبان یکی از انگشتان دست را روی حفره بینی قرار دهند از حفره بینی سمت چپ تنفس کنند و مجددا عوض کنند و انگشت را روی حفره مخالف گذاشته و قرار دهند و بازدم از حفره بینی دیگر انجام دهند که باعث می‌شود هماهنگی بین دو تا نیمکره مغز سریع برقرار شود که خیلی سریع اضطراب کاهش پیدا می‌کند. وی افزود: داوطلبان همچنین می‌توانند از تکنیک ذهن آگاهی استفاده کنند یعنی داوطلب چند دقیقه دستش را روی برگه آزمون قرار دهد و مداد را لمس کند و چشمانش را ببندد و نفس عمیقی بکشد و تماس با میز داشته باشد تا بتواند ذهن را فریب دهد و به جلسه آزمون برگردد.

این روانشناس گفت: تکنیک ریلکس انقباضی نیز می‌تواند به کاهش اضطراب داوطلب در جلسه آزمون کمک کند.

سهیلی افزود: والدین خیلی نقش مهمی در کاهش استرس فرزندانشان دارند که می‌توانند آنها را به آرامش دعوت کنند و حمایت عاطفی را داشته باشند و به همراه فرزندانشان به محل برگزاری آزمون بروند.