وابستگی به موبایل را چگونه کمتر کنیم؟

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما، وابستگی به گوشی موبایل عادتی بسیار بد بوده و در برخی افراد، زندگی عادی و روزمره را به طور کامل مختل می‌کند به طوری که اعتیاد به گوشی موبایل در برخی کاربران به حدی رسیده که کنار گذاشتن آن دیگر کار ساده‌ای نیست؛ این افراد باید به فکر ترک اعتیاد به موبایل باشند.
درباره زیان‌های استفاده بیش از حد از گوشی هوشمند و فضای مجازی کم ندیده و نخوانده ایم؛ با این حال این مستطیل‌های جادویی به نظر هر روز بیشتر و بیشتر بر زندگی ما مسلط می‌شوند.

از نشانه‌های وابستگی به گوشی چک کردن شبکه‌های اجتماعی در زمان بیرون بودن با دوستان است؛ استفاده از گوشی در شب و پیش از خواب، تلاش برای چک کردن پیام حین حرکت و از همه مهمتر، مورد سرزنش قرار گرفتن توسط دیگران به خاطر استفاده از گوشی می‌توانند نشانه‌هایی از اعتیاد به گوشی باشند.
واقعیت این است که خیلی از ما نمی‌توانیم به راحتی چند روزی را بدون گوشی و اینترنت سر کنیم و البته این خیلی هم جای تعجب ندارد؛ گوشی‌های هوشمند دوربین عکاسی، وسیله بازی، راه ارتباطی با بقیه و البته مدیر برنامه‌های اجتماعی ما هستند و در یک کلام زندگی و سرگرمی ما را به دست گرفته اند.
قطعا در این زمانه نمی‌توان بدون فناوری‌های ارتباطی نوین زندگی و کسب و کار سالمی داشت، اما این توجیبی‌های هوشمند به قدری در جلب توجه و تمرکز موفق هستند که می‌توانند باعث اخلال در زندگی شخصی و حتی تغییر در ساختار مغز و ایجاد وابستگی بیشتر در ما شوند.

به بیان دیگر اگر شما هم جزو کسانی هستید که در خلال یک شام دوستانه، اینستاگرام چک می‌کنید، سر کار با گوشی بازی می‌کنید یا شب‌ها تا پسی از شب را در شبکه‌های اجتماعی می‌گذرانید و از کم خوابی رنج می‌برید باید به اطلاع تان برسانیم که به احتمال زیاد درگیر اعتیاد به گوشی هوشمند هستید.
در ادامه راهکار‌های ساده‌ای برای کاهش وابستگی به گوشی و کاهش زمان تلف شده در طول روز برایتان پیشنهاد‌هایی داریم که می‌توانند به شما کمک کنند اختیار زندگی تان را بیشتر در دست داشته باشید؛ هر چند باید اشاره کنیم که اعتیاد به گوشی هوشمند و دنیای مجازی موضوعی جدی است که در شکل حاد آن باید با کمک متخصصان و برنامه ریزی طولانی مدت به آن پرداخته شود.

هر کسی بسته به برنامه روزانه خودش زمان‌های به خصوصی برای چک کردن گوشی و استفاده از گوشی هوشمند دارد که به صورت روزانه یا روتین تکرار می‌شود؛ با دقت بیشتر بر این روند روزانه - که خودتان بهتر از هر کسی از آن اطلاع دارید - و تلاش برای تغییر آن، می‌توانید زمان استفاده از گوشی را کاهش دهید؛ می‌توانید با تغییر عادت هایتان و اجرای تدریجی پیشنهاد‌های ما به مرور فاصله بین خود و دوستی جیبی تان را کمی بیشتر کنید.

اول از همه به آغاز و پایان روز می‌پردازیم؛ تحقیقات نشان داده که همراه داشتن گوشی در تختخواب می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب و البته سلامتی شما شود. به جای همراه داشتن گوشی در اتاق خواب، می‌توانید آن‌ها را برای شارژ در اتاق‌های دیگر مثل پذیرایی یا آشپزخانه به برق بزنید و به کنار تختخواب نیاورید؛ اگر نگران سلامتی باتری گوشی تان هستید می‌توانید آن‌ها را پیش از خواب به شارژ بزنید، قبل از رسیدن به شارژ کامل آن‌ها را از برق جدا کرده و صبح مجددا از آن‌ها استفاده کنید.
اکثر گوشی‌های جدید از سیستم Fast Charge پشتیبانی می‌کنند و در نتیجه می‌توانید با یک شارژ ۳۰ دقیقه‌ای سطح باتری خود را به بالای ۸۰ درصد رسانده و با خیال راحت شب آن را جایی خارج از اتاق خواب بگذارید؛ خیلی از ما به بهانه نیاز به ساعت زنگ دار برای بیدار شدن از خواب گوشی‌های هوشمند را به کنار تختخواب برده و به هوای داشتن یک هشدار هوشمند، شب بیداری و استفاده بیش از حد از گوشی هوشمند را توجیه می‌کنیم؛ راحت‌ترین روش تهیه یک ساعت زنگ دار ارزان قیمت و پر سروصدا است که به احتمال زیاد هم بهتر می‌تواند شما را بیدار کند و هم بهانه‌ای برای کار کردن با گوشی پیش از خواب به شما نمی‌دهد.

البته تنها پایان روز نیست که با گوشی تمام می‌شود، بلکه خیلی از ما روزمان را هم با چک کردن گوشی‌های هوشمند آغاز می‌کنیم که البته خیلی هم کار جالبی نیست.
تمرین دیگری که می‌توانید انجام دهید، تلاش برای انجام کار‌های روزمره صبحگاهی بدون نگاه کردن به گوشی هوشمند است و مقابله در برابر وسوسه استفاده از آن است؛ به خودتان زمان بدهید که در آرامش بدون اطلاع از آخرین اخبار جهانی و آخرین پیام‌های دوستان از صبحانه تان لذت ببرید و پیش از شروع طوفان ایمیل ها، نوتیفیکیشن ها، پست‌های اینستاگرام و استوری‌های نه چندان دیدنی، لختی را در آرامش بگذرانید.
هر چند پس از رفتن به محل کار یا تحصیل هم این روند چک کردن گوشی تغییری نمی‌کند و در طول روز هم بار‌ها و بار‌ها بی آن که بدانیم چرا، به سراغ گوشی‌های مان می‌رویم؛ برای مثال محققان نشان داده اند که یک کاربر آمریکایی به طور متوسط در روز ۴۶ بار قفل صفحه گوشی خود را باز می‌کند و اگر وضعیت ما ایرانی‌ها بدتر از این نباشد، خیلی بهتر هم نیست.
برای مقابله با این وضعیت و کنترل زمان استفاده از گوشی، باید برای این کار زمان‌های مشخصی تعیین کنید و سعی کنید تا حد ممکن به برنامه‌ای که ریخته اید وفادار بمانید؛ برای مثال می‌توانید گوشی تان را برای بازه‌های زمانی مشخص، سر کار یا در محل تحصیل در حالت Mute یا Do Not Disturb قرار دهید؛ زمان وعده‌های غذایی با خانواده، ساعت‌های کاری و حتی زمان تفریح و فراغت گزینه‌های خوبی برای ساکت کردن گوشی و بی توجهی به آن است.
اگر عادت دارید گوشی را دم دست نگه دارید و همیشه روی میز یا در جیب تان است، آن را در بازه‌های زمانی معین در محلی دورتر و خارج از دسترس - مثل داخل کیف، کمد، یک اتاق دیگر - نگهداری کنید؛ مسلما با نبود گوشی در محدوده دید و خارج شدن آن از حوزه توجه شما، ذهنتان برای کار‌های دیگر بازتر و فعال‌تر عمل خواهد کرد و به این شکل می‌توانید تمرکز خودتان روی کاری که در حال انجام آن هستید را افزایش دهید.

در صورتی که عادت کنید در ساعت‌های مشخصی از روز، گوشی را همراه نداشته باشید، به مرور راحت‌تر می‌توانید در سایر ساعت‌های روز توجه تان را به آن کمتر کنید و بیشتر به کار‌های مفید بپردازید؛ در خانه هم می‌توانید با وضع قوانین ساده محدودیت استفاده از تلفن همراه و تلاش برای رعایت دسته جمعی آن توسط همه ساکنان خانه، به نتایج بهتری برسید.
این قوانین می‌توانند بسیار ساده باشند؛ مثلا استفاده از تلفن همراه بعد از ساعت ۱۱ شب یا در شروع روز‌های تعطیل مثل جمعه را ممنوع کنید و از همه بخواهید در اجرای این قانون به شما کمک کنند.
در نهایت باید گوشزد کنیم تغییر رفتار، به خصوص رفتار‌های اعتیادگونه مثل استفاده از گوشی هوشمند یک شبه اتفاق نمی‌افتند و باید برای تغییر عادت‌های تان عزم جدی و برنامه طولانی مدت داشته باشید؛ بهترین کار شروع با تغییرات کوچک، ولی مستمری است که باعث تغییر رفتار شما در دراز مدت می‌شوند؛ در نتیجه بهتر است از بین پیشنهاد‌های ما کار را با آن موردی شروع کنید که می‌دانید قادر هستید در طولانی مدت انجام داده و تبدیل به بخشی از عادت‌های خودتان بکنید.

یک روش عجیب برای ترک وابستگی به گوشی، استفاده از خود گوشی است؛ نصب و اجرای برنامه‌های محدود کننده به خصوصی که برای تنظیم استفاده شما از گوشی طراحی شده اند؛ تعداد این برنامه‌ها بسیار زیاد است، اما در ادامه برخی از بهترین‌های آن‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.
Checky
این اپلیکیشن که به صورت رایگان برای کاربران اندروید و iOS عرضه شده، اطلاعات مرتبط با نحوه استفاده شما از گوشی را ثبت کرده و نمایش می‌دهد؛ با استفاده از این برنامه می‌توانید بدانید چند بار در روز قفل گوشی تان را باز کرده اید و همچنین چطور و چقدر از گوشی استفاده می‌کنید.
اطلاعات این برنامه به مرور ثبت و تکمیل می‌شود و در صورتی که دوست داشته باشید از برخی از روش‌هایی که گفتیم برای کاهش استفاده از گوشی استفاده کنید، Checky می‌تواند انتخاب خوبی برای نمایش روند پیشرفت ترک اعتیاد شما به گوشی باشد.
AppDetox
این برنامه فقط برای کاربران اندروید به صورت رایگان عرضه شده و به شما اجازه می‌دهد زمان استفاده از هر اپلیکیشن را به صورت جدا تعیین کنید؛ همچنین نمی‌توانید ببینید که در هر اپلیکیشن چقدر زمان می‌گذرانید و بسته به آن، مقدار استفاده در طول روز را برای آن برنامه مشخص کنید.
روش دیگر هم انتخاب تعداد دفعاتی است که در هر روز می‌توانید یک اپلیکیشن را اجراء کنید. این برنامه به شما اجازه می‌دهد با هر یک از این دو روش که دوست دارید زمان استفاده خودتان را محدود کنید.
Flipd
این برنامه برای هر دو پلتفرم اندروید و iOS به صورت رایگان قابل استفاده است. هر چند قابلیت‌های ممتاز آن تنها در صورت خرید نسخه پولی به قیمت ۲.۹۹ دلار در اختیارتان قرار خواهد گرفت؛ این برنامه هم مثل AppDetox، دسترسی شما را به برنامه‌های خاص در بازه‌های زمانی مشخص شده محدود می‌کند و به خصوص برای کسانی مناسب است که اراده لازم برای مقاومت در برابر گوشی هوشمندشان را ندارند.
در صورت خرید نسخه پولی، می‌توانید زمان قفل بودن برنامه‌ها را از مقدار‌های پیش فرض بیشتر کرده و همچنین نحوه استفاده از گوشی را هم به صورت مدون ببینید.
Onward
این برنامه هم به صورت رایگان برای کاربران اپل عرضه شده، هر چند نسخه ممتاز آن ۴.۹۹ دلار قیمت دارد؛ این برنامه مجموعه کاملی از ابزار‌ها و قابلیت‌ها را برای کنترل هر چه بیشتر استفاده از گوشی هوشمند در اختیار شما می‌گذارد؛ با این برنامه می‌توانید ببینید از خود گوشی و هر یک از اپلیکیشن‌ها چقدر استفاده می‌کنید و برای آن‌ها محدودیت تعیین کنید.

مسلما تغییر عادت تنها مختص شما نیست و برای استفاده بهتر و منطقی‌تر از زمان باید دستی به سر و روی تنظیمات گوشی تان هم بکشید؛ اگر با رسیدن هر ایمیل، پیامک و نوتیفیکیشن شبکه‌های اجتماعی گوشی تان سروصدا کند، تمام روزتان را باید برای آن اختصاص دهید. در این صورت برنامه روز شما به زماننبدی کاری شما وابسته نیست و به جای آن باید روزتان را بسته به اتفاقاتی که در گروه‌های تلگرامی یا شبکه‌های اجتماعی مثل فیسبوک و مانند آن می‌گذرد، زمانبندی کنید.

خوشبختانه هر دو سیستم عامل اندروید و iOS و مسلما خود اپلیکیشن ها، تنظیمات اختصاصی برای نمایش و تنظیم صدای نوتیفیکیشن‌ها دارند که خوب است بیشتر با آن‌ها آشنا شوید، اما در ساده‌ترین شکل کار، می‌توانید گوشی تان را برای زمان‌های مشخصی خاموش کنید، روی حالت هواپیما قرار داده یا آن را کاملا Mute کنید.

یکی از گزینه‌هایی که می‌تواند به شما کمک کند که بدون نیاز به دستکاری یا استفاده از تنظیمات تخصصی، گوشی تان را برای بازه‌های زمانی مشخص از حوزه توجه تان خارج کنید، حالت «Do Not Disturb» است که هم برای کاربران اپل و هم اندروید در بخش تنظیمات قابل دسترسی است؛ با این قابلیت می‌توانید تنظیم کنید که در بازه‌های مشخص زمانی در طول روز، نوتیفیکیشن‌ها را دریافت کنید، اما گوشی هیچ صدا یا لرزشی که بخواهد حواس شما را پرت کند ایجاد نکند.

فراتر از این می‌توانید وارد تنظیمات اپلیکیشن‌ها شده و انتخبا کنید که چه اتفاق‌هایی باید باعث ارسال نوتیفیکیشن برای شما شوند؛ برای مثال می‌توانید انتخاب کنید که هر بار کسی شما را در یک پست در اینستاگرام تگ کرد به شما اطلاع داده شود و نه با هر استوری که دوستان تان در این شبکه به اشتراک می‌گذارند.
بیشتر اپلیکیشن‌ها به خصوص آن‌هایی که در گروه شبکه‌های اجتماعی و برنامه‌های پیام رسان قرار دارند به شما امکان انتخاب تنظیمات مشابهی را می‌دهند؛ همچنین می‌توانید در بخش تنظیمات سیستم عامل گوشی برخی برنامه‌ها را به طور کلی از نمایش نوتیفیکیشن محروم کنید؛ برای این کار کافی است وارد قسمت Apps & Notifications اندروید یا Notifications در iOS شده و برنامه‌هایی را که می‌خواهید حواس تان را پرت نکنند، انتخاب کنید.
در نهایت می‌توانید به پاک کردن برنامه‌های متعدد و غیر ضروری و بازگرداندن گوشی به حالت خام اولیه فکر کنید؛ آیا واقعا ایمیل‌های تان را وقتی که پای کامپیوتر یا لپ تاپ نیستید، چک می‌کنید؟ جواب اکثریت قریب به اتفاق ما به این پرسش خیر است.
این موضوع درباره خیلی از سرویس‌های دیگر - که نسخه‌های تحت وب هم دارند و می‌توانید با کامپیوتر از آن‌ها استفاده کنید - مصداق دارد؛ پس با پاک کردن اپلیکیشن، خودتان را از دنیا دور نمین کنید، تنها کمی اختیار روزتان را در دست می‌گیرید.
کاربران معتاد به استفاده از گوشی، اغلب تنها از چند اپلیکیشن مخصوص به طور مکرر استفاده می‌کنند؛ یکی از توصیه‌های کاربردی این است که اپلیکیشن‌های دارای استفاده فراوان را در محلی دور از دسترس درون رابط کاربری قرار دهید.