اولین راه برای پیشگیری از دیابت حذف کردن قند مصنوعی از تغذیه است بعد از آن ورزش و تحرک و همچنین نوشیدن آب فراوان توصیه می شود.
به گزارش خبرنگار سلامت گروه علمی فرهنگی هنری خبرگزاری صدا و سیما ، دیابت، یک بیماری مزمن است که میلیونها نفر را سراسر جهان مبتلا به خود کرده که در موارد وخیم و غیر کنترل شده آن، میتواند شرایط جدی، مانند:کور شدن، نارسایی کلیه، بیماری قلبی و ... را به همراه داشته باشد.
تخمین زده شده است که بیش از ۷۰ درصد افرادی که به پیش دیابت دچار میشوند، دیابت نوع ۲ را میگیرند که معمولاً قابل کنترل است؛ اگرچه عوامل مشخصی وجود دارد که نمیتوانید تغییر دهید، مانند، ژن ها، سن یا عادتهای گذشته، اما در کل، بسیاری از اقداماتی هستند که میتوانید برای کاهش خطر ابتلا به دیابت انجام دهید.
۱. شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید:
خوردن غذاهایی که شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده دارند، میتوانند ریسک و خطر ابتلا به دیابت را بیشتر کنند. بدن به سرعت این غذاها را به مولکولهای کوچک شکر تبدیل میکند و به جریان خون شما جذب میشود.
افزایش قند خون، پانکراس را تحریک میکند تا انسولین تولید کند. در کل خوردن غذاهای پر شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده و قند موجب افزایش قند خون و میزان انسولین میشود که در طول زمان ممکن است دیابت را ایجاد کند. اجتناب از این غذاها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
۲. برای پیشگیری از دیابت به طور منظم کار و فعالیت کنید:
انجام فعالیتهای بدنی منظم میتواند به جلوگیری از دیابت کمک کند. ورزش و فعالیت، حساسیت سلولهای شما را نسبت به انسولین افزایش میدهد؛ بنابراین زمانی که ورزش میکنید، انسولین کمتری برای کنترل قند خونتان مصرف میشود.
۳. برای پیشگیری از دیابت آب زیادی بنوشید:
آب، طبیعیترین و بهترین نوشیدنی است که شما میتوانید مصرف کنید. نوشیدن زیاد آب باعث میشود که شما از نوشیدنیهایی که حاوی قند بالا، مواد نگهدارنده و سایر مواد مضر هستند، اجتناب کنید.
آب آشامیدنی را جایگزین سایر نوشیدنیهای دیگر کنید، چرا که به کنترل قند خون و انسولین کمک میکند.
۴. اگر اضافه وزن دارید یا کمی چاق هستید، وزنتان را کم کنید:
اگر چه افرادی که مبتلا به دیابت نوع دو هستند، اضافه وزن یا چاقی ندارند، اما در کل افرادی که دارای دیابت هستند، بیشتر وزنشان در ناحیه کمر و شکم جمع میشوند و به عنوان چربی شناخته میشود.
حمل چربی بیش از حد به ویژه در ناحیه شکم، احتمال ابتلا به دیابت را افزایش میدهد. کم کردن وزن ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
۵. میزان کشیدن سیگار را کم کنید و تا حد ممکن ترک کنید:
تحقیقات بسیار زیادی نشان داده اند که سیگار کشیدن باعث ایجاد بسیاری از بیماریهای جدی از جمله بیماریهای قلبی، آمفیز، سرطان ریه، پستان، پروستات و دستگاه گوارش میشود.
همچنین نشان میدهد که قرار گرفتن در معرض دود سیگار میزان ابتلا به دیابت را افزایش میدهد. ثابت شده است که ترک سیگار در طول زمان، باعث کاهش علائم دیابت میشود.
۶. داشتن یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات:
داشتن چنین رژیم غذایی میتواند به شما در جلوگیری از دیابت کمک کند. اگرچه بسیاری از روشهایی وجود دارد که موجب کاهش وزن میشود، اما رژیمهای غذایی بسیار کم کربوهیدرات از همه موثرتر هستند، که میتواند قند خون و سطح انسولین را کنترل کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
همچنین تحقیقات نشان میدهند که خوردن بیش از حد غذا در یک زمان، موجب افزایش قند خون و انسولین میشود و خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.
۷. اجتناب از رفتارهای بیهوده برای پیشگیری از دیابت:
اگر میخواهید به جلوگیری از دیابت کمک کنید، از تنبلی و یک جا نشستن پرهیز کنید.
۸. رژیم غذایی با فیبر بالا را انتخاب کنید:
دریافت مقدار زیادی فیبر برای سلامتی روده و مدیریت وزنتان و مفید است. مصرف یک منبع عالی از فیبر، در هر وعده غذایی میتواند به جلوگیری از افزایش میزان قند خون و انسولین کمک کند و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.
۹. مقدار کافی ویتامین D مصرف کنید:
ویتامین D، برای کنترل قند خون بسیار مهم است. خوردن غذاهایی با ویتامین D بالا یا مصرف مکملهای ویتامین D میتواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
۱۰. غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید:
برای برداشتن یک گام به سمت سلامتی و جلوگیری از دیابت بهتر است که مصرف غذاهای فرآوری شده خود را به حداقل برسانید. آنها باعث بسیاری از مشکلات سلامتی مانند بیماریهای قلبی، چاقی و دیابت میشوند.
۱۱. برای پیشگیری از دیابت چای و قهوه بنوشید:
اگرچه آب باید جزو نوشیدنی اصلی شما باشد، اما تحقیقات نشان میدهد که خوردن قهوه و چای ممکن است به شما برای جلوگیری از دیابت کمک کند. نوشیدن قهوه یا چای، میزان سطح قند خون را کاهش میدهد و حساسیت بدن نسبت به انسولین را بالا میبرددر نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کم میکند.
۱۲. برخی گیاهان طبیعی را در برنامه روزانه تان بگنجانید:
چرا که میزان حساسیت بدن به انسولین را افزایش میدهند و احتمال ابتلا به دیابت را کم میکنند.
کورکومین: این گیاه جز زردچوبه است و یکی از مواد اصلی موجود در کره میباشد. دارای خواص ضد التهابی قوی است و قرنها است که برای جلوگیری از دیابت و یا درمان آن استفاده میشود.
بربرین: بربرین، در بسیاری از گیاهان یافت شده است و در طب سنتی چینی هزاران سال است که مورد استفاده قرار میگیرد. برخی از مطالعات نشان داده است که به مبارزه با التهاب و کاهش کلسترول و سایر نشانههای بیماری قلبی نیز کمک میکند.
۱۳. برای پیشگیری از دیابت به اندازه کافی و با کیفیت بخوابید:
میزان خواب بین ۶ تا ۸ ساعت کافی است. خواب طولانی بیش از ۸ ساعت و خواب کوتاه کمتر از ۵ ساعت خطر ابتلا به دیابت را زیاد میکند.
۱۴. دور فست فودها و غذاهای اماده را خط بکشید:
از غذاهای آماده و فست فودها بپرهیزید چرا که این دسته از غذاها تاثیر بسزایی در ابتلا به دیابت دارند.
۱۵. برای پیشگیری از دیابت گوشت قرمز کم مصرف کنید:
برخلاف گوشت سفید گوشت قرمز به بیماران دیابتی توصیه نمیشود، همینطور افرادی که برنامه غذایی خود را روی محور پیشگیری از دیابت تنظیم کرده اند بایستی در مصرف گوشت قرمز زیاده روی نکنند.
۱۶. برای پیشگیری از دیابت دارچین مصرف کنید و از استرس دوری کنید:
در غذاهای خود از ادویه جات به ویژه دارچین استفاده کنید و سعی کنید از اضطراب و فشارهای روحی و عصبی بپرهیزید. آرامش روح و روان پیام آور سلامتی است.