مصرف صبحانه حاوی فیبر شما را مدت طولانی تر سیر نگه میدارد.
به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز مهاباد، فیبر غذایی یک جز مهم از سلامت تغذیه است. با تحقیقات انجام شده در مورد رژیم غذایی با فیبر بالا مشخص شده که خطر بسیاری از بیماریها و مشکلات سلامتی از جمله بیماریهای قلب و عروق، دیابت نوع ۲ و سرطانهایی خاص را کاهش میدهد. فیبر همچنین برای حفظ سلامت روده مهم است.
شروع روز با فیبر: برای صبحانهای غذایی با فیبر بالا مثل غلات صبحانه پر فیبر و یا اوتمیل اورنایت را انتخاب کنید. غلات با غله کامل، سبوس یا فیبر که روی آنها برچسب زده شده استفاده کنید. یا مقداری غلات غنی شده سبوس دار به غلات صبحانه دلخواهتان اضافه کنید.
استفاده از غلات کامل: حداقل نیمی از غلات مصرفی خود را بر پایه غلات کامل بگذارید. به دنبال نانهایی سبوس دار مثل نان سنگک باشید. یا خودتان نان سبوس دار در خانه درست کنید. برنج قهوهای، جو، پاستا با آرد گندم کامل و بلغور گندم جایگزینهای خوبی هستند.
افزایش فیبر شیرینیها: موقع پختن کیک و شیرینی در خانه، نیمی از آرد آن را از آرد کامل گندم انتخاب کنید. سعی کنید سبوس خرد شده، سبوس گندم پردازش نشده یا جو دوسر نپخته (جو دوسر پرک) و یا آرد جو دوسر کامل را به مافین،کیک و کلوچه اضافه کنید.
لاغری با حبوبات: لوبیا، نخود و عدس منابع عالی فیبر هستند. لوبیا قرمز را به سوپ یا سالاد سبزیتان اضافه کنید. یا انواع آش، عدسی و سوپهای حبوبات را جایگزین غذاهای معمولی کنید. سوپ عدس به خصوص در این روزهای سرد سال گزینه مناسبی برای شماست.
سبزی و میوه بیشتری مصرف کنید: میوهها و سبزیجات سرشار از فیبر و همچنین ویتامینها و مواد معدنی هستند. سعی کنید پنج وعده یا بیشتر در روز مصرف کنید.
روی میان وعدهها حساب کنید: میوههای تازه، سبزیجات خام، پاپ کورن کم چرب و کراکرهای با غلات کامل همگی انتخابهای خوبی هستند. یک مشت آجیل یا میوه خشک نیز میان وعدهای سالم با فیبر بالا است اگر چه باید بدانید که آجیلها و میوههای خشک کالری بالایی دارند.
چه مقدار فیبر زیادی است؟
خوردن غذاهای سرشار از فیبر برای سلامتی خوب است. اما اضافه کردن مقدار زیاد فیبر آن هم در مدت زمان کوتاه میتواند موجب ایجاد گازهای روده، نفخ شکم و دل درد شود. فیبر را به صورت متعادل و به تدریج طی چند هفته به غذایتان اضافه کنید.
این به باکتریهای طبیعی داخل روده اجازه میدهد تا سیستم گوارشی شما را با این تغییرات سازگار کنند. عوارض جانبی گفته شده موقعی بوجود میآید که شخص بیش از ۷۰ گرم در روز، فیبر مصرف کند. این مورد بیشتر در کسانی رخ میدهد که یک رژیم گیاهی، خام گیاهخواری یا غذاهای کامل را شروع کردهاند.
همچنین مقدار زیادی آب بنوشید. فیبر به هنگامی که آب جذب میکند، بهتر عمل میکند، مدفوع نرم را و حجیم میکند. بنابراین افزودن فیبر به تنهایی کافی نیست.