اصول روزه داری در دوران همه گیری کرونا

به گزارش خبرگزاری صدا وسیما مرکز خوزستان ؛ رییس انجمن تغذیه ایران و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، گفت:به مناسبت فرارسیدن ماه مبارک رمضان تصریح کرد : امسال با توجه به اپیدمی کرونا در کشور در آستانه رمضانی قرار گرفته ایم که با همه رمضان‌هایی که تاکنون داشته ایم، متفاوت است.

اینکه امسال می‌توانیم روزه بگیریم یا نه، در دوهفته اخیر ذهن بسیاری از هموطنان را به خود مشغول کرده است. با توجه به مطالعالت مبتنی بر شواهد، متخصصان علوم پزشکی همگی معتقدند که نخوردن غذا به طور متناوب مانند روزه داری اسلامی، نه تنها عارضه‌ای در افراد سالم ایجاد نمی‌کند، بلکه سبب تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش واکنش‌های التهابی در بدن و همینطور ارتقاء واکنش بدن می‌شود.

بنابراین، به طور کلی، همه افراد زیر ۶۵ سال با رعایت نکات بهداشتی عمومی و رعایت نکات تغذیه‌ای که بدان‌ها اشاره می‌کنیم، می‌توانند روزه بگیرند.

 دکتر جلال الدین میرزای رزاز افزود: امسال با توجه به اینکه جمع کثیری از هموطنان هنوز در قرنطینه‌های خانگی به سر می‌برند، شاید از این جهت که ساعات بیشتری را به استراحت می‌پردازند بتوانند توفیق بیشتری در کسب معنویت و نیز فواید روزه داری به دست آورند و عملا چیزی که به نظرشان تهدید بوده را به فرصت تبدیل کنند.

دکتر رزاز بیان کرد: رمضان فرصتی را فراهم می‌کند که بتوان عادات غلط تغذیه‌ای که درقرنطینه‌های خانگی ایجاد شده بود را اصلاح کرده و با رعایت تنظیم انرژی دریافتی و میزان کالری مصرفی، اضافه وزن ایجاد شده و مشکلاتی نظیر کبد چرب، فشار خون، چربی‌های بالای خون و تنظیم قند را کنترل کرد.

وی با بیان اینکه کسانی که به کرونا مبتلا شده بودند و حدود پنج درصد و بیشتر وزن خود را در این بیماری ازدست داده اند تا بازگشت وزن به شرایط قبل از بیماری نباید روزه بگیرند، خاطرنشان کرد: افرادی که با بیماری‌های زمینه‌ای حاد یا مزمن مواجه هستند و دارو دریافت می‌کنند ،  نباید روزه بگیرند.

همچنین سنین بالای ۶۵ سال با مشورت پزشک در خصوص روزه داری باید تصمیم گیری کنند.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در ادامه درخصوص توصیه‌ها و اصول کلی تغذیه و روزه داری و کووید ۱۹، گفت: در این دوران، رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه ۵ گروه غذایی زیر توصیه می‌شود.

گروه نان و غلات، با تاکید بر غلات و نان‌های سبوس دار دار، انواع جوانه ها، گروه میوه ها، با تاکید بر مصرف انواع مختلف میوه ها، گروه سبزی‌ها با تاکید بر مصرف انواع آن‌ها با رنگ‌های متفاوت و به ویژه خانواده کلم، گروه گوشت ها، با تاکید بر تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها، گروه شیر و لبنیات، با تاکید بر مصرف لبنیات کم چرب در فاصله افطار تا سحر ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز بدن در همین زمان کم فراهم شود.

مصرف منظم سحری وافطاری در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد

وی ضمن تاکید بر مصرف منظم وعد‌های اصلی غذایی و میان وعده در فاصله افطار تا سحر بعدی با تاکید بر مصرف حتمی سحری، عنوان کرد: در وعده افطار از تخم مرغ، شیرکم چرب و پنیرکم چرب و کم نمک، نان و غالت سبوس دار و میوه و سبزی استفاده شود. مصرف منظم سحری وافطاری در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

دکتر رزاز ضمن تاکید بر تامین پروتئین مورد نیاز روزانه به ویژه از طریق تخم مرغ و گوشت سفید و حبوبات، خاطرنشان کرد: مرغ و تخم مرغ منبع خوبی از عنصر روی بوده و استفاده از منابع غذایی حاوی آهن مانند، انواع گوشت و حبوبات نیز توصیه می‌شود. همراه منابع غذایی ویتامین C مانند، نارنج و آبلیموی تازه به منظور جذب بهتر آهن می‌توان استفاده کرد. استفاده از منابع غذایی ویتامین B۶ همچون تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل‌ها می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. ویتامین B۶ در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد.

وی ادامه داد: مصرف غذا باید به صورت کاملا پخته باشد. به خصوص در مورد گوشت ها، مرغ، ماکیان، ماهی‌ها و تخم مرغ توجه کنید که کاملا و به خوبی پخته شده باشد.

در تهیه سوپ می‌توان از منابع پیش ساز ویتامین آ (هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و همچنین، از انواع سبزیجات برگ سبز نظیر تره، جعفری، اسفناج و گشنیز و نیز از سبزیجاتی همچون، بروکلی و پیاز که حاوی آنتی اکسیدان‌های فراوانی هستند و جوانه‌ها به دلیل داشتن انواع ویتامین‌های B و همچنین از تکه‌های سینه مرغ استفاده کرد.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی درخصوص توصیه‌های تغذیه‌ای و سیستم ایمنی در روزه داری، عنوان کرد: در این دوران توصیه می‌شود که ،  از تمام زیر گروه‌های میوه‌ها  به دلیل داشتن پیش ساز ویتامین A ، استفاده شود.

وی ادامه داد: سبزیجات به دلیل داشتن اسیدفولیک و ویتامین سی و پیش سازویتامین آ به تقویت سیسم ایمنی کمک می‌کنند، بنابراین تمام سبزیجات زرد، قرمز، نارنجی و سبز رنگ را حتما به صورت کاملا شسته وضدعفونی شده در برنامه غذایی خود قرار دهید.

وی گفت: مصرف انواع مرکبات (پرتقال و نارنگی و لیمو ترش و نارنج) نیز توصیه می‌شود، مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.

مصرف غلات کامل (سبوس دار) مانند، نان‌های سبوس دار. غلات کامل حاوی ویتامین‌های گروه B و سلنیوم هستند که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.

مصرف شیر و لبنیات (کم چرب) و ترجیحا پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز توصیه می‌شود. این گروه منبع خوبی از ویتامین B۲ هستند که در سیستم ایمنی نقش دارند.

تاکید بر استفاده منظم از ماست‌های پروبیوتیک

وی ضمن تاکید بر استفاده منظم از ماست‌های پروبیوتیک، خاطرنشن کرد: این مواد در سلامت دستگاه گوارش و ممانعت از رشد و تکثیر انواع میکروب‌ها نقش دارند. به علاوه ماست منبع خوبی از پروتیین و روی است که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

دکتر رزاز بر مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته تاکید کرده و گفت: این مواد غذایی حاوی چربی‌های امگا ۳ هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

به علاوه ماهی‌ها منبع خوبی از سلنیوم هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

گنجاندن انواع آجیل و مغز‌های بی نمک در برنامه غذایی بعد از افطار برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است.

آجیل‌ها منبع خوبی ازویتامین E و روی و سلنیوم هستند. البته لازم به ذکر است که نباید درمصرف آن‌ها زیاده روی کرد.

رییس انجمن تغذیه ایران در ادامه ضمن پرهیز از مصرف بی رویه فست فودها، گفت: از مصرف فست فودها، گوشت‌های فرآوری شده و غذا‌های سرخ شده اجتناب کنید، چراکه این مواد غذایی حاوی نمک زیاد، اسید‌های چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند.

از مصرف نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده اجتناب کنید، چراکه با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه است.

توصیه‌های مربوط به وعده سحری

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی همچنین درخصوص توصیه‌های مربوط به وعده سحری، گفت: برای سحری خود یک وعده سبک میل کنید.

این امر به ویژه در مورد گروه‌های خاص مانند، افراد مسن، نوجوانان، زنان باردار و مادران شیرده و همچنین کودکانی که روزه می‌گیرند صدق می‌کند.

این وعده غذایی که یک وعده صبحانه سبک به حساب می‌آید، باید شامل سبزیجات، یک وعده کربوهیدرات مانند، نان تهیه شده از گندم کامل، مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند لبنیات (پنیر بی نمک، ماست، شیر) و یا یک تخم مرغ باشد.

از خوردن شیرینی‌های زیاد برای افطارخودداری کنید.

شیرینی‌هایی که معمولاً در ماه رمضان خورده می‌شوند، مثل زولبیا و بامیه، حاوی مقادیر زیادی شربت قند هستند و بهتراست به جای آن‌ها از میوه‌های آبدار وتازه مانند هندوانه، خربزه یا هر میوه دیگر فصلی مانند هلو استفاده شود.

وی افزود: مصرف غذا‌های سرشار از چربی، به خصوص گوشت‌های چرب، غذا‌های تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کاهش دهید. به جای سرخ کردن، توصیه می‌شود از روش‌های دیگر آشپزی مانند بخارپز کردن استفاده کنید.

از غذا‌هایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، مانند سوسیس، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی، پنیر‌های شور، انواع کراکر‌های آماده و انواع سس‌ها را کمتر استفاده کنید.

در هنگام تهیه غذا توصیه می‌شود تا حد امکان استفاده از نمک را محدود کنید و برای طعم بهتر غذا، از طعم دهنده‌های گیاهی وآبلیمو وغوره استفاده کنید. غذای خود را آرام و در مقدار کم میل کنید که دچار مشکلات معده نظیر سوزش معده نشوید.

رییس انجمن تغذیه ایران در ادامه در خصوص روزه داری در قرنطینه نیز بیان کرد: تغذیه خوب برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی لازم و ضروری است.

توصیه‌های زیر را برای بهینه کردن تغذیه خود در شرایط قرنطینه درنظر داشته باشید؛ بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت از مواد غذایی تازه با ماندگاری زیاد استفاده کنید.

حداقل ۵ واحد یا ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز استفاده کنید، مرکبات مثل پرتقال، نارنگی و گریپ فروت حاوی پیش ساز ویتامین آ هستند. 

حتما در برنامه غذایی خود استفاده کنید، میوه‌های دیگر مثل سیب و موز، انواع توت، آناناس و انبه نیز در برنامه غذایی داشته باشید. برای افزایش ماندگاری می‌توانید میوه‌ها به تکه‌های کوچک تقسیم و فریز کنید و به تدریج استفاده کنید.

سبزیجات ریشه‌ای مثل هویج، شلغم و چغندر وسبزیجاتی نظیر کلم سفید، کلم بروکلی و گل کلم سرشار از مواد مغذی با ماندگاری خوب هستند. سیر، پیاز و زنجبیل هم سرشار از انتی اکسیدان‌های مفید و با ماندگاری خوب هستند و به عنوان افزودنی غذا می‌تواند استفاده شود.

انواع لوبیا، عدس و نخود از منابع خوب پروتئین گیاهی هستند، حتما در برنامه غذایی خود منظور کنید.

غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی از منابع خوب کربوهیدرات هستند و ماندگاری بالایی دارند و در هرم غذایی نیز بزرگ‌ترین قسمت هرم را تشکیل می‌دهند و به طور میانگین باید ۱۱ واحد در روز میل شود.

خشکبار، مغز‌ها و دانه‌ها ترجیحا غیرنمکی و بدون شکر افزوده حاوی انرژی و چربی‌های مفید مانند، امگا۳ و ویتامین ایی و روی و آهن هستند.

کره بادام زمینی از منابع خوب پروتئین است، تخم مرغ آب پز به جای سرخ شده از منابع با کیفیت پروتئین است.

کنسرو سبزیجات مانند کنسرو قارچ، نخود، لوبیا، نخود سبز و گوجه فرنگی هم ماندگاری بالایی دارد، کنسرو ماهی نیز ترجیحا انواعی که به جای روغن در آب کنسرو شده باشد. شیر‌های با ماندگاری بالا و کم چرب از منابع خوب پروتئین و ریز مغذی‌ها هستند؛ که به مقدار حداقل دو واحد در روز لازم است مصرف شود.
وعده افطار 
دکتر رزاز در ادامه درخصوص روزه داری و تغذیه صحیح در وعده افطار تصریح کرد: دستگاه گوارش پس از ساعت‌ها استراحت لازم است غذای سبک و سهل الهضمی را دریافت کند، لذا بهتر است روزه خود را با آب جوش و یک قند طبیعی مانند خرما شروع کنید.

در صورت کمبود وزن غذا‌های اصلی خود را یکساعت بعد از افطار میل کنید، همچنین می‌توانید از میوه‌های خشک نظیر زرد آلو و کشمش وانجیر در کنار افطار خود استفاده کنید.

در برخی منابع توصیه شده است که افراد روزه دار مانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این وعده‌ها شامل افطار، شام و سحر است، اما صرف غذا در دفعات کمتر از ۲ بار در سال‌هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، توصیه نمی‌شود.

با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، می‌توان ساعتی پس از افطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد؛ البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.

وی ادامه داد: در هنگام افطار، مصرف غذا‌های سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات، میوه و سبزی و نان و غلات برای افزایش قند خون توصیه می‌شود؛ مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است.

علاوه بر آن، مصرف شیر گرم، فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب است.

استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات نیز توصیه می‌شود. همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار می‌شود.

استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله بین افطار تا سحر، به دلیل این که منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود.

دکتر رزاز درخصوص روزه داری و سوخت و ساز بدن بیان کرد: در طول روزه داری میزان سوخت و ساز بدن پایین می‌آید که لازم است با رعایت نکات زیر از اضافه شدن یا کم شدن وزن و یا ضعیف شدن بدن جلوگیری کنید.

یک برنامه منظم غذایی و حتما زیر نظر مشاور تغذیه داشته باشید. از تمامی گروه‌های غذایی در وعده‌های افطار تا سحر استفاده کنید. افراد دارای اضافه وزن با مشورت مشاور تغذیه کالری دریافتی خود را می‌توانند ۲۰درصد کاهش دهند.

در صورت عدم رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای ممکن است بدن برای تامین انرژی و قند مورد نیاز خود از منبع با ارزش پروتئین یا عضلات استفاده کند، در صورت کمبود وزن برای جلوگیری از افت وزن کالری دریافتی باید به دقت برای نیاز بدن تنظیم شود. در صورت داشتن تمرینات ورزشی باید کالری و آب و املاح مورد نیاز بدن شما به دقت تنظیم شود.

وی گفت: گرفتن روزه بدون سحری نشان از قوی بودن، بنیه داشتن و قدرت بدنی بالا نیست.

ممکن است شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهرا برای او مشکلی پیش نیاید، اما نباید مشکلاتی که پس از آن به وجود خواهد آمد را فراموش کند.

وی در خصوص مشکلات روزه بدون سحری گفت: به خصوص در فصل گرما، حدود ۱۲ ساعت نیاشامیدن مایعات، ممکن است باعث آسیب به کلیه‌ها و مجاری ادراری و احتمال سنگ سازی کلیه‌ها به ویژه در خانواده‌هایی که کلیه آنان مستعد سنگ سازی است شود. در طی۲۴ ساعت، حدود ۲ تا ۲.۵ لیتر مایعات نیاز داریم که باید کمک به تصفیه کلیه‌ها کند و مثل صافی، کلیه دائما نیاز به مایعات دارد.

 

---

رییس انجمن تغذیه ایران در خصوص عدم دفع سموم که یکی از عوارض روزه بدون سحری است، گفت: همه مواد سمی که مستقیم یا غیر مستقیم وارد بدن می‌شوند، از قبیل نیتریت، نیترات مواد غذایی و آشامیدنی، اورات، سولفات ها، آفت کش‌های محیط موجود در میوه و سبزی‌ها، رنگ‌های مجاز و غیر مجاز و مواد غذایی و …، برای دفع از کلیه‌ها باید محلول شده و یا به صورت نامحلول از کلیه‌ها و ادرار دفع شوند.

بنابراین در روزه بدون سحری و مدت طولانی مصرف نکردن مایعات، ممکن است باعث تجمع مواد سمی در بدن شود. همچنین، شخص در روزه بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی در طول روز بعد نخواهد داشت و راندمان کافی برای فعالیت روزمره ندارد.