بسیاری از مردم بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب، دچار استرس صبحگاهی میشوند که تاثیر زیادی بر فعالیتهای روزانه میگذارد.
استرس صبحگاهی چیست و چرا صبحها استرس میگیرم؟
آیا تابه حال شده است صبحها حتی قبل از بلند شدن، با صدای آلارم گوشی احساس اضطراب کنید؟ اگر چنین است پس تنها نیستید. در حالی که اضطراب بخشی از زندگی محسوب میشود، نگرانی بیش از حد در مورد کارهای روزمره یا موقعیتهایی که در آن قرار میگیرید ممکن است نشان دهنده یک اختلال اضطرابی باشد.
اگر چه این موضوع اصطلاحی پزشکی نیست، اما اضطراب صبحگاهی به بیدار شدن از خواب به همراه استرس و نگرانی اشاره دارد. اگر هنگام صبح با استرس، اضطراب و نگرانی بیش از حد روبرو هستید، احتمالا اضطراب فراگیر وجود دارد. اختلال اضطراب فراگیر با نگرانی بیش از حد و کنترل نشدهای در زندگی روزمره همراه است و حداقل به مدت ۶ ماه ادامه خواهد داشت. افراد مبتلا به این اختلال معمولا درباره فعالیتهای روزمره مانند کار، پول، خانواده و بهداشت نگران هستند. در این بخش از سلامت نمناک به بررسی علل و عوامل موثر در این نوع استرس خواهیم پرداخت.
علائم استرس صبحگاهی چیست؟
علائم استرس صبحگاهی اغلب با علائم اضطراب فراگیر مشابه میشود. اگر هنگام بیدار شدن از خواب با اضطراب دست و پنجه نرم میکنید ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:
احساس بی قراری
تحریک پذیری
خستگی
علائم حمله هراس مانند احساس خفگی در قفسه سینه، ضربان قلبی بالاتر از حد طبیعی یا مشکل در تنفس
مشکل در تمرکز و احساس خالی بودن ذهن
مشکل در کنترل نگرانی یا عصبی بودن
علت چیست؟ چه چیزی موجب استرس صبحگاهی میشود؟
استرس صبحگاهی توسط عوامل زیادی ایجاد میشود. از آن جایی که اضطراب صبحگاهی واکنش اضافی در برابر استرس و نگرانی است، چندین دلیل بالقوه وجود دارد که میتواند سبب آن شود.
کورتیزول که هورمون استرس است توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به ترس یا استرس آزاد میشود. محققان با مطالعه منبعی معتبر به پاسخ بیداری کورتیزول پرداخته اند و دریافتند که کورتیزول در اولین ساعت بیدار شدن از خواب برای افرادی که سطح استرس بیشتری دارند، به مقدار بالا ترشح میشود و همین امر سبب افزایش استرس صبحگاهی خواهد شد.
همچنین آن چه که شما اول صبح میخورید و مینوشید نیز میتواند در ساعات اولیه روز سبب اضطراب بالایی شود. کافئین و قند ممکن است علائم اضطراب را افزایش دهد، اما قند خون پایین به دلیل کمبود غذا میتواند علائم اضطراب را بدتر کند. اگر با نگرانی به رخت خواب میروید و در طی شب از خواب بیدار میشوید به احتمال زیاد صبح، هنگام برخاستن از خواب احساس اضطراب و نگرانی خواهید کرد.
اختلال استرس صبحگاهی چگونه درمان میشود؟
زندگی با اختلال اضطراب میتواند احساسی همچون یک چرخه بی پایان نگرانی باشد T، اما نباید زندگی فرد را تسخیر کند. با درمان صحیح میتوان راههای مقابله با علائم آن را آموخت.
برخی از روشهای متداول برای درمان استرس صبحگاهی عبارتند از:
روان درمانی:
روان درمانی که به عنوان صحبت درمانی هم شناخته میشود میتواند در فهمیدن چگونگی تاثیر استرس بر زندگی شما کمک کند. درمانگر برای توسعه استراتژیهایی که شدت علائم را کم میکند با فرد کار خواهد کرد. درمان رفتاری شناختی به نقش مهم تفکر در نحوه احساس و آنچه که انجام میدهید میپردازد. این روش درمانی به فرد روشهای جدیدی از تفکر، عمل و واکنش به موقعیتهایی که موجب اضطراب میشوند را آموزش میدهد.
دارو درمانی:
داروهایی همچون داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب میتوانند به تسکین علائم مرتبط با اضطراب و استرس کمک کنند.
تغییر سبک زندگی:
بسیاری از تغییرات در سبک زندگی میتواند در مدیریت استرس صبحگاهی به فرد کمک کند که برخی از آنها عبارتند از:
خواب کافی
محدود کردن مصرف کافئین، زیرا میتواند سبب اضطراب و حمله هراس شود
کاهش استرس در محل کار و خانه
انجام تمرینات ذهنی و تمرکزی:
مراقبه یک تمرین ذهنی است که شامل تمرکز ذهن بر روی تجربیات، احساسات و افکار در لحظه کنونی است.
تمرین برای تنفسی عمیق:
تنفس عمیق، اولین کاری است که هنگام برخاستن از خواب صبحگاهی میتواند کمک کند تا افکار منفی و اضطراب را ازبین ببرید و تمرکز و انرژی خود را به سمت بدن و نگرشهای مثبت سوق دهید.
مبارزه نکنید بلکه محدود کنید:
چنان چه فکر میکنید مدیریت اضطراب صبحگاهی سخت است، سعی کنید تایمر نگرانی برای خود تنظیم کنید. بدان صورت که به مدت ۱۰ دقیقه تایمر را تنظیم کنید و پس از گذشت این زمان به سراغ استراتژیهای خود مراقبتی بروید. این رویکرد به شما امکان میدهد تا نگرانیهای خود را مدیریت کرده و به سمت مراقبت از خود بروید. حتی اگر علائم استرس صبحگاهی دائمی باشند، اما قابل درمان هستند. هنگامی که درمان حرفهای را با استراتژیهای مراقبتی ترکیب کنید، میتوانید احساس راحتی داشته باشید. استراتژیهای خود مراقبتی هم وجود دارد که میتوانید هنگامی که پس از بیدار شدن احساس اضطراب میکنید، از آنها استفاده نمائید.
ورزش یکی از این استراتژیها است:
ورزش یکی از بهترین چیزهایی است که میتوانید صبحها برای خودتان انجام دهید، به ویژه اگر در هنگام بیدار شدن با نگرانی زیادی رو به رو هستید. هرگونه فعالیت بدنی، همچون پیاده روی میتواند:
روحیه شما را بالا ببرد
علائم اضطراب را کاهش دهد
توانایی بدنی شما را برای کنترل استرس بالا ببرد
به ایجاد احساس آرامش در شما کمک کند
هدف از ورزش کردن دست کم پنج روز در هفته به مدت ۳۰-۴۵ دقیقه در هر جلسه است.
عادات خوب خوابیدن داشته باشید:
به این مسئلهی مهم بارها در بخش سلامت نمناک اشاره کرده ایم و میدانید که خوابیدن مناسب برای سلامتی روحی و جسمی بسیار مهم است، زیرا مشکلات خواب باعث ایجاد شکایاتی از جمله سردرد، کاهش انرژی، مشکلات در حافظه کوتاه مدت، تحریک پذیری و اضطراب در افراد میشود. همچنین باید ۲-۳ ساعت قبل از خواب از فعالیت هایی، چون تماشای تلویزیون، کار با رایانه، ورزش شدید و نوشیدن کافئین پرهیز کنید. در عوض قبل از خواب فعالیتهای آرامش بخشی، چون کتاب خواندن و یا دوش گرفتن را انجام دهید. هر شب در ساعت مشخصی به رخت خواب بروید و چنان چه تداخل خواب به علت مشکلات سلامتی باشد به پزشک مراجعه کنید.
به چالش کشیدن افکار منفی:
افکار منفی که صبح با آن مواجه میشوید را کنترل کنید. مجلهای را کنار خود بگذارید و آنچه را که میپسندید یادداشت کنید.
رژیم غذایی متعادلی داشته باشید:
تحقیقات حاکی از ارتباط رژیم و استرس است، زیرا آن چه میخورید باعث تحریک یا کاهش استرس میشود. تحقیقات منتشر شده نشان داده است که افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند اختلال اضطراب فراگیر، تمایل به مصرف رژیم غذایی ضعیفی دارند. رژیمهای غذایی خود را به مواردی مانند؛ پروتئین، چربی امگا ۳، میوه و سبزیجات تغییر دهید. انتخاب کربوهیدراتهایی با شاخص گلیسمی پایین در هر وعده غذایی را در نظر بگیرید، زیرا در علائم کاهش اضطراب و استرس نقش بسزایی دارند.