تغذیهی سالم در ماه مبارک رمضان با اهمیت است و با رعایت نکتههایی میتوان سلامت بدن را در این ماه تضمین کرد.
به گزارش خبرگزاری صدا و سيما، در ماه رمضان، خوردن و آشامیدن به قبل از طلوع آفتاب و بعد از غروب آفتاب محدود میشود و ممکن است موجب کم شدن آب بدن و دهیدراته شدن فرد در طول روز شود. علاوه بر این بیدار شدن برای خوردن سحری، فقدان خواب کافی و کم شدن آب بدن میتواند منجر به سردرد در فرد شود. با این همه با انتخاب مواد غذایی مناسب و مصرف آنها در مقدار مناسب میتوان در این ماه علاوه بر روزه داری از نظر سلامتی هم در وضعیت خوبی باقی ماند.
وعدهی سحری را حذف نکنید
صبحانه مهمترین وعدهی غذایی در طول روز است و در طول ماه رمضان این وعده اهمیت بیشتری دارد؛ حذف کردن وعدهی سحری ممکن است اختلال خواب را از بین ببرد و از این نظر برای فرد خوشایند باشد، اما هرگز نباید این کار را انجام داد. حذف کردن وعدهی سحری، مدت زمانی را که بدن در حالت روزه داری خواهد بود، طولانیتر خواهد کرد.
در مدت روزه بدن نیاز دارد که برای تامین مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود تا زمان افطار روی وعده غذای قبلی تکیه کند. اگر مدت زمان روزه داری زیادتر شود، فرد آب بیشتری را از دست میدهد و در طول روز خستهتر خواهد بود. علاوه بر این، اگر سحری حذف شود، فرد در هنگام افطار غذای بیشتری خواهد خورد و همین موضوع باعث اضافه وزن خواهد شد.
در هنگام افطار بیش از حد غذا نخورید
غذای زیاد در هنگام افطار هم به بدن آسیب میزد. افطار باید وعدهی غذایی متناسب از نظر مواد مغذی باشد و نباید در آن زیاده روی کرد. بیش از حد غذا خوردن و یا مصرف بیش از حد غذاهای پر از چربی در این وعده منجر به سوء هاضمه و افزایش وزن خواهد شد. آهسته غذا بخورید و از هر لقمهای که در دهان میگذارید، به اندازهی کافی لذت ببرید.
از خوردن غذاهای سرخ کرده و چرب، شور و غذاهای خیلی شیرین پرهیز کنید.
مصرف غذاهای چرب و شیرین علاوه بر افزایش وزن زیاد، منجر به کرختی، بی حالی و خستگی خواهد شد. فرد روزه دار باید مصرف نمک را به خصوص در وعدهی سحر کم کند، زیرا نمک زیاد، تشنگی را افزایش خواهد داد؛ به جای آنها، ترکیبی از مواد غذایی شامل میوهها و سبزیجات، برنج و گوشت به مقدار کافی مصرف کنید.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر در طول ماه رمضان توصیه میشود، زیرا این غذاها آهستهتر از غذاهای فراوری شده هضم میشود و فرد برای مدت طولانیتری احساس سیری خواهد داشت.
به اندازهی کافی آب بنوشید
در فاصلهی افطار تا سحر به اندازهی کافی و تا آنجا که میتوانید آب بنوشید و به این ترتیب خطر دهیدراته شدن و کم شدن آب بدن را کاهش دهید.
بعد از غروب آفتاب و قبل از سپیده دم حداقل ۸ لیوان مایعات بنوشید. مایعات شامل آب میوه، شیر، سایر نوشیدنیها یا حتی سوپ است، اما فراموش نکنید که آب بهترین تامین کنندهی مایعات بدن است. از سوی دیگر در طول این ماه باید مصرف نوشیدنیهای کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابههای گازدار به حداقل برسد، زیرا این مواد ادرار آور است و منجر به از دست رفتن آب بدن خواهد شد.
در وعدهی سحر چه باید خورد؟
همچنین وعدههای غذایی در ماه مبارک رمضان با اهمیت است؛ وعدهی سحر باید از نظر تغذیهای مفید و متناسب باشد تا انرژی مورد نیاز بدن در طول ساعتهای طولانی روزهداری تامین شود. سحری باید شامل میوه و سبزیجات باشد، زیرا غنی از فیبر است به همین دلیل باید در وعده سحری گنجانده شود، مواد غذایی با فیبر بالا احساس سیری را طولانیتر و از یبوست جلوگیری میکنند. از طرفی دیگر این مواد سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و مواد شیمیایی موثر گیاهی (phytochemical) هستند که برای داشتن یک بدن سالم حیاتی و ضروری هستند.
برنج و جایگزینهای آن
زمان گوارش مواد غذایی کربوهیدراتی غنی از فیبر مثل برنج قهوهای و نان کامل طولانیتر است به همین دلیل باعث میشوند که سطح انرژی بدن به مدت طولانیتری ثابت باقی بماند.
گوشت و جایگزینهای آن
مرغ، ماهی و لبنیات کم چربی منبع خوبی از پروتئین هستند که درصد دریافت چربی را محدود و به ساختن و ترمیم بافت بدن و افزایش توان سیستم ایمنی بدن کمک میکنند. مصرف مواد لبنی سرشار از کلسیم هم به محکم شدن استخوانها کمک میکند. افراد مبتلا به تحمل نکردن لاکتوز هم میتوانند شیر بدون لاکتوز و یا شیر سویای غنی شده با کلسیم مصرف کنند.
در وعدهی افطار چه باید خورد؟
این وعدهی غذایی زمانی است که بدن دوباره انرژی مورد نیاز خود را ذخیره میکند، بنابراین باید غذاهایی از همهی گروههای تغذیهای مصرف شود. میوهها و سبزیجات، برنج و گوشت و جایگزینهای آنها و مواد لبنی باید در این وعده غذایی مصرف شوند.
میوهها و سبزیجات
کارشناسان تغذیه توصیه میکنند که در طول روز حتما ۲ واحد سبزی و ۲ واحد میوه مصرف شود. در هر وعدهی غذایی در ماه رمضان یک واحد سبزی و یک واحد میوه قرار دهید.
برنج و جایگزینهای آن
نان کامل، برنج قهوهای و نودل ترکیباتی کربوهیدراتی هستند که انرژی، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین میکنند. در مقایسه با مواد غذایی قندی و دسرها که به سرعت میسوزند، منجر به ثبات سطح انرژی بدن میشوند.
گوشت و جایگزینهای آن
مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت کم چرب، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب حتماً باید در وعدهی افطار گنجانده شوند.
برای اینکه غذاهای سالمی تهیه کنید، به جای سرخ کردن غذاها، از روشهای بخارپز کردن، کبابی کردن، آب پز کردن برای پخت و پز استفاده کنید. روغنی را برای پخت و پز انتخاب کنید که غنی از چربیهای غیر اشباع باشد.