راه‌های دریافت ویتامین D

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما، بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، هر فرد باید روزانه ۶۰۰ واحد ویتامین D به بدن برساند که با استفاده از برخی راهکار‌ها این امر محقق می‌شود.

برای مصرف مکمل‌های ویتامین D باید احتیاط و با پزشک مشورت شود، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند عارضه ایجاد کند. میزان نیاز روزانه به ویتامین D در افراد معمولی و افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ واحد است.

همچنین استفاده از زرده تخم مرغ راهی برای جذب ویتامین D مورد نیاز است. یک عدد زرده تخم مرغ حاوی ۴۰ واحد ویتامین D است؛ البته نباید کل نیاز روزانه به ویتامین D را با خوردن زرده تخم مرغ جبران کرد، چون یک عدد تخم مرغ حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسترول است و توصیه انجمن قلب آمریکا این است که روزانه بیش از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول برای حفظ سلامت قلب، دریافت نشود.

غلات کم کالری غنی شده هم مانند دانه‌ها، در هر یک فنجان و نیم، حاوی ۹۰ واحد ویتامین D است و می‌توان آن‌ها را با شیر یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین D مصرف کرد.

قرار گرفتن در معرض آفتاب همراه با استفاده از کرم‌های ضد آفتاب نیز منجر به سنتز ویتامین D در بدن می‌شود. میزان این قرارگیری باید روزانه ۲۰ تا ۲۵ دقیقه باشد.

ماهی‌های چرب از قبیل قزل آلا، ماهی تن و ماهی ساردین منابع غنی از ویتامین D هستند و هر سه اونس از فیله ماهی قزل آلا، شامل ۴۵۰ واحد بین المللی ویتامین D است.

کنسرو ماهی تن هم یکی از منابع دریافت ویتامین D است، هر ۴ اونس از این نوع ماهی، ۱۵۰ واحد ویتامین D دارد.

همچنین قارچ‌ها به طور طبیعی به دلیل قرارگیری در معرض آفتاب حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند و به اندازه مکمل ویتامین D، نیاز بدن به این ویتامین را تامین می‌کنند. محققان توصیه می‌کنند که نیم تا یک ساعت قبل از مصرف قارچ، می‌توان آن را در معرض نور مستقیم خورشید قرار داد، چون قارچ همانند پوست انسان ویتامین D را از طریق نور خورشید سنتز می‌کند. مصرف یک پرس قارچ ۴۰۰ واحد از ویتامین D بدن را تامین می‌کند.

تقریبا همه محصولات شیر گاو غنی شده هم با ویتامین D در هر ۸ اونس، حداقل ۱۰۰ واحد از میزان نیاز به این ویتامین را تامین می‌کنند. برخی از انواع شیر سویا و شیر برنج نیز با ویتامین D غنی شده‌اند.

یک لیوان ۸ اونسی از آب پرتقال غنی شده هم ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد.