در روزهای اول پس از ماه رمضان باید میزان مصرف غذا کم باشد و نباید غذاهای نفاخ، تند، محرک، خیلی شور یا شیرین مصرف کرد و مصرف غذا را باید بین وعدههای اصلی و عصرانه تقسیم کنیم.
برنامه غذایی داشته باشید
برنامه غذایی افراد در این روزها باید به صورت مصرف غذا در ساعت ۱۰ صبح و یک وعده عصرانه در کنار وعدههای غذایی اصلی باشد و میزان مصرف غذای خود را تقسیم کنند.
مقدار مصرف غذا نباید حجم زیادی را تشکیل دهد و در این روزهای ابتدایی پس از ماه مبارک رمضان نباید غذاهای نفاخ، تند، محرک یا خیلی شور و شیرین مصرف کرد و این نوع مواد غذایی را باید به تدریج وارد رژیم غذایی خود کنیم.
در وعده ناهار سبزیجات مانند کاهو و ماست کم چربی را در برنامه غذایی خود قرار دهیم، برنج زیاد مصرف نکنیم و طی دو هفته و به تدریج این موضوع را رعایت کنیم.
منظم غذا بخورید
دریافت وعدههای غذایی در یک ساعت منظم یکی از مهمترین درسهایی است که ماه مبارک رمضان به روزهداران میدهد، بنابراین انتخاب یک بازه زمانی مشخص برای خوردن وعدههای غذایی فواید گوناگونی برای سلامتی افراد دارد. یکی از مهمترین این فواید، ذخیره انرژی در طول روز است، غذا خوردن نامنظم و حذف برخی وعدههای غذایی باعث میشود بدن در طول روز با کمبود انرژی مواجه شود. خوردن به موقع غذا قند خون را در حالت تعادل حفظ میکند و از ضعفهای ناشی از گرسنگی پیشگیری میکند البته داشتن یک برنامه غذایی مشخص از ریزهخواریهای غیرضروری نیز جلوگیری میکند.
خوردن سه وعده غذایی یک عادت فرهنگی ایرانیان است، اما وعدههای غذایی کوچک و منظم شانس جذب کامل مواد مغذی را به سیستم گوارشی میدهد، وقتی چهار یا پنج بار در روز غذاهای کوچک میخورید، در طول روز جریانی یکنواخت از مواد مغذی، قند خون و انرژی را به بدن خود میفرستید. علاوه بر سه وعده غذایی، باید حداقل دو میانوعده سالم حاوی میوهها و سبزیهای تازه دریافت شود، میوهها و سبزیهای تازه از منابع غذایی آب، ویتامینها و مواد معدنی هستند که برای حفظ سلامتی بسیار ضروری است. بر اساس قانون دوم ترمودینامیک علم فیزیک، انرژی خود به خود به وجود نمیآید و خود به خود نیز از بین نمیرود بلکه از شکلی به شکل دیگری تبدیل میشود؛ بنابراین زمانی که غذایی بیش از نیاز بدن مصرف شود، بدن راهی جز تبدیل آن به چربی ندارد. زمانی که وعده غذایی اصلی (صبحانه) حذف شود یا با تصور کاهش وزن، شام نیز خورده نشود، اما در مقابل، ناهار پرحجم و پرکالری مصرف شود بخشی از عضلات مانند عضلات سرشانهها برای تامین انرژی تحلیل میرود و در مقابل چاقی شکمی به وجود میآید.
نوشیدن مایعات به میزان کافی
در ماه رمضان روزهداران برای جلوگیری از کمآبی، در فاصله افطار تا سحر آب نوشیدند که در غلبه بر تشنگی در طول روز نقش بسزایی داشت علاوه بر آن نوشیدن زیاد آب به دفع سموم بدن کمک میکند و حتی موجب بهبود سوخت و ساز چربیها میشود. نوشیدن مایعات به کاهش خستگی، تکرر ادرار و کاهش دمای بدن کمک میکند. اما چای، مایعات پرنمک (دوغ) و نوشیدنیهای کافئیندار منجر به دفع آب بدن میشود و نباید تصور شود که با نوشیدن چای آب بدن تامین میشود. در عین حال مصرف زیاد پروتئینهای حیوانی منجر به دفع قابل توجهی از آب بدن میشود، زیرا برای دفع متابولیتهای سمی (اوره) که نباید در بدن تجمع یابد، مقدار زیادی آب لازم است.
پیروی از الگوهای سالم غذایی سنتی
یکی از الگوهای سالم ماه رمضان مصرف غذاهای سنتی و خانگی مانند انواع آشها و سوپها است، تداوم این غذاها در سایر روزهای سال با رعایت میزان چربی و مقدار دریافتی میتواند از ابتلا به بیماریهای مختلف پیشگیری کند. مصرف رشته از گروه نان و غلات، حبوبات و گاهی آب گوشت از گروه گوشت و جانشینها، سبزیهای تازه و متنوع بسته به منطقهای که آش در آن طبخ میشود و بالاخره کشک یا ماستی که به آن اضافه میشود، مجموعه کاملی از گروههای غذایی را تشکیل میدهد. مصرف خشکبار و دمنوشهای گیاهی نیز یکی دیگر از عادات صحیح این ماه است که دارای خواص حفاظتی از دستگاه گوارش، مقابله با پرفشاری خون، خواص ضد باکتریایی و ضد توموری است.
بیماری فشارخون زمانی اتفاق میافتد که فشارخون بالای ۱۴۰ میلیمتر جیوه باشد، علت این بیماری در بسیاری از افراد ناشناخته است و سایر علل بیماری فشارخون مربوط به کلیه و دستگاه قلبی، عروقی است که اگر این بیماری تحت کنترل نباشد و بیمار از درمان آن خودداری کند موجب خفگی در افراد میشود. عواملی که باعث بالابردن فشارخون در افراد میشود مصرف غذاهایی است که مقدار زیادی سدیم دارا باشد که در راس آنها نمک طعام قرار دارد و همچنین غذاهایی که بالقوه حاوی نمک زیاد است مثل ماهی دودی، تن ماهی، خیارشور و بسیاری از کنسروها و از طرف دیگر موادی که به کاهش فشار خون کمک میکنند غذاهایی هستند که حاوی املاح کلسیم، منیزیم و پتاسیم باشد.
به دلیل اینکه افراد به علت ترس از تشنگی مصرف نمک را در این ماه کاهش میدهند بنابراین با مصرف سدیم رو به رو هستند و کمتر در این ماه فشارخون بالا را تجربه میکنند. اما متاسفانه بسیاری از افراد با اتمام این ماه عادات غذایی نامناسب گذشته را تکرار میکنند و مجددا به سراغ مصرف بیش از حد نمک میروند که موجب افزایش شدید فشارخون در آنها میشود. طبق دستور سازمان بهداشت جهانی تمام افراد باید کمتر از ۶ گرم در روز نمک طعام مصرف کنند که این میزان در افراد مبتلا به فشارخون حدودا باید به، نصف برسد پس بهتر است نه فقط در این ماه مبارک بلکه در تمام ماهها مصرف نمک را به حداقل رساند.
گنجاندن لبنیات در وعدههای غذایی
گنجاندن لبنیات در وعدههای غذایی بسیار ضروری است. بسیاری از افراد در ماه رمضان، عادت کردهاند با یک لیوان شیر افطار کنند. بهتر است پس از پایان یافتن این ماه نیز مصرف شیر در وعده صبحانه ادامه یابد و از ماست و دوغ خانگی کمنمک نیز در وعدههای غذایی ناهار و شام استفاده شود. در واقع مصرف حداقل دو واحد لبنیات کمچرب در روز توصیه میشود.
اصلاح عادات رفتاری و غذایی نامناسب
در ماه مبارک رمضان برخی عادتهای زندگی و حتی الگوهای تغذیهای افراد تغییر میکند، بسیاری از افراد در این ماه سیگار را کنار میگذارند، کمتر نوشابه میخورند یا مصرف لبنیات را افزایش میدهند که بهتر است این رفتارهای مثبت در روزهای پس از پایان ماه مبارک رمضان هم ادامه داشته باشد. اصلاح عادات رفتاری و غذایی نامناسب مانند بیتحرکی، حذف وعدههای غذایی، دریافت غذاهای پرچرب و پرکالری، مصرف کردن فیبر (میوه و سبزی تازه)، مصرف نکردن غذاهای کنسروی و فرآوری شده، فستفودها و ... به منظور دستیابی به وزن سالم و سلامتی الزامی است. همچنین به منظور جلوگیری از افزایش وزن پس از ماه رمضان، بهتر است از روز عید، ورزشهای هوازی را به مدت ۳۰ دقیقه در خانه آغاز کنید. برخی از افراد به دلیل کاهش تحرک، حذف وعده سحری و افراط در دریافت غذاهای حجیم، شیرین و پرچرب در زمان افطار در طول ماه رمضان افزایش وزن پیدا میکنند که البته استفاده از الگوی غذایی مناسب با افزایش فعالیت بدنی به این افراد توصیه میشود.
ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای پاکسازی بدن، دفع سموم و کاهش وزن بدن روزه داران است. در این ماه اندامهای مختلف بدن به ویژه دستگاه گوارش در شرایط استراحت و سم زدایی قرار میگیرد. برای آنکه از افزایش وزن پس از ماه رمضان جلوگیری کنید بهتر است از همین امروز ورزشهای هوازی را در خانه آغاز کنید. ورزشهای هوازی به مدت ۲۰ دقیقه به صورت روزانه میتواند میزان چربی خون را تنظیم کرده و از چاق شدن جلوگیری میکند. این ورزشها را پس از پایان ماه رمضان نیز ادامه دهید.